发酵是全世界最古老的厨房技艺之一，它也悄然贯穿在新加坡人日常吃的许多食物里——从椰浆饭里的天贝（tempeh），到早餐碗里的酸奶。随着大家对肠道健康越来越好奇，新加坡食客可以买到或在家自制的发酵食品（fermented foods）也越来越受欢迎，原因不难理解：这些食材美味、实用，各有鲜明的个性。本文属于一般资讯，并非医疗或营养建议。文章会带你了解肠道健康大致指什么、哪些发酵食品值得认识，以及如何安全地自制，让你更有信心地享用它们。
肠道健康到底是什么意思
这个说法被用得很宽泛，因此有必要说清楚。你的肠道里生活着一大群细菌和其他微生物，通常被称为肠道菌群（gut microbiome），研究人员至今仍在探索它的运作方式。发酵食品是在有益微生物分解糖分和淀粉时形成的，正是这个过程赋予它们酸味、气泡感或醇厚的鲜味。
有几点实话值得记在心里：
- 每个人的情况都不一样，适合某个人的未必适合另一个人。
- 发酵食品好吃，也可以是多元饮食的一部分，但它们不是灵丹妙药，任何单一食物都无法凭一己之力解决问题。
- 整体饮食的多样化——包括大量蔬菜、水果、全谷物和豆类——往往比任何一样时髦食材都更重要。
如果你有健康状况、正在怀孕、正在服药，或有特殊饮食需求，在做出较大改变之前，请先咨询医生或注册营养师。免疫力较弱的人尤其应当谨慎对待生的、未经巴氏杀菌的或自制的发酵食品。本文不承诺任何健康功效，只是帮你理解并享受这些食物。
值得认识的发酵食品
许多发酵食品在新加坡早已耳熟能详，超市、巴刹和专卖店都有售，各国料理的餐厅里也常见到。认识它们，会让买菜和下厨变得有趣得多。
- 泡菜及其他腌渍蔬菜。韩式的盐渍香料白菜或萝卜，加上各式中式和东南亚腌菜，能为一餐增添爽脆和酸香。
- 天贝及其他大豆发酵品。天贝（tempeh）、味噌和发酵豆酱都是提鲜的好帮手。请注意这些都含有大豆，属于常见过敏原。
- 酸奶与开菲尔（kefir）。带有柔和酸味的发酵乳制品。它们含乳制品，因此不适合需要忌口的人，不过市面上也有植物基版本。
- 康普茶（kombucha）。一种微带气泡的发酵茶，如今冷藏装随处可买，是替代含糖饮料的热门无酒精选择。
- 德式酸菜及其他西式发酵品。发酵白菜和类似的腌制品，在熟食店和超市很容易找到。
- 印度蒸糕（idli）与印度薄饼（dosa）的面糊。这两道南印度经典背后那份自然发酵的米豆面糊，正是发酵在本地大显身手的好例子。
如果你初次接触这类风味，不妨从小份、温和的开始。一勺酸奶、配一点泡菜，或一杯康普茶，都比满满一盘极酸的东西更容易入门。
选购、保存与挑选发酵食品
站在货架前拿不定主意时，简单对比一下会很有帮助。下表勾勒了几款热门发酵食品的味道以及保存方法。
| 发酵食品 | 主要原料 | 风味 | 保存方式 |
|---|---|---|---|
| 泡菜 | 白菜或萝卜 | 辛辣、酸、鲜 | 冷藏，浸在腌汁中 |
| 天贝 | 黄豆 | 坚果香、鲜、扎实 | 冷藏，食用前先烹煮 |
| 酸奶 | 牛奶 | 顺滑、酸香 | 冷藏，注意保质期 |
| 康普茶 | 甜茶 | 气泡、微酸、清爽 | 冷藏，开瓶会冒气 |
| 德式酸菜 | 白菜 | 酸、爽脆 | 开封后冷藏 |
选购时记得看标签。有些产品经过巴氏杀菌以便常温保存，这会改变其中的活菌含量；另一些则以冷藏、未杀菌的形式出售。两者都没有对错，只是用途不同。也要留意盐分和糖分，因为有些市售发酵品（包括康普茶）含量可能比你想象的高。一如既往，注意保质期，冷藏产品要保持低温。
在家安全发酵
自己动手做既有成就感，也比看上去便宜，一份简单的蔬菜发酵所需的不过是一个罐子、盐和时间。贯穿始终的关键词是“干净”，因为发酵就是在鼓励对的微生物、同时把不该有的挡在外面。
请遵循基本的食品安全原则：
- 从干净开始。洗净双手，用很烫的热水清洗并烫过你的罐子、盖子和器具，动手前确保一切一尘不染。
- 用对盐的比例。做蔬菜发酵时，恰当的盐水浓度或盐量很重要，因为盐能抑制不需要的微生物。请遵循经过验证的可靠食谱，别凭感觉乱来。
- 让蔬菜完全浸没。任何露出腌汁的部分都可能变质，因此要用重物把蔬菜压在液面以下。
- 在合适的温度下发酵。新加坡气候温暖，发酵进行得快。把罐子放在避免阳光直射的地方，勤尝味道，等风味达到你喜欢的程度后就冷藏，以减缓发酵。
- 相信你的感官，拿不准就丢掉。好的发酵品闻起来酸香清新。一旦出现毛茸茸或带颜色的霉、黏滑的质地、异味或腐臭味，或任何看起来不对劲的地方，就把整批丢弃。对已经怀疑变质的东西，切勿再去尝试味道。
如果没把握，就从一份小份、说明详尽的食谱入手，比如基础德式酸菜或简单腌菜；在尝试更有难度的自酿康普茶或乳制品发酵之前，先多做功课。在食品安全上即兴发挥，可没有奖励。
把发酵食品融入日常三餐
这些食材最讨喜的一点，是能轻松融入你本来就在做的菜。用量不必多，那股酸香往往是提亮一道菜，而不是喧宾夺主。
- 在米饭、面条或烤肉旁舀上一些泡菜或腌菜，立刻带来层次对比。
- 把味噌拌进高汤、酱汁或腌料里，增添鲜味的厚度。
- 把天贝煎香或蒸熟，再刷上酱汁，做成一道扎实的植物系主菜。
- 用酸奶当作辛辣菜肴的清爽配菜，或作为蘸酱和调味汁的基底。
- 偶尔用一杯冷藏康普茶替代含糖饮料，但仍要留意它含有的糖分。
循序渐进地把它们加进来，让自己的口味来带路。发酵食品会犒赏你的好奇心，而乐趣有一半就在于找到那些你真正期待吃到的品种。把它们当作多元、均衡饮食的一部分来享用，医疗方面的问题就交给那些专门帮助你的专业人士吧。
延伸阅读
想更多了解本文提到的鲜味大豆发酵品，可参阅我们的豆腐与大豆制品指南；至于那些与腌菜、泡菜十分搭配的香料，可看我们的东南亚香料指南。如果你对酸种面包（sourdough）动了心，我们的本地面包与包点指南是美味的下一站。
常见问题
发酵食品算是益生菌吗？ 有些发酵食品含有活的微生物，但并非全部，因为巴氏杀菌或烹煮可能会把它们去除。产品不会自动就是益生菌。请看标签，并把发酵食品当作多元饮食的一部分来享用。
康普茶（kombucha）算健康还是只是含糖饮料？ 康普茶可以替代较甜的饮料，但有些市售的糖分仍可能比你预期的多。请看标签上的含糖量，适量饮用；如有健康方面的顾虑，请咨询医生或营养师。
哪些人吃发酵食品要小心？ 免疫力较弱者、孕妇、正在服药的人，以及对大豆或奶制品过敏的人，应先咨询医生或营养师。生的、未经巴氏杀菌或自家制作的发酵食品，更需要格外谨慎。
怎么知道自制的发酵食品已经坏了？ 好的发酵品闻起来酸而新鲜。如果出现毛茸茸或带颜色的霉菌、黏滑的质地或腐臭味，就应该整批丢弃。有疑问就别吃，也不要去尝你怀疑已经变质的东西。
初学者最容易自己做的发酵食品是什么？ 基本的酸菜或简单的腌菜只需要一个瓶子、盐和时间。请依照可靠、经过测试的食谱，并让蔬菜全部浸在盐水下面。康普茶和奶制品菌种，等更有把握后再尝试。
延伸阅读： 发酵酱指南：虾酱与豆酱 · 在家做泡菜