在一个全年都炎热的国家，热瑜伽听起来有些奇怪，但它在新加坡很受欢迎。瑜伽馆会把教室温度调到远高于一般冷气房的水平，并增加湿度。爱好者说他们喜欢那种大汗淋漓、肌肉温热以及需要高度专注的感觉。不过，在报名新加坡热瑜伽课之前，最好先了解你将面对什么、如何在高温中保持安全，以及你是否应该干脆不练。
本指南着重介绍高温安全、补水和医疗注意事项。如果你是瑜伽新手，请先阅读我们的新加坡瑜伽入门指南。
热瑜伽到底是什么
「热瑜伽」是一个统称，指在加热的房间里练习的瑜伽。各瑜伽馆的设置不同，所以体验也不一样：
- 固定序列热瑜伽课，受比克拉姆（Bikram）风格启发，每节课都练同一套体式，通常约 60 到 90 分钟，在非常炎热潮湿的房间里进行。
- 热流瑜伽或热串联瑜伽（hot vinyasa）课程会连续地从一个体式过渡到下一个，心率上升得更多。
- 温瑜伽使用较温和的温度，有些瑜伽馆会推荐给初学者。
- 红外线加热教室能更直接地温暖身体，有些人觉得这种房间没那么闷。
各瑜伽馆自行设定温度和湿度，所以请询问具体课程的设定。如果你还在犹豫，我们的如何选择合适的瑜伽风格一文将热瑜伽与其他形式做了比较。
第一堂课会是什么样
第一堂课常常出乎意料，即使对体能好的人来说也是如此。
- 你会大量出汗。很多人几分钟内就汗如雨下。
- 你的心率会更高，比在常温下做同样的体式要高。
- 你可能会感到头晕，尤其是快速站起或从前屈体式起身时。
- 柔韧度可能感觉变好了，因为温热的肌肉更容易活动。这正是人们容易过度拉伸而受伤的地方。
- 房间可能显得拥挤又闷热，瑜伽垫一张挨着一张。
好的老师会预料到初学者需要休息。躺下或以婴儿式坐着休息是正常的，也是被鼓励的。没有哪个认真的人会因为你休息而评判你。
如何补水与做好准备
新加坡的气候意味着我们许多人一天开始时就有轻度缺水，之后又坐在冷气房里，让身体变得更干。以这种状态进入热房间，会增加身体不适的风险。
上课前：
- 全天分次喝水，而不是在上课前猛灌一大瓶，那样会让你觉得肚子里晃荡。
- 吃得清淡一些。课前几小时吃得太饱可能会引起恶心。对许多人来说，提前一段时间吃点小零食比较合适。
- 前一晚不要喝酒，也要注意不要摄入太多咖啡因，两者都可能影响身体水分。
- 提早到场，让自己在教室里安顿下来，使身体适应高温。
上课期间和课后：
- 带上水瓶，在休息时小口啜饮，而不是大口猛喝。
- 长时间大量出汗后，可以考虑补充电解质。对大多数人来说喝白开水就够了，但大量出汗也会流失盐分。如果不确定什么适合自己，可以咨询药剂师。
- 逐渐降温。不要马上冲冷水澡，也不要立刻走到正午的烈日下。
- 带一条铺在瑜伽垫上的毛巾防滑，再带一套替换衣服。
需要留意的热应激征兆
与高温相关的疾病可能迅速恶化。请了解这些警示信号，既为自己，也为身旁的人。
| 征兆 | 可能意味着什么 | 该怎么做 |
|---|---|---|
| 口渴、大量出汗、轻微疲倦 | 对高温的正常反应 | 休息、小口喝水、放慢节奏 |
| 头晕、头痛、恶心、肌肉抽筋 | 可能是热衰竭 | 停下来、躺下、离开房间降温、喝水、告诉老师 |
| 意识混乱、口齿不清、昏厥、皮肤发烫且不再出汗 | 可能是中暑（热射病），属于医疗紧急情况 | 立即求助，拨打 995，帮助患者降温 |
| 胸痛、心跳不规律、严重呼吸困难 | 可能是心脏问题 | 立即停止并寻求紧急救助 |
不要硬撑着忍过头晕或恶心。目标是下课时感觉良好，而不是做完每一个体式。
哪些人应避免或先咨询医生
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。高温会给心脏和血液循环带来实实在在的负担，热瑜伽并不适合所有人。如果以下任何一项适用于你，请在尝试前先咨询你的医生或综合诊所（polyclinic）：
- 怀孕。孕期体温过高是需要关注的问题，许多瑜伽馆和卫生机构都建议孕妇不要练热瑜伽。我们的孕期运动与瑜伽指南介绍了一些更温和、可与医生商量的选择。
- 心脏病，或高血压、低血压，包括正在为此服药的人。
- 糖尿病，因为高温和运动可能影响血糖。
- 有昏厥、热衰竭或中暑的病史。
- 肾脏疾病，或医生曾建议你限制饮水。
- 正在服用影响出汗、心率或体液平衡的药物。请询问医生或药剂师，在高温下运动对你是否安全。
- 多发性硬化症或其他让你对热敏感的疾病。
- 近期生病，尤其是发烧、腹泻或呕吐，此时你可能已经处于脱水状态。
- 年长者或刚开始运动的人，可能更适合先在常温课程中锻炼体能。
请如实填写瑜伽馆的健康表格，并在课前告诉老师你有哪些伤病或健康状况。如果医生说不行，普通瑜伽或修复瑜伽等温和练习仍能带给你许多益处。
如何选择瑜伽馆和课程
比较瑜伽馆时，不要只看价格和地点：
- 老师的资格和经验，尤其是带初学者在热房间里练习的经验。
- 瑜伽馆是否标明教室温度，以及是否提供温瑜伽或适合初学者的课程。
- 通风和清洁情况，包括课与课之间如何清洁瑜伽垫和地板。
- 淋浴和更衣设施，上完热瑜伽课后这一点非常重要。
- 体验课或入门配套，让你在正式报名前先试上几节课。请阅读有关有效期和取消的条款。
- 班级人数，因为挤满人的热房间会感觉更热。
从每周一到两节课开始。在增加频率之前，给身体时间去适应。
热瑜伽值得一试吗？
对许多人来说，热瑜伽会成为他们下班后放松身心的最爱。也有人觉得高温让人筋疲力尽，更喜欢凉爽的房间。两者都没有错。额外的高温并不会自动让锻炼效果更好，持之以恒、正确的体式对齐以及倾听身体的声音更为重要。
如果你想尝试，就带着好奇心去，随时休息，认真对待任何警示信号。如果感觉不对，就停下来。总还有下一堂课。