冲刺途中大腿后侧突然一抽，是跑步和足球中最常见的伤病之一。腘绳肌拉伤还有一个令人头疼的特点：如果复出太早，往往会再次受伤。本文解释拉伤如何分级、腘绳肌拉伤康复通常分哪几个阶段，以及跑者和足球爱好者可以如何避免再次受伤。
本文仅为一般性信息，不构成医疗建议。任何较严重的伤势都应由医生或物理治疗师评估，他们为你制定的方案优先于本文的任何内容。
什么是腘绳肌拉伤
腘绳肌是位于大腿后侧的三块肌肉，从坐骨延伸到膝盖下方。它们负责屈膝并协助伸髋，在冲刺、踢球或减速时承受的负荷最大。拉伤是指肌肉纤维撕裂，或肌肉与骨骼连接处的肌腱撕裂。
常见情况包括：
- 冲刺，尤其是摆动后期，腿向前伸、腘绳肌在负荷下被拉长的时候。
- 踢球或弓步，常见于足球、五人制足球（futsal）等场地运动。
- 过度拉伸，例如舞蹈、武术，或不小心滑成劈叉姿势。
- 疲劳，比如比赛后段或长跑尾声，肌肉控制力下降时。
常见症状包括大腿后侧突然剧痛或有「啪」的一声、行走或伸直膝盖困难、压痛、肿胀，有时一两天后还会出现瘀青。
腘绳肌拉伤如何分级
临床医生会根据组织受损的程度对拉伤进行分级。分级系统有好几种，但经典的三级分类是一个很好的入门参考。
| 分级 | 通常意味着什么 | 你可能注意到的情况 |
|---|---|---|
| 1级（轻度） | 过度拉伸或少量纤维受损 | 紧绷、不适，通常可以正常走路 |
| 2级（中度） | 肌肉部分撕裂 | 明显疼痛、跛行、无力，常伴有一些瘀青 |
| 3级（重度） | 完全或接近完全撕裂，有时肌腱从骨头上撕脱 | 剧烈疼痛、行走困难、大面积瘀青，肌肉可能摸到凹陷 |
康复时间因分级、具体受伤部位和你从事的运动而差别很大。涉及肌腱的损伤往往需要更长时间。只有经过评估（有时还需要影像检查），才能确定你属于哪一类。
什么情况下应尽快就医
如果你听到很响的「啪」声、无法承重、看到大片瘀青沿腿向下扩散、摸到肌肉有凹陷，或坐骨附近疼痛导致行走非常困难，请去看医生、前往综合诊所（polyclinic）或急诊部（A&E）。严重的肌腱损伤有时需要尽早听取专科医生意见，就诊时机可能影响可选的治疗方案。
腘绳肌拉伤康复的几个阶段
康复通常被描述为几个相互重叠的阶段。物理治疗师会根据你的身体反应，而不是日历，来决定何时进入下一阶段。
第一阶段：保护与消炎
最初几天的目标是让伤处平复下来。通常意味着暂停运动、避免会引起疼痛的拉伸，并在舒适范围内轻松走动。如今许多临床医生遵循的理念是：早期要保护伤处，但不要完全固定不动。服用任何止痛药之前，请先咨询医生或药剂师，因为有些药物并不适合所有人。
第二阶段：恢复活动度与初步力量
疼痛缓解后，就可以开始温和的活动度训练和轻量力量训练。常见练习包括等长收缩（把脚跟压向地面但不移动）、臀桥以及轻松的伸髋练习。许多物理治疗师采用的经验法则是：轻微不适可以接受，但尖锐或逐渐加重的疼痛则不行。
第三阶段：增强力量与负荷
这是最长的阶段。力量训练会逐步进阶到在较长肌肉长度下给腘绳肌加载的动作，例如罗马尼亚硬拉和滑盘腿弯举，最终加入北欧腘绳肌弯举（Nordic hamstring curl）等离心训练。跑步从轻松慢跑开始，再逐步提高速度。
第四阶段：重返运动
在完全复出之前，你应该能够在无痛的情况下接近最高速度冲刺、变向、踢球和加速。许多临床医生在批准运动员复出前，会比较两条腿的力量。在自我感觉「差不多好了」但尚未进行高速跑的情况下复出，是腘绳肌再次受伤的主要原因之一。
预防腘绳肌再次受伤
曾经拉伤过腘绳肌是再次拉伤最强的风险因素之一，因此预防与治疗同样重要。
- 力量，尤其是离心力量。包含北欧腘绳肌弯举的训练计划，在减少足球运动中腘绳肌受伤方面有良好的研究支持。请循序渐进地加入，因为一开始会造成明显的酸痛。
- 定期进行冲刺训练。腘绳肌会适应你经常做的动作。训练中从不冲刺的跑者和球员，在比赛中面对突然爆发时准备不足。
- 合理调整负荷。跑量、比赛时间或强度大幅增加会提高风险。请逐步增加，尤其是在休息一段时间之后。
- 充分热身。包含摆腿、跳步和渐加速跑的动态热身，比单纯的静态拉伸更能让肌肉做好准备。
- 髋部与躯干控制。臀肌和核心力量有助于分担腘绳肌的负荷。
- 管理疲劳。睡眠、恢复日和补水都很重要，尤其是在新加坡炎热潮湿的天气下，疲劳来得更快。
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给新加坡跑者和足球爱好者的建议
- 在较凉爽的时段跑步。清晨或傍晚跑步可以减少与炎热有关的疲劳，而疲劳会影响肌肉控制。
- 留意场地。坚硬、不平或湿滑的五人制足球场和公园连道（park connector）会改变你落地和蹬地的方式。请穿适合场地的鞋子。
- 疼痛消失后也不要跳过康复训练。疼痛通常比力量更早恢复。完成整个康复计划，才是真正保护自己的方法。
- 找对专业人士。运动物理治疗师在医院、与综合诊所相关的服务机构以及私人诊所都有。可以询问他们在跑步或场地运动方面的经验，并确认你的保险或公司福利是否涵盖物理治疗。
- 留意早期警讯。训练过程中逐渐加重的紧绷感，或冲刺时的一下「抽痛」，都是停下来检查的信号，而不是硬撑下去的理由。
满怀信心地重返赛场
腘绳肌拉伤康复的关键不在于休息，而在于重建。让伤势得到评估，遵循分阶段的计划，在全面参赛之前先恢复全速冲刺，并在复出后长期保持力量训练。大多数跑者和足球爱好者都能重返自己的运动，而坚持预防训练的人，最有机会长期留在场上。
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