在新加坡，大多数徒步都很早出发。大家会赶在太阳变毒之前前往南部山脊（Southern Ridges）、麦里芝（MacRitchie）、武吉知马（Bukit Timah）或乌敏岛（Pulau Ubin），于是早餐要么匆匆解决，要么干脆不吃，要么就是在路上的咖啡店（kopitiam）随手买一盘油腻的东西。在这里，知道徒步前该吃什么，真的会有很大差别。我们这里的高温和湿度会让你出汗量远远超过凉爽的山间步道，而胃里沉甸甸地去爬又陡又闷的坡，绝对是一种折磨。
本指南从进食时间、本地食物选择和饮品几个方面入手，帮助你吃饱又轻盈地踏上步道。以下内容仅为一般信息。如果你患有糖尿病、心脏病或有其他健康需要，请咨询医生如何围绕运动安排饮食。
为什么在新加坡，徒步前的饮食不太一样
一般的运动营养建议，很多是针对较凉爽的气候写的。几个本地因素会改变情况。
- 你流失的水分和盐分更多。在新加坡的湿热天气里，即使只是早上短短走一段，也可能浑身湿透。喝什么、是否补充一些盐分，和吃什么同样重要。
- 天热时，油腻的大餐更难消化。天气炎热时，血液会被分流到皮肤帮助散热。胃里装着一大份油腻的食物，爬坡时可能会让你感到乏力甚至恶心。
- 本地早餐偏重口。许多人喜爱的本地早餐，如椰浆饭（nasi lemak）、印度煎饼（prata）配咖喱或炒萝卜糕，虽然美味，但油脂含量高，需要更长时间消化。
- 徒步出发早。早上7点出发，可能意味着从起床到开走只有30到60分钟，所以餐量和进食时间都要配合这个时间窗口。
时间安排：出发前多久吃
越接近出发时间吃，这一餐就应该越少、越简单。下面是一个大致参考，可根据自己肠胃的感受调整。
- 出发前两到三小时：正常、均衡的早餐，包含碳水化合物、一些蛋白质和适量脂肪。适合较晚出发或较长的徒步。
- 出发前约一小时：分量较小、较清淡的一餐，以易消化的碳水化合物为主，加一点蛋白质。
- 出发前三十分钟或更短：一份小点心，比如一根香蕉、一片面包或几块饼干，再配上水。
如果你早上容易紧张或反胃，先吃点小点心、徒步后再好好吃一顿，可能比硬塞下一顿完整早餐效果更好。
咖啡店和便利店里的清淡选择
一般的新加坡徒步，不需要专门的运动食品。只要选得仔细，熟悉的本地食物就很好用。下表比较了几种常见早餐在上步道前的「肠胃友好度」。
| 早餐选择 | 徒步前是否合适 | 原因 |
|---|---|---|
| 咖椰吐司配半生熟蛋 | 好选择 | 面包提供易消化的碳水，鸡蛋提供蛋白质，分量适中 |
| 白粥或鱼片粥 | 好选择 | 对肠胃温和，还能补充水分，但油炸配料要少放 |
| 香蕉、面包或白面包 | 好选择 | 快速、轻盈的能量，适合很早出发 |
| 印度薄饼（thosai）配少许酸辣酱 | 尚可 | 比印度煎饼清淡，但咖喱和分量要适度 |
| 椰浆饭或马来卤面（mee rebus） | 徒步后再吃 | 浓郁的酱汁和椰浆饭在爬坡时可能让人觉得沉重 |
| 印度煎饼配咖喱或炒萝卜糕 | 徒步后再吃 | 油脂含量较高，消化较慢 |
还有几点建议：
- 在咖啡店，如果想避免血糖骤升骤降，可以点少糖的咖啡（kopi）或茶（teh），也就是「siew dai」。薄薄抹一层咖椰的普通吐司，比夹一大块牛油的要清淡。
- 在便利店，可以找面包卷、香蕉、酸奶、一盒豆奶或全麦三明治。
- 在家里，隔夜燕麦、花生酱三明治或酸奶配水果都很简单，前一晚就能准备好。
要适量的食物和饮品
有些选择并不是「不好」，只是放在徒步前一小时吃不太合时宜。
- 非常油腻或油炸的食物：炸香蕉（goreng pisang）、炒米粉配午餐肉、咖喱角，最好留到徒步之后。
- 临出发前摄入大量膳食纤维：一大碗豆子、大量生菜或高纤维谷物，可能会让一些人在步道上肠胃不适。在其他餐次摄入纤维对身体是有益的。
- 很辣的食物：参巴辣椒（sambal）和辣椒在开始爬坡时可能引起不适或烧心。
- 大量咖啡因：对大多数人来说，一杯普通的咖啡没问题，但空腹喝特浓咖啡，可能让一些人心慌或想上厕所，而很多步道上的厕所很少。
- 大杯含糖饮料：珍珠奶茶或一大杯甜饮可能让你短暂提神，随后却迅速疲软。
徒步前和徒步中的补水
对大多数本地徒步来说，补水比吃东西更重要。
- 出发时就要补足水分。起床后喝一两杯水，出发前再小口多喝一些。尿液呈淡黄色，通常说明水分补充得还不错。
- 带足够的水。步道上的饮水点可能很少，所以要带比你预想更多的水，尤其是在乌敏岛或较长的路线上。
- 长距离或大量出汗的徒步，可考虑补充电解质。运动饮料（isotonic drinks）或电解质泡腾片有助于补充随汗水流失的盐分。短程散步的话，喝水通常就够了。
- 不要喝太多。稳定地小口喝，而不是一次大口灌下很多。
留意中暑衰竭（heat exhaustion）的迹象，比如头晕、头痛、恶心、抽筋或异常疲倦。一旦出现，应到阴凉处停下、喝水降温，如果症状没有缓解，请及时就医。出发前不妨读一读国家公园局（NParks）和保健促进局（Health Promotion Board）发布的一般防暑建议。
长线步道要带的零食
徒步超过两小时，就带些小零食随时补充能量。
- 香蕉或其他方便携带的水果
- 葡萄干、椰枣等果干
- 小份坚果或什锦果仁（trail mix）
- 全麦饼干或米饼
- 花生酱三明治或便利店的饭团
- 麦片棒或谷物棒
零食要装在密封袋里，因为一些自然保护区的猴子会抢食物。不要当着它们的面吃东西，也不要喂食，国家公园局的规定禁止喂食野生动物。
徒步之后：享用重口味美食的时候
好消息是，徒步后的那一餐，正是新加坡浓郁早餐的用武之地。许多徒步者会在步道出口附近的小贩中心或咖啡店收尾，这正是来一盘椰浆饭、印度煎饼或一碗面的最佳时机。配上充足的水或一杯冰饮，再加点蛋白质，帮助肌肉恢复。
想更全面地了解各类运动的饮食补给，可以看看我们的运动前后吃什么指南。徒步当天早上的简单原则是：易消化的碳水、一点蛋白质、充足的水，把大快朵颐留到终点。
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