在一个新国度里的头几个月，可能会有一种奇特的安静感。这座城市安全、干净、充满机会，可有些夜晚，你翻看着家乡的照片，心头却压着一份说不清、道不明的沉重。如果你也是这样，请一定要知道：中国新移民想家是再正常不过的事，这并不代表你做错了什么，而且随着你在这里扎下根来，这种感觉通常会慢慢缓解。这份指南愿温柔而实在地陪你走过这段适应期。
想念家人、想念家乡的味道、熟悉的街道，以及说自己母语时的那份轻松自在，这些都不是软弱。它们是一次重大而勇敢的迁徙所要付出的自然代价。好消息是，你能做很多事让自己变得更稳，而且当低落的时刻变得沉重或持续时，也有人可以帮你。
先说明一句：本文只是一般性信息，并非医疗建议。如果你正在挣扎，请去看全科医生（GP）；如果你曾感到无力承受或不安全，请拨打心理健康求助热线。求助热线号码会不时变动，所以请查一下新加坡当前的热线（例如通过搜索或问你的全科医生），并在手机里存好一个。
为什么第一年会这么难
弄明白正在发生什么，会让它不再那么令人害怕。文化冲击往往分阶段推进，了解它大致的走向，能帮你在新鲜感褪去时不至于慌乱。
- 蜜月期。起初一切都新鲜又令人兴奋。高效的运转、遍地的熟食中心（food court）、满眼的绿意。
- 低谷期。接着，一个个小小的摩擦累积起来。你想念父母，湿热的天气没完没了，工作又紧张，连点个餐、约个医生这样简单的事，都比应有的更耗神。想家往往就在这时候来得最凶。
- 适应期。慢慢地，作息成形。你找到了自己那杯咖啡（kopi）的点法、固定的买菜路线、一两个朋友。这个地方开始变得像是你的了。
- 安定下来。最终，新加坡成了一个家，即便你的心有一部分仍留在中国。这两者可以并存。
对来自中国大陆的新移民来说，还有一些特有的压力：远离年迈的父母，无法陪在家人身边参加大小事的愧疚，交朋友节奏的不同，以及那种身边明明都是讲普通话的人、却仍像陌生人的奇特孤独。坦诚地把这些说出来，正是缓解它们的第一步。
让你安定下来的日常小习惯
当你的世界被翻了个底朝天，最快的缓解往往不是来自重大决定，而是来自那些微小、可重复的支点。把它们想象成在你脚下一块块铺出一块地板。
- 保持规律。规律的睡眠、三餐和一点运动，对你情绪的帮助几乎胜过其他一切。当别的一切都陌生时，规律本身就令人安心。
- 做一道家乡菜。一锅奶奶的汤，或一碗熟悉的面，就能让整个夜晚重新明亮起来。新加坡的华人超市让大多数食材都不难买到。
- 到户外去动一动。在公园里散散步，游个泳，绕着小区慢跑。阳光和适度的运动确实能提振心情，而新加坡正是为此而生的。
- 管好手机。和家里保持联系很珍贵，但一味拿自己在这里难熬的日子，去比对国内每个人光鲜的高光片段，只会加深那份酸楚。给爱你的人打电话，少刷一点。
- 每天给自己定一个小目标。学会一条地铁（MRT）线路，尝一家小贩摊，向一位邻居问声好。小小的成就会一点点重建信心。
这些没有一样能解决所有问题，但把它们叠加在一起，就足以把想家的音量调低，让生活的其余部分重新长出来。
在这里建立生活与社群
当你身边有了人，孤独消退得最快，而人在起初总需要一点刻意的努力。这些联结不会自己掉到你怀里；是你亲手种下的。
- 找到属于你的圈子。社区和宗乡会馆、兴趣小组、运动约局、教会或庙宇社群，以及新移民团体，都是切入的途径。共同的活动是通往友谊最容易的那扇门。
- 让你的圈子多元一些。自然而然会亲近其他来自大陆的新移民，那份亲切很重要。但随着时间推移，也去结交几个本地或更广圈子的朋友；这会让你觉得自己属于新加坡，而不只是属于其中的一个小圈子。
- 用实际方式把家人拉近。如果可以，安排探访，帮父母学会视频通话，哪怕相隔千里也记得为生日和节日庆祝。当感情保持温热，距离就没那么伤人。
- 给它时间。深厚的友谊需要几个月，有时更久。起初的生分并不是失败，那只是过程的开始。
下面是一个温和的方法，帮你把寻常的想家，和需要更多支持的情况区分开来。
| 你留意到的 | 很可能只是普通的适应 | 值得寻求帮助 |
|---|---|---|
| 情绪 | 一阵阵的低落或惆怅，遇上好日子就会好转 | 一连几周里大多数日子都低落或空虚 |
| 睡眠与食欲 | 有点乱，但会随时间趋于平稳 | 持续受扰，毫无改善 |
| 兴趣 | 只要投入其中，仍能从中获得乐趣 | 对任何事都提不起兴致，日渐退缩 |
| 日常功能 | 尚能应付工作和日常生活 | 难以工作，或连基本生活都难以打理 |
| 想法 | 想念家乡，但对安顿下来抱有希望 | 感到绝望，或出现任何自我伤害的念头 |
如果你的感受大多落在右边那一栏，这并不是性格上的缺陷；它是一个需要寻求支持的信号，就如同你会为身体上的疾病求助一样。
何时以及如何寻求帮助
求助是一种力量，而新加坡有实实在在的支持可以依靠。在许多华人家庭和职场里，心理健康仍带着污名，让人觉得干脆硬撑下去反而更容易。请不要独自扛着。
- 从全科医生开始。对于情绪低落、焦虑、睡眠不佳或压力过大，找一位固定的家庭医生是再正常不过的第一站。他们可以陪你把事情聊开、给予帮助，必要时把你转介出去。有些全科医生会讲普通话，这能让你更容易敞开心扉。
- 心理咨询与治疗。谈话式治疗在私人机构和社区组织都有，有些收费较低。你不必等到陷入危机才去见咨询师；长期的压力本身就足以成为理由。
- 求助热线。如果你感到沉重，尤其是当你曾有过伤害自己的念头时，请联系心理健康求助热线。由于号码会变动，现在就查一下新加坡当前的热线并存好一个，让它在你需要之前就已经在那里。遇到紧急情况，请前往医院急诊部（A&E）或拨打995。
- 依靠你身边的人。一位信任的朋友、一位同事、一位社群里的长辈。仅仅是把心里的话对某个人说出口，往往就能减轻负担。
请记住，本文属于一般性信息，而非针对个人的医疗建议，每个人的处境也各不相同。如果你为自己的身心状态担忧，请咨询医生或当前的求助热线。寻求帮助并不是放弃你在这里的新生活；恰恰是你守护它的方式。你已经完成了最难、最需要勇气的那一步——迈出了搬来这里这一步。在安顿的过程中善待自己，只不过是接下来的下一步而已。
了解更多
联结是最好的解药，所以不妨先从在新加坡作为中国新移民如何交朋友开始，并了解一下新加坡的大陆新移民社群团体。如果日常生活的疲惫有一部分来自语言，给讲普通话者的新加坡英语学习指南能帮你一次一句对话地，慢慢找到家的感觉。