跌倒可能在一瞬间发生，但它的影响却可能持续很久，尤其是随着年纪增长。好消息是，跌倒并不只是老化过程中无可避免的一部分。许多跌倒可以通过保持活跃、让住家更安全，以及照顾好自己的健康这三者的结合来预防。无论你住的是组屋、公寓，还是有地住宅，在新加坡为你自己或年长的家人考虑预防跌倒都很值得。
本指南提供任何人都能采用的一般、实用的预防建议。它不能替代针对个人的建议。如果你曾经跌倒、感到不稳，或对自己的平衡感到担心，请去看医生或物理治疗师，做一次正规的平衡或跌倒评估，因为他们能根据你的情况量身给出建议。
跌倒为何发生
跌倒通常是几个因素累加的结果，而非单一原因。如果不使用，肌肉会随年龄自然衰弱，平衡和反应时间可能变慢，视力也可能改变。某些疾病和药物会引起头晕或影响稳定，而住家周围的隐患则完成了其余部分。
理解这一点能给人力量，因为这些因素大多可以改善或管理。锻炼力量与平衡、定期检查视力、和医生一起检视你的健康，以及清理绊倒隐患，都能一点一点削减风险。这很少是靠一项大改变，而更多是靠几项小改变协同发挥作用。
站得稳与保持强壮密切相关。你或许会觉得阅读在新加坡随年龄增长保持强壮以及更宏大的目标在新加坡健康老龄会有帮助，这两者都支持良好的平衡。
多活动，才站得稳
体能活动是减少跌倒最有效的方法之一，因为它能锻炼出让你保持直立的腿部力量和平衡。你不需要去健身房。规律的步行、太极，以及简单的居家运动都有帮助，而我们的公园连道和ActiveSG设施让人很容易动起来，最好在较凉爽的清晨或傍晚，以避开正午的高温。
有帮助的活动形式包括：
- 腿部力量训练，比如从一把稳固的椅子上做坐站起立。
- 平衡练习，比如扶着台面借力，单腿站立。
- 太极这类温和、连贯的活动，许多人觉得在团体中做很有乐趣。
- 日常步行，逐步而舒适地增加。
从轻量开始，慢慢进阶，尝试平衡动作时要扶住稳固的东西。如果你感到的是真正的疼痛，而非正常的用力感，就停下来。想要有系统的点子，可参阅在新加坡的平衡与稳定训练，如果站立有困难，则可参阅在新加坡给年长者的椅子运动。如果你有健康状况、有伤，或初次运动，请先咨询你的医生或物理治疗师，并考虑由合格的专业人员示范这些动作。
让你的住家更安全
许多跌倒发生在家中，往往是因为一些我们早已视而不见的东西。用全新的眼光快速走一遍每个房间，就能发现一些简单的改动，带来实实在在的差别。
在住家周围，可考虑：
- 清理走道上的杂物、松脱的电线，以及散落在地板上的物品。
- 固定或移除松动的地毯和垫子，它们是常见的绊倒隐患。
- 及时擦干湿滑的地面，尤其是在浴室和厨房。
- 改善照明，特别是在楼梯上、走廊里，以及夜间去厕所的路线上。
- 在浴室使用防滑垫，并考虑在马桶和淋浴间附近安装扶手。
- 把常用的物品放在容易拿到的地方，好让你不必攀爬或伸展。
在组屋单位里，要留意进入浴室的过渡处，那里往往是地面容易变湿的地方。在从卧室到厕所的路上装一盏小夜灯，是一项既小又便宜的改动，能预防许多在黑暗中的绊跌。
鞋子、视力与健康
合适的鞋子比人们想象的更重要。合脚、鞋底稳固防滑的鞋子能给你一个稳定的支撑面，而宽松的拖鞋、磨损的鞋底，或穿着袜子在光滑地板上行走，都可能招致滑倒。如果你容易感到不稳，即便在家也请穿有支撑力的鞋子。
请定期检查眼睛，因为清晰的视力能帮你判断台阶、路缘和障碍物。如果你戴眼镜，请让度数保持最新。也值得请你的医生或药剂师检视你的药物，因为有些药会引起头晕或嗜睡，尤其是在合并使用时。把疾病控制好、在我们的高温里保持充足水分，以及在感到头晕时慢慢起身，都能帮你站得更稳。
何时该看专业人员
如果你已经跌倒过、险些跌倒，或注意到自己感觉不稳、头晕，或走路时信心不足，不要轻易略过。请去看医生或物理治疗师，做一次平衡或跌倒评估。他们可以检查你的力量、平衡、视力、血压和药物，寻找潜在原因，并给你一份量身定制的计划。物理治疗师也能教你特定的运动，并在有帮助时，建议正确适配的助行器具。
及早寻求协助是明智的表现，而不是体弱的标志。现在处理一个小小的摇晃，能预防日后一次严重的跌倒。
实用的小结
站得稳归结为几个可靠的习惯：持续活动以锻炼力量和平衡、让住家整洁且照明良好、穿明智的鞋子，并把眼睛和健康维持在良好状态。把这些日常步骤与需要时的专业指导结合起来，你就能给自己最好的机会，带着信心和独立自主走过人生。