当你的一天被工作、通勤和家庭塞满，好好做一顿饭可能感觉难如登天，随手抓最快的东西吃就成了默认选项。好消息是，为新加坡忙碌人士准备的健康餐并不需要在厨房里耗上几个小时，也不需要一套花哨的计划。只要有几个聪明的习惯和实际的选择，你就能在会议之间、加班之后，或兵荒马乱的工作日夜晚吃得不错。这是一般健康资讯，并非个人化的营养建议，请根据自身需要调整，如果你有特定的健康状况，请咨询医生或营养师。
把早餐搞定，让一天有个好开始
早餐往往是忙碌早晨的第一个牺牲品，但稍作规划就能让你免于稍后随手抓个含糖食物充饥。诀窍是让它简单、可重复，而不是追求华丽。
- 前一晚用牛奶、一勺酸奶和一些水果做好隔夜燕麦。
- 全麦面包配鸡蛋，或在地铁（MRT）上吃一颗水煮蛋加一根香蕉。
- 在咖啡店（kopitiam）来一份半熟蛋配全麦吐司，旁边配一杯无糖奶茶或无糖咖啡（teh 或 kopi kosong）。
- 把原味酸奶加水果和几颗坚果放在办公室冰箱里。
目标是搭配一些蛋白质、一点全谷物，以及一份水果或蔬菜，这有助于你稳稳撑到午餐，而不会在上午过半就没了力气。如果你真的没时间，哪怕一份水果加一把坚果，也胜过不吃、然后稍后吃过量。
让小贩中心和美食广场的餐点为你所用
我们大多数人经常在外用餐，这完全没问题。在新加坡吃得健康，与其说是要避开小贩美食，不如说是在其中做出选择和微调。在摊位前的小小要求，一周下来会积少成多。
- 要求少饭或少面，并在可能时加一份蔬菜。
- 有得选时，选清蒸、汤类或烧烤，而非油炸：比如鱼片汤、多加蔬菜少加油炸物的酿豆腐（yong tau foo），或擂茶饭。
- 少放浇汁、甜酱和油炸配料，把含糖饮料换成水或无糖茶。
- 在经济饭（杂菜饭）摊，多装蔬菜、选一样肉，并选择蒸的而非炒的菜肴。
这一切都不意味着吃得凄凉。它意味着在大多数时候，把你惯常的点单朝稍好一点的方向轻推一把，同时依然享受你的最爱。
你真的做得出来的快手晚餐
在你确实下厨的夜晚，靠一个简单公式：一份蛋白质、一份蔬菜、一份碳水，毫无负担地善用捷径。一锅或一盘搞定的餐，既能少洗碗又能省时。
- 用任意蛋白质搭配冷冻什锦蔬菜和少许酱汁快炒，浇在米饭或面条上。
- 一碗加了蔬菜、豆腐或鱼，再放一把面条的快手汤。
- 全麦卷饼或三明治，夹上鸡蛋、罐头金枪鱼或吃剩的鸡肉，再加大量沙拉。
- 用烤盘或空气炸锅做的鸡肉配蔬菜，几乎不用怎么准备。
让你的橱柜和冷冻库常备一些可靠的帮手：冷冻蔬菜、鸡蛋、罐装豆子和鱼、豆腐，以及从超市买的一只烤鸡。有了这些在手，即使在疲惫的夜晚，一顿像样的晚餐也只需十五到二十分钟。
稍作准备，让忙碌的夜晚更轻松
你不需要花整个星期天大批量做饭，才能从一点点准备中受益。哪怕小小的准备动作，也能消除那种把你推向深夜宵夜的阻力。
| 准备方式 | 所需时间 | 最适合 |
|---|---|---|
| 全套大批量做饭 | 每周几个小时 | 喜欢固定流程和冷冻餐的人 |
| 准备食材组件 | 二十到三十分钟 | 洗菜、煮一锅谷物、腌好蛋白质 |
| 多做一份 | 不额外花时间 | 晚餐多做一些，留着当午餐加热 |
| 只需组装 | 每晚五分钟 | 隔夜燕麦、打包沙拉、分装好的零食 |
选一个你真正能坚持的最轻松的方式。把一份食谱做成双份，让今晚的晚餐变成明天的午餐，对忙碌的人来说往往是性价比最高的习惯，因为它几乎不需要额外的功夫。
有目的地吃零食
吃零食本身并不是敌人；毫无觉察地随手拿最近的东西吃才是问题。在办公桌和家里手边备几样明智的选择，这样饥饿就不会把你赶去自动售货机。水果、原味坚果、酸奶、全麦饼干或一颗水煮蛋都便于携带，也能稳住你的精力。也在桌上放一瓶水，因为口渴和办公室的冷气可能会伪装成饥饿。如果你靠咖啡撑过一天，试着用水来平衡，并避开那些让血糖忽高忽低的含糖版本。
保持实际，并知道何时求助
最健康的计划是你能坚持的那个，而不是最严格的那个。追求更好，而非完美。有些周你大部分餐都在外面吃，这是新加坡的生活常态，不是失败。把注意力放在几个可靠的动作上：多吃蔬菜、份量适中、少喝含糖饮料，以及在你能应付时做上一两顿家常菜。如果你想要一个参考，保健促进局（HPB）在HealthHub上的资源提供了本地化、实用的均衡餐盘与份量指引。
如果你患有糖尿病、高血压、肾脏方面的顾虑、食物过敏，或者你正怀孕，你的需求是特定的，因此请咨询医生或注册营养师，而不要只跟着一般性的建议走。如果你在用餐前后经常感到极度疲惫、头晕或不适，也请去看医生。日复一日坚持几个月的微小而稳定的习惯，永远胜过一个你到星期三就放弃的完美计划。
延伸阅读
把基本功打好，日常饮食就更容易改善，所以浏览一下你到底需要多少蛋白质以及多摄取膳食纤维更健康。如果减少甜饮料是你的下一步，我们的减糖指南与这些快手餐点很搭。