重复性劳损（RSI）在新加坡往往不动声色。它可能悄悄地表现为手腕的一丝不适、前臂一阵疲惫的酸痛，或是长时间打字后手指发麻，等到明显察觉时，可能已经很难摆脱。它一般被称为RSI，涵盖了因反复做同样小动作而引起的一系列不适，尤其是在电脑前。我们这么多人一坐就是好几个小时地工作、打游戏、刷手机，手和手臂很少得到真正的休息。让人振奋的是，RSI在很大程度上是可以预防的，而及早发现更是关键。这是一般健康资讯，非医疗建议。
重复性劳损到底是什么
RSI是一个统称，而不是单一的诊断。它描述的是肌肉、肌腱和神经因反复动作、别扭姿势以及长时间维持紧张而产生的疼痛与功能障碍。打字、握鼠标、捏着手机，都需要一些小肌肉一天工作成千上万次，却几乎没有变化。
问题是由几种因素叠加而成的：重复、用力、别扭的角度，以及缺乏恢复。手腕在键盘上方向后弯着好几个小时、手指紧紧握着鼠标、或是肩膀绷紧地耸着，都会让这些组织无法像平常那样休息和恢复。早期信号值得重视：手、手腕、前臂或手肘出现酸痛、抽痛、刺麻、无力或僵硬，往往在周末缓解、到了工作日又卷土重来。及早留意到这个规律，是你在问题扎根之前采取行动的最好时机。
布置好工作区，减轻负荷
一张摆放得当的书桌，能消除很多助长RSI的别扭姿势。你不需要昂贵的设备，只要合理的摆位就行。
- 打字时让手腕保持平直，不要向上、向下或往两侧弯。前臂应大致与地面平行。
- 坐的时候让手肘贴近身体、以舒适张开的角度放着，肩膀放松而不是耸起。
- 把鼠标就放在键盘旁边，免得往侧面伸手；握鼠标时手要轻，而不是死死攥着。
- 能用键盘快捷键的地方就用，减少重复的鼠标点击。
- 把屏幕放在视线高度、一臂之遥的位置，免得往前探身，那会加重颈肩负担，而颈肩又会牵连到手臂的劳损。
如果打字时手搁在坚硬的桌沿上，一个柔软的支撑物能为手腕减压。整个原则始终是保持中立、放松的姿势，而不是维持别扭、固定的姿势。
在劳损击垮你之前，打断重复
如果你从不停下来，再好的布置也无法完全保护你。对付RSI最有力的工具就是变化和休息，因为组织需要时间来恢复。把定时的微休息编进你的一天，而不是硬撑到底。
- 经常短暂地暂停。一个常见的做法是每二十到三十分钟稍作休息，哪怕只是几秒钟，把手放下、放松一下。
- 暂停时，轻轻地张合双手、转动手腕、伸展手指，不要勉强用力。
- 变换你的任务，别一连几个小时做完全相同的动作；用打电话、阅读，或走过去找同事说话，来打断长时间的打字。
- 定时起身活动，这能让肩膀和颈部，连同双手一起得到放松。
- 放松过紧的握力。很多人握鼠标或手机时用力远超所需，光是把力气松开就有帮助。
有免费的休息提醒工具，或者设个简单的循环闹钟同样管用。重点是要在身体被迫替你打断之前，先打断这种重复。
积少成多的小调整
你主要伏案时间前后的日常选择也很重要。下表把几个悄悄助长RSI的习惯，和简单的替代做法作了对比。
| 处境 | 助长RSI的习惯 | 更好的选择 |
|---|---|---|
| 打字姿势 | 手腕向后弯、搁在坚硬的桌沿上 | 手腕平直，有柔软的支撑 |
| 使用鼠标 | 伸远去够，还攥得很紧 | 鼠标放近，手要轻握 |
| 工作节奏 | 好几个小时不停地打字 | 每二十到三十分钟做个微休息 |
| 使用手机 | 用拇指打长信息打个没完 | 改用语音信息，或换手并休息 |
| 下班后 | 直接接着打游戏或继续刷手机 | 给双手真正的休息时间 |
由于我们的休闲活动常常和工作用的是同一双手，保护好办公时间之外的恢复时间，也是这幅图景的一部分。
在书桌之外增强韧性
身体活动得好，就更能应对重复性负荷。良好的整体体能、保持活跃，以及让肩膀、手臂和上背保持强健灵活，都有助于你的组织承受一天的打字。管理压力也很重要，因为紧张会让我们不知不觉地握得更紧、耸起肩膀。温热能缓解僵硬的双手，在寒冷的办公室里，有些人会觉得手更容易发僵，所以让双手保持舒适是值得的。这些都不能替代合理的节奏安排，但能起到辅助作用。
何时该看医生
不要抱着“忍忍就过去了”的心态忽视RSI的症状，因为及早行动远比治疗一个已经根深蒂固的问题容易。如果手、手腕或手臂的疼痛、刺麻、麻木或无力持续超过一两周、反复发作、影响睡眠，或干扰到工作或日常事务，请咨询医生、家庭医生（GP）或综合诊疗所（polyclinic）。医生或物理治疗师能评估到底出了什么问题并指导治疗；如果问题与工作有关，他们还能就如何调整给出建议。
如果你出现突发的剧烈疼痛、力量或握力明显下降、迟迟不消的麻木，或双手变得苍白、失去知觉，请及时就医，因为这些需要正规评估，不宜再等。
延伸阅读
RSI很少单独出现，因为同样的伏案习惯会影响整个上半身。请与我们关于预防颈肩痛的指南，以及如何改善办公桌前坐姿一起阅读。融入更多活动也有帮助，所以来看看如何在工作日多活动。