走过任何一条药房货架，或刷一刷你的社媒，你都会看到各种饮料、粉剂和胶囊，承诺能”平衡你的肠道”、改变你的健康。要分辨什么是真正有用、什么只是营销，可能并不容易。这篇冷静的新加坡益生菌（probiotics）指南，解释肠道菌群究竟在做什么、益生菌从何而来，以及证据支持和不支持什么。这是一般健康资讯，非医疗建议，而且这方面的科学仍在发展中，所以请对夸大的说法保持健康的警惕，在开始服用任何东西之前先咨询医生或药剂师，尤其是当你身体不适时。
肠道菌群究竟在做什么
你的肠道是数以万亿计的微生物的家园，常被称为肠道菌群（gut microbiome）。这些细菌和其他微生物帮助分解食物中的部分成分、生产某些维生素，并在你的消化和免疫系统中发挥作用。研究人员越来越关注这个群落与整体健康的关系，这是一个真正令人兴奋的科学领域。
不过，诚实地看待科学目前所处的阶段很重要。我们仍在学习大量的东西，许多方面仍不确定。并不存在单一”完美”的肠道图谱，肠道菌群本就因人而异。所以，尽管一个健康、多样的肠道群落看来通常是可取的，但声称某个特定产品能”修复”你的肠道，或治愈毫不相关的疾病，则远远超出了证据所能支持的范围。
简单说清楚益生菌与益生元
有两个词不断出现，而且容易搞混。把它们分清楚，能帮你看懂标签，而不被术语唬住。
- 益生菌（probiotics）是活的微生物，也就是某些食物和补充剂中”友好”的细菌，在摄取足够量时可能带来益处。
- 益生元（prebiotics）是一类膳食纤维，为你肠道里本就存在的有益细菌提供养分，存在于许多植物性食物中。
用日常的话来说，益生菌是添加微生物，而益生元是喂养它们。不同的益生菌菌株作用各不相同，这就是为什么把”益生菌”当作笼统的统称可能造成误导。某一特定菌株被证明有益，并不会自动适用于货架上的每一种产品。
在日常食物中哪里能找到它们
你不需要昂贵的补充剂就能把这些纳入饮食。新加坡有许多普通食物含有益生菌或益生元，而吃得多样化本身就是明智的基础。
| 食物 | 类型 | 在新加坡哪里能买到 |
|---|---|---|
| 原味酸奶 | 益生菌 | 任何超市，寻找含活性菌的 |
| 天贝、味噌、泡菜等发酵食品 | 益生菌 | 超市，韩国和日本商店 |
| 发酵乳饮料 | 益生菌 | 冷藏区，选择低糖款 |
| 全谷物、豆类、洋葱、大蒜、香蕉 | 益生元 | 巴刹和超市 |
| 各类水果和蔬菜 | 益生元纤维 | 随处可见，力求多样 |
一个实用的要点是：富含蔬菜、水果、全谷物和一些发酵食品的多样化饮食，往往无需任何特殊购买就能支持肠道健康。如果你选择发酵饮料或酸奶，请留意添加糖，因为许多加糖版本含糖量比你想象的要高。
证据说了什么，又没说什么
正是在这里，冷静、诚实的语气最为重要。某些益生菌在特定情况下显示出了前景，研究也在继续。但这一领域仍在演进，营销往往跑在科学前面。那些声称益生菌能增强免疫力、改善皮肤、帮你减肥或治愈某种疾病的宽泛承诺，应当以怀疑态度对待，因为支持这类笼统说法的证据通常薄弱或缺失。
各种产品之间差异也极大。菌株、剂量、品质，以及微生物能否存活并抵达你的肠道，都因品牌而异，某项研究中发现的益处并不会自动转移到另一种产品上。在新加坡，保健补充品由卫生科学局（HSA）监管，补充剂并非药物，因此任何产品都不应承诺治疗或治愈疾病。拿不准时，请询问药剂师、阅读标签，而不要轻信网红的说法。
照料肠道健康的简单明智做法
如果你想照料肠道又不想想太多，那些基本功朴实得令人安心，而且不用额外花钱。
- 吃多样的植物性食物，力求不同的蔬菜、水果、全谷物和豆类。
- 如果你喜欢，可加入一些发酵食品，但不必过量。
- 逐渐摄取足够的膳食纤维，并喝足够的水，这在我们的炎热气候里很重要。
- 在你能做到的地方，限制高度加工食品和过多的糖。
- 对任何承诺戏剧性或快速”肠道重启”效果的产品保持警惕。
长期的持之以恒，胜过任何单一产品。总体均衡的饮食是最不光鲜、却最可靠的方式，去支持那些本就在为你工作的细菌。
何时该看医生
益生菌并不适合所有人，某些人群应当谨慎。如果你正怀孕、年长、病情严重、免疫力低下，或长期服药，请在开始服用益生菌补充剂之前先咨询医生或药剂师，因为这些情况需要个别指导。儿童的需求也不同，所以请先确认，而不要想当然地以为成人产品就适合。
如果你有持续的消化道症状，例如长期腹泻、便秘、腹胀或疼痛，请去看医生、全科医生（GP）或综合诊疗所，不要用补充剂来自行治疗一个持续的问题。危险信号症状，例如大便带血、不明原因的体重下降、剧烈腹痛或高烧，需要及时就医；若出现任何突发的严重症状，你应拨打995或前往急诊A&E。照料肠道是值得的，但它最好是与良好的医疗建议相辅相成，而不是取而代之。
延伸阅读
喂养好肠道要从日常膳食纤维开始，所以读读我们的多摄取膳食纤维更健康指南。如果你正在权衡该买什么，维生素与补充剂的简单指南以及忙碌人士的健康餐点主意，都与对肠道友好的饮食很搭。