如果你还没完全清醒，拇指就已经伸向手机，那么学会怎么做一次数字排毒（digital detox，也就是减少屏幕时间），也许能帮你把不知不觉流失的时间要回来。数字排毒，说白了就是有意识地暂别屏幕，或暂别那些最勾着你的应用，好让你重新连上自己的注意力、休息，和身边的人。它不是要你把手机扔进新加坡河。它是要你按自己的规矩来用手机。
目标不是去讨厌科技。而是和它建立更健康的关系——一种由你决定何时拿起手机，而不是反过来被它牵着走的关系。
你可能需要一次排毒的迹象
你不需要到上瘾的程度，也能从一次重整中受益。留意这些温和的信号：
- 你还没决定要看，就纯粹出于习惯查看手机。
- 手机不在手边时，你感到坐立不安或焦虑。
- 你大段大段的时间刷没了，却想不起自己看了些什么。
- 每一个空档你都伸手拿手机，哪怕只是排两分钟的队。
- 你的睡眠受影响，因为你刷手机刷到深夜。
如果其中几条戳中了你，一次短短的排毒会出乎意料地让人焕然一新。
选一种适合你的排毒方式
数字排毒不必是全有或全无。挑一个贴合你生活的版本。
| 排毒类型 | 具体是什么样 | 最适合 |
|---|---|---|
| 微排毒 | 吃饭不碰手机，起床后第一个小时也不碰 | 每个人，每一天 |
| 夜间排毒 | 睡前两小时关掉屏幕 | 想睡得更好 |
| 周末排毒 | 每个周末留一天少看屏幕 | 感到心烦意乱 |
| 应用排毒 | 删掉或藏起最耗你精力的应用 | 停不下来地刷 |
| 彻底重整 | 一两天几乎完全离线 | 好好充一次电 |
大多数人从小处开始最合适。每天做一次微排毒，能先练出那块“肌肉”，再去挑战一整天不碰。
从一个温和的计划开始
说断就断，很少能长久。不如为自己铺好成功的路。
- 找到你的理由。也许你想睡得更好、想有更多时间陪家人，或想要一颗更平静的心。一个清晰的“为什么”，会带你熬过那些动摇的时刻。
- 划好你的界线。明确决定你要断什么、什么时候断，比如晚上九点后不用社交应用，或吃饭时不碰手机。
- 告诉身边的人。让家人或亲近的朋友知道你回复可能会慢一些。这样就免去了“是不是显得没礼貌”的担心。
- 准备一个替代活动。无聊是任何排毒的大敌。事先备好一本书、一段散步、一个爱好，或一个可以打电话的朋友。
让你的手机不那么诱人
意志力会消退。设计你的环境，让那股拉力变弱。
整理你的主屏幕
把最让你分心的应用挪进一个文件夹，放到第一页之外，或干脆从主屏幕移走。如果你得搜索才能找到某个应用，你下意识打开它的次数就会少得多。
关掉非必要的通知
每一次震动都是在邀请你拿起手机。只保留来自真人的来电和消息提醒。其余的都静音。你会惊讶于你的一天竟变得如此安静。
用灰阶模式
把屏幕切换成黑白，会让它明显没那么勾人。那些鲜艳的颜色本就是设计来把你钩住的，调暗它们就破了这道咒。
把手机拿到卧室外充电
晚上让手机在另一个房间充电，改用一个简单的闹钟。这能同时保护你的睡眠和醒来后的第一个小时。
用更好的东西填满那段空白
排毒在你用真正喜欢的事情、而不是一段空洞的空档去取代刷手机时，效果最好。否则，想伸手拿手机的那股拉力就会赢。
- 去自家附近或就近的公园散散步。
- 约朋友喝 kopi，手机都留在包里。
- 拿起一本书、一副拼图，或一个动手的爱好。
- 好好做一顿饭，旁边不架着屏幕。
- 干脆就坐着，让思绪漫游，好点子往往正是在这时冒出来的。
重点是重新记起，当你的注意力完整而不被切割时，是什么感觉。
应对那些动摇的时刻
头一两天可能会觉得莫名地别扭。你可能会伸手去够一部并不在那里的手机，或对“错过了什么”闪过一丝焦虑。这很正常，而且会过去。
当冲动袭来，做一次缓慢的呼吸，给它命名：“这只是习惯在说话。”让那个瞬间就那么待着，不去照它行动。每一次你熬过冲动，它对你的掌控就松一点。要是没忍住，对自己好一点。排毒是一种练习，不是一场你会不及格的考试。
结束之后，保留好习惯
目标不是一次性的清理，而是一种长久的转变。排毒结束后，保留那些帮到你的部分。
- 守住一两条界线，比如吃饭时或卧室里不碰手机。
- 每天早上做一次短短的微排毒，让一天从头脑清明开始。
- 留意少看屏幕的一天之后你的感受，让那份记忆把你拉回来。
- 时不时检视一下你的应用使用情况，修剪掉那些不再对你有益的。
把注意力夺回来，是你能为自己的休息和人际关系做的最体贴的事之一。如果你想要更多支持，下面这些指南在手机、专注和真正的停机时间上讲得更深。
把你的注意力夺回来
学习怎么做一次数字排毒，其实是在选择让你的注意力去往何处，而不是任由一条没完没了的信息流替你决定。从小处开始，用你热爱的事情取代刷手机，并保留那些让你更活在当下的习惯。你的时间和注意力都很宝贵。一次温和、周密的排毒，帮你把它们花在真正要紧的事情上。
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