米饭、面条、面包、咖椰吐司、米粉、印度煎饼（chapati）、粥：碳水化合物是新加坡饮食里那根默默无闻的顶梁柱。然而，由于多年来各说各话的饮食论调，碳水也是最让人担心的营养素。好消息是，一旦你明白碳水化合物和血糖是怎样一起运作的，你就能继续享用最爱的菜肴、一整天都感觉更平稳，而不必戒掉整类食物，也不用追逐最新的潮流。
本文为一般健康与营养资讯，帮助你处理日常饮食，并非医疗或营养师建议。如果你患有糖尿病、糖尿病前期或其他状况，请遵循医生和注册营养师（accredited dietitian）的指导，他们能为你量身定制建议。本文内容无意用于诊断或治疗任何疾病。
碳水化合物究竟是什么
碳水化合物是三大宏量营养素（macronutrients）之一——食物中的主要能量来源，另外两类是蛋白质和脂肪。当你吃下碳水，身体会把其中大部分分解成葡萄糖，一种在血液中流动、为大脑、肌肉和日常活动供能的简单糖。血液里的这些葡萄糖，就是人们所说的「血糖」。
不过，碳水并不是单一的东西。它涵盖蔬菜和全谷物里的纤维、米饭和马铃薯里的淀粉，以及水果、牛奶和甜食里的糖。因为它们在体内的表现各不相同，把它们一概而论，正是许多混淆的起点。如果你想了解碳水如何与蛋白质、脂肪并存的更大背景，我们的认识宏量营养素指南是很有帮助的伴读。
碳水如何影响你的血糖
一餐之后，随着葡萄糖进入血液，你的血糖会自然升高，然后随着身体动用这些能量而重新回落。这样的起落是正常且健康的。对稳定能量真正重要的，是那条曲线是平缓还是陡峭，有时称为血糖反应（glycemic response）。
有些食物释放葡萄糖缓慢而温和；有些则会让血糖较快上升、接着又下滑，让你不久后就感到疲倦、脑袋发懵或又饿了——也就是吃下一大盘白饭或一杯甜饮后，那种经典的午后昏沉。有几个因素会影响这条曲线：
- 碳水的精制程度。全谷物和加工较少的食物，往往比白饭、白面包和许多糕点这类精制碳水，释放能量更慢。
- 纤维。蔬菜、水果、豆类和全谷物里的天然纤维会减缓整个过程，这也是纤维如此有用的原因之一。
- 你搭配着吃了什么。把碳水和蛋白质、健康脂肪与蔬菜搭配在一起，会让整体反应更平缓，所以一份均衡的餐盘胜过一碗单纯的碳水。
- 份量。就算是温和的碳水，吃得非常多也会让血糖升得更高，所以认识份量大小和食物本身同样重要。
精制碳水与全谷物碳水
你不需要背下一堆数字才能做出好选择。一般来说，纤维保留完整、加工较少的碳水，比重度精制的碳水更善待你的能量。下面这张表呈现的是日常的模式，而非严格的规矩。
| 项目 | 全谷物、较少精制 | 精制、加工过 |
|---|---|---|
| 本地例子 | 糙米、全麦面包、燕麦、印度煎饼（thosai）配扁豆糊 | 白饭、白面包、普通米粉、许多糕点 |
| 纤维 | 较高，保留完整 | 较低，常被去除 |
| 典型的能量释放 | 较慢、较平稳 | 上升较快，有时接着下滑 |
| 日常角色 | 多数日子里明智的默认选择 | 适量无妨，搭配纤维来平衡 |
这一切并不会让白饭或面条变成「坏东西」。它们是我们饮食与庆祝的一部分。目标只是更常偏向全谷物，并围绕你所选的任何碳水，搭出更好的餐盘。如果你感兴趣，我们的全谷物及其重要性指南讲得更深入。
在新加坡稳住能量的实用方法
小小的习惯，重复去做，远比任何单次的大改变有效。以下几个很适合本地生活：
- 搭出一份均衡的餐盘。顺着保健促进局（HPB）「健康餐盘」（My Healthy Plate）的精神，让餐盘的大部分装蔬菜和水果，一部分放全谷物或其他碳水，一部分放蛋白质。在杂菜饭（cai png）摊位，那就是一份主食、一份蛋白质、两份蔬菜，而不是三样肉菜盖在一座饭山上。
- 为碳水加点纤维和蛋白质。咖椰吐司配个鸡蛋，面里加些蔬菜，或选多放青菜的酿豆腐（yong tau foo）。这样的搭配会让血糖曲线更平缓，也让你饱得更久。
- 方便时就选全谷物。有提供糙米的地方就点糙米，在超市挑全麦面包，或用燕麦开启一天。你不必一次全部换掉。
- 留意液体里的糖。珍珠奶茶、加很多炼奶的咖啡、汽水这类甜饮，会让血糖迅速升高，却几乎不顶饱。大多数时候伸手去拿白开水、清茶或「kosong」（不加糖）的选项，是最容易的进步之一，我们这篇用健康饮品取代汽水还有更多点子。
- 留意时机与那阵昏沉。如果你常在午餐后犯困，留意一下是不是接在一大盘单纯的精制碳水之后，下次试试更均衡的版本，餐盘上多放些纤维和蛋白质。
常见的担忧，理性作答
有几个迷思值得澄清。碳水不需要被恐惧，也不需要被戒除。极低碳水和速成减肥法可能很难坚持，也并非适合每一个人，所以任何大改变都最好先和专业人士讨论，而不是照搬社交媒体。水果虽然含有天然糖分，却也带来纤维、维生素和水分，对大多数人来说是真正不错的选择。而标签上写着「无糖」，并不自动意味着这款食物整体就健康，所以还是值得看看整个产品。
对于正在应对糖尿病、糖尿病前期、高胆固醇或其他状况的人来说，血糖既是饮食问题，更是医疗问题。这里的一般原则可以支持良好的饮食，但它们不是治疗，也不能替代你与医生和注册营养师共同制定的方案。
认识碳水化合物与血糖，说到底关乎平衡与平稳，而非限制。尽情享用你的米饭和面条，多偏向全谷物和纤维，让碳水搭配蛋白质和蔬菜，对甜饮手下留情。大部分时候做到这些，你就为身体提供了它所需要的稳定能量，同时依然吃着让新加坡如此宜居可爱的美食。
延伸阅读： 糖尿病前期与血糖