膳食纤维很少成为主角。它不像蛋白质那样光鲜，也不像糖那样令人畏惧，可它却悄悄地在你体内做着一些最有用的工作。如果你的三餐重度依赖白米饭、面条和肉，蔬菜只是可有可无的点缀，那你在这里绝不是个例，而且有很容易改进的空间。在新加坡多吃膳食纤维，是你能为日常感受做出的最简单、最省钱的升级之一。这是一般健康资讯，非医疗或营养建议，所以任何有肠道疾病的人都应遵循自己医生或营养师的指导。
膳食纤维有什么用，为什么重要
膳食纤维是植物性食物中你的身体无法完全消化的部分，而这恰恰是它有帮助的原因。它不会被吸收，而是穿行于你的肠道，一路做着有用的工作。它大致分为两类，而大多数富含纤维的食物都含有两者的混合。
- 可溶性纤维会溶解成凝胶状，有助于让你感到饱足并支持平稳的消化。
- 不可溶性纤维增加体积，帮助推动肠道运转，这也是它与规律排便相关联的原因。
纤维充足的饮食与更好的消化、更平稳的精力、餐后的满足感，以及数种长期疾病的更低风险相关联。它还能喂养你肠道里的有益菌。想了解当前的每日推荐摄入量，请查阅HealthHub或保健促进局（HPB），而不是你在网上看到的某个单一数字。
为什么我们许多人摄入不足
纤维来自植物：蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果和种子。这么多新加坡人摄入不足，原因不在于缺少选择，而在于我们日常饮食的构成。一份典型的小贩餐盘可能在饭或面和蛋白质上很慷慨，蔬菜却只有象征性的一点点。
精加工也会把纤维剥离掉。白米、白面包和许多零食，在加工过程中已被去掉了大部分纤维。这一切并不意味着要放弃你喜爱的食物。它只是意味着让每一餐都朝着更多植物、更少重度精加工食品的方向微调，而用本地食物来做这件事是非常可行的。
新加坡随手可得的高纤维选择
你不用做什么花哨的菜就能增加纤维。试着把以下几项织进你平常的日常里。
- 在小贩中心：在你的点单里加一份蔬菜，选加了大量蔬菜的酿豆腐并加上豆类和菇类，或挑选配有青菜的菜肴。
- 替换你的主食：在你吃得惯的地方选糙米或全麦选项，或者一开始先来个一半一半的搭配。
- 多装蔬菜：吃经济饭时，争取让蔬菜类菜肴占满你更多的餐盘。
- 把水果变成习惯：一盒切好的水果、一根香蕉，或任何当季水果，都是方便的零食。
- 豆类和扁豆：木豆、鹰嘴豆和其他豆科植物既便宜、又顶饱，纤维含量也非常高。
- 全谷物早餐：用燕麦或全谷物麦片，取代较甜、经过精加工的选项。
小步积累是真的会有成效。哪怕只是午餐加一道蔬菜、下午吃一份水果，就能实实在在地提升你每天的纤维摄入。
循序渐进，多喝水
这是人们常常跳过的部分。如果你突然大量增加纤维，你的肠道可能会以腹胀、排气或不适来抗议。解决办法是在一两周内逐渐增加，并喝够水分，而这在我们炎热潮湿的气候里更加重要。纤维与水配合起来效果最好，尤其是那种增加体积的纤维，所以随手备一瓶水，一整天都小口地喝。
让身体动起来也有帮助。规律的活动，哪怕是在一天中较凉爽的时段快走一走，都能在高纤维饮食之外支持健康的消化。
精加工与高纤维，一目了然
| 餐点或时刻 | 低纤维习惯 | 高纤维替换 |
|---|---|---|
| 早餐 | 白面包配咖椰 | 全谷物吐司，或燕麦配水果 |
| 午餐主食 | 普通白米饭 | 糙米，或一半一半的搭配 |
| 小贩点单 | 蔬菜很少的面 | 加一道蔬菜配菜或额外的青菜 |
| 下午零食 | 饼干或苏打饼 | 水果，或一把坚果 |
| 蛋白质菜肴 | 只有肉 | 加入木豆、豆类或豆腐配蔬菜 |
何时消化症状需要看医生
纤维有助于日常的排便规律，但它不是万灵药，有些症状值得正规对待，而不是拿饮食去做实验。如果你注意到排便习惯持续改变、大便带血、不明原因的体重下降、持续的腹痛，或者一直不缓解的便秘或腹泻，请去看医生，而不是单纯地多吃纤维。这些情况可能有很多种原因，只有医生才能妥善评估。
患有肠易激综合征、炎症性肠病，或有肠道手术史等情况的人，应获得个别化的建议，因为对他们而言合适的纤维种类和分量可能有所不同。如果你符合条件，诸如”及早筛查”（Screen for Life）之下的全国筛查计划，也是你随着年龄增长照顾肠道健康的一部分，所以到HealthHub查一查有哪些适用于你。
把习惯长久地养成
纤维的妙处在于，它回报的是微小、乏味的坚持，而不是轰轰烈烈的努力。你不需要补充剂或特殊产品；天然食物做得更好，还免费带来其他营养。挑一两个替换先开始，比如午餐加一道蔬菜、零食选水果，让它们变成自然而然的习惯，然后再加一个。
一周里吃各种各样的植物，慢慢增加，多喝水，并用适合我们气候的方式保持活跃。做到这些，多吃纤维就不再是件苦差事，而只是你吃饭的方式，你的消化和整体健康也会在不知不觉中变得更好。
延伸阅读
纤维天然地与均衡餐盘的其余部分相配，所以请阅读我们关于你到底需要多少蛋白质以及认识益生菌与肠道菌群的指南。如果你也在注意甜食摄入，请看如何真正减糖。