每逢考试季，许多新加坡家庭的气氛都会变得有些紧绷。试卷越堆越多，日程被复习填满，一个平日开朗的孩子也可能变得沉默或易怒。说到孩子与考试压力，有一点紧张其实很正常，甚至是有益的。目标并不是消除每一份担忧，而是把它维持在孩子能够承受的程度，让他们既能复习、能休息，也仍然是原来的自己。这是给家长的一般身心健康参考，并非医疗或心理诊断建议。
好消息是，真正有帮助的做法大多平静而寻常。稳定的作息、充足的睡眠、合理的心态，加上一位在压力下仍能保持温和的家长，胜过任何临时抱佛脚。以下是一些实用做法，帮助孩子度过小学离校考试（PSLE）、年中考、年终考或任何大型考试，同时不让家里变成一口高压锅。
孩子的考试压力是什么样子
孩子并不总会说「我压力好大」。更多时候，压力会从侧面显现出来。你可能会注意到没有明显原因的肚子痛或头痛、难以入睡、脾气变得急躁、为小事掉眼泪，或是干脆逃避复习，因为一翻开书本就觉得难以承受。有些孩子会变得沉默，有些会变得黏人，也有些嘴上坚持一切都好，指甲却已经被啃到见肉。
其中一部分本就源于在乎成绩，通常考完试也就平复了。真正值得留意的，是那种沉重、持续数周，并开始全面影响饮食、睡眠和情绪的压力。如果孩子说自己感到绝望、说撑不下去、疏远朋友和原本喜欢的事物，或者你只是单纯地担心，那就是该寻求帮助的时候了。可以找家庭医生或学校辅导员（school counsellor），他们能给你指引；如果孩子确实陷入困境，请查询当前、官方的求助热线。及早求助，永远好过一味等待。
建立平静、可预期的作息
压力靠混乱来滋生，因此规律是你最好的工具之一。一个知道下午会怎么安排的孩子，需要操心的事就少了。你不需要一份精确到分钟的死板时间表，一段温和的节奏就足够了：回家、吃点东西、稍作休息，用几个专注的时段复习，然后停下来吃晚饭、陪伴家人、放松收尾。
- 复习时段要短。年纪较小的孩子在20到30分钟的时段里、中间穿插真正的休息，往往更能专注。又长又不间断的学习，通常只换来疲惫的双眼和很少的收获。
- 少量多次地复习。把复习分散到考试前的几周里，远比临时突击来得体贴，也更经得起考试当天的紧张考验。
- 守住休息时间。玩耍、活动、下楼走走或陪伴家人，都不是浪费掉的时间。孩子正是靠这些来重新调整状态，下一个学习时段才真正有效。
- 每天设一条清楚的终点线。当复习有了停下来的时点，孩子就能安心地进入晚上的放松，而不会总觉得自己应该再多做一点。
在考试季来临之前很久就养成稳定的习惯，意味着当压力升高时，这套作息早已熟悉，而不是一件还要争执不休的新事物。
守护睡眠、饮食与运动
最简单的调节手段是生理层面的，而当大家都在为分数焦虑时，这些往往最容易被忽略。疲惫的大脑既复习不好，也记不牢，所以睡眠不是可以为了多做一份历年试卷而牺牲的奢侈品。尽量保持固定的就寝时间、无屏幕的睡前放松，以及昏暗安静的房间。熬夜学习通常在第二天专注力上的损失，比它带来的收获还多。
饮食和运动同样重要。规律的三餐和喝水能让精力保持稳定，而过多的糖或咖啡因则可能让孩子先是坐立不安，接着又整个人蔫下来。每天一点活动，哪怕是短短散个步，或在组屋楼下踢踢球，都能消耗掉紧张的能量，提振心情。到了考试当天早晨，一顿正常的早餐和从容的开始，远比在车上手忙脚乱地做最后复习更有益处。
家长的角色：稳定、温和、务实
孩子的情绪是从我们身上取信号的。如果我们散发着惊慌，他们就会吸收；如果我们保持镇定，他们也会借走那份镇定。这并不是要你假装毫不在乎，而是要你成为房间里那个稳定的存在，让孩子看到：一场难考的考试是需要理性准备的，而不是需要害怕的。
留意家里的用语。「尽力就好，我们会为你骄傲」和「你必须考进那所学校」，落在孩子心里是截然不同的分量。多称赞努力、诚实和坚持，而不只是成绩，好让孩子明白：无论分数如何，肯下功夫本身就是胜利。避免拿他们和兄弟姐妹、表亲或同学比较，也别把某些具体学校、截分点（cut-off point, COP）和分班挂在日常对话里。规则和截分点会变动，那属于教育部（MOE）和学校的事，不该悬在餐桌上空。
把考试的分量说得恰如其分，也很有帮助。一场考试并不能决定一个孩子的价值或整个未来，而新加坡的教育体系里本就有许多条路可走。听得到这个讯息的孩子反而更能应对，正因为这份压力被还原成了人所能承受的大小。
下面用一种简单的方式，看看家长的哪些回应往往有帮助，哪些往往在加压。
| 情境 | 会增加压力 | 帮助他们应对 |
|---|---|---|
| 孩子在考试前一晚感到焦虑 | 「你最好别考砸」 | 「你已经准备好了。我们好好休息，明天尽力就好。」 |
| 一份练习卷做得不理想 | 「你怎么又错这题？」 | 「我们来看看是哪里把你绊住了，一起试一题。」 |
| 孩子想休息一下 | 「没时间，继续做」 | 「好主意。休息十五分钟，然后我们把最后一部分做完。」 |
| 拿孩子和别人比较 | 「你表哥考得比你高」 | 「我们把注意力放在你这学期自己的进步上。」 |
| 考试结束之后 | 「那考了几分？」 | 「你觉得考得怎么样？你能坚持下来，我很骄傲。」 |
教一些小技巧来管理紧张
孩子可以学会让自己稳下来，而这些小技巧的用处远不止一场考试。慢呼吸是最容易的：吸气数四拍，呼气数六拍，重复几轮，就能在考试前紧张飙升时安抚身体。也鼓励他们把担忧说出来，因为「我怕自己会全忘光」一旦被说出口、被温和地回应，就会缩小许多。
把大任务拆成一小步一小步、做得到的步骤，复习起来就不那么像一座大山。一份简短的清单，一次只做一个主题，能带来进展感和掌控感。到了考试当天，一些简单的习惯很有用：每道题读两遍，先从觉得比较容易的部分入手来建立信心，遇到难题就先跳过、往下做，而不是卡在那里僵住。提醒他们：紧张是正常的，并不代表准备不足。最重要的是，让家保持一个柔软的落脚处，孩子考完一场难考的试，迎接他的是点心和拥抱，而不是一场盘问。
延伸阅读
想打好让考试季更平静的日常基础，可参阅我们关于培养孩子良好学习习惯以及为孩子建立做功课的作息的指南。如果孩子已经对功课渐渐失去兴趣，我们关于激励不情愿学习的孩子的指南，提供了在没有压力的情况下帮助他们重新投入的温和方法。