臀部训练（glutes）常被当作塑造臀形的方式来宣传，但它值得在你一周里占一席之地的真正原因是力量和稳定。你的臀肌是身体里最大、也是最有力量的肌肉之一，几乎驱动你站立时所做的一切，从爬组屋楼梯、从椅子上站起来，到冲刺赶地铁。强壮的臀肌稳定你的髋部和骨盆，保护你的下背和膝盖，并改善你的体态。外形上的好处，只是随真正功能而来的额外收获。
本指南将说明你的臀肌起什么作用、哪些动作能练出它，以及从初学者到进阶者如何安全地训练。一如既往，如果你年长、久坐少动、怀孕，或正在应对心脏病、高血压、糖尿病，或任何髋、膝或背部伤病，请先咨询医生。
臀肌起什么作用，以及为何重要
臀肌是你臀部的一组三块肌肉。最大的臀大肌负责伸髋，也就是把你的大腿向后驱动，并为你从深蹲、弓步或跳跃中发力向上。两块较小的肌肉位置更高、偏向侧面，负责稳定你的骨盆，在你行走、跑步或单腿站立时让你的膝盖保持正确的轨迹。它们共同构成你下半身的引擎。
当臀肌虚弱或使用不足时，其他肌肉会试图接管。下背、腘绳肌和膝盖最终去做它们并非设计来做的工作，这是恼人的背痛和膝痛背后的一条常见线索。现代生活让这更糟，因为在办公桌前或通勤时长时间久坐，会让臀肌变懒、关闭。有意的臀部训练能唤醒它们，重建那种稳定的力量。
唤醒懒惰的臀肌
在你给臀肌加重之前，先确保它们真的在发力会很有帮助。许多人，尤其是一天大部分时间久坐的人，很难感觉到臀肌在工作，反而用下背或大腿来代偿。在主训练前做一段简短的激活流程，能教这些肌肉开机。先热身通常是个好习惯，如正确热身与放松中所述。
在你较重的下半身训练前，试试这些：
- 臀桥：仰卧，双脚踩平，靠挤压臀肌向上顶髋，而不是靠拱背。在顶部停顿，感受肌肉在工作。
- 弹力带侧向走：迷你带套在膝盖上方，在半蹲姿势下小步侧移，保持带子的张力。
- 蚌式：侧卧，膝盖弯曲，在双脚并拢的同时打开上方的膝盖。
- 单腿臀桥：和臀桥一样但用单腿，以暴露并纠正左右两侧的不平衡。
做几分钟这些能给肌肉打底，这样当你转入主要动作时，臀肌会尽它那份力，而不是闲着不动。
最佳动作对比
一旦你的臀肌在发力，就围绕伸髋动作（针对纯粹的力量）与单腿和稳定动作（打造保护关节的平衡与控制）的组合来构建你的训练。以下是关键动作的对比。
| 动作 | 主要益处 | 水平 |
|---|---|---|
| 臀桥 | 激活、安全的起点 | 初学者 |
| 臀推 | 最大的臀部力量与爆发力 | 初学者到进阶 |
| 深蹲 | 整体下半身，含臀肌 | 初学者到进阶 |
| 罗马尼亚硬拉 | 臀肌与腘绳肌、髋铰链 | 中级 |
| 行走弓步 | 单腿力量与稳定 | 初学者到中级 |
| 登阶 | 单腿爆发力、平衡 | 初学者到中级 |
一个简单、均衡的臀部训练可能是这样：
- 臀推作为你的主要力量训练，用脚跟发力，在顶部挤压而不过度拱背。
- 深蹲或罗马尼亚硬拉作为第二个复合动作。这里技术很重要，所以请看如何做标准深蹲和初学者硬拉动作。
- 行走弓步或登阶练单腿力量和髋部稳定。
- 弹力带训练收尾，在不加重负荷的情况下增加训练量。弹力带非常适合在家不用重器械就增加这类训练量。
主要举重做8到12次有控制的重复，每组之间休息约一到两分钟，任何造成尖锐疼痛而非踏实肌肉用力的动作都要停下。
随时间安全地进阶
你的臀肌是又大又强的肌肉，所以它们能承受并受益于随时间而来的有意义的负荷，但金科玉律依然适用：先掌握动作再加重量。从轻开始，保持脊柱中立，绝不为了逼出更重的臀推或硬拉而弓背。随着数周推进，通过增加一点负荷、一两次重复或放慢节奏来进步，遵循渐进超负荷详解中稳定的做法。
记住这些安全要点：
- 用脚跟发力，而不是脚尖，在臀桥、臀推和深蹲中都是。
- 臀推顶部不要塌腰。动作来自髋部，你的肋骨保持下沉。
- 让膝盖对准脚尖轨迹，在深蹲、弓步和登阶中，而不是向内塌陷。
- 出现尖锐或刺痛就停下，若疼痛剧烈、持续或不缓解，请看物理治疗师。
对于大重量杠铃臀推或硬拉，可以考虑请合格教练看一次动作，因为随着负荷攀升，细小的技术错误影响更大。
把臀部训练融入你的一周
你不需要单独一个臀部日就能练出强壮的臀肌。每周两次下半身训练，每次都包含一个伸髋动作和一些单腿训练，对大多数人就足够了，而且它能整齐地嵌入全身或上下肢的训练分化里。数月的坚持，远比任何单一的巧妙动作重要得多。
其中大部分都能在家用自重和弹力带完成，这很适合避开新加坡正午的炎热在室内训练。如果你确实要在公园连道或ActiveSG健身角户外训练，请选较凉爽的清晨或傍晚，把水放在手边，并留意中暑迹象，如头晕或恶心。养成习惯、尊重你的动作、耐心进阶，臀部训练会以一个更强壮、更稳定、在日常生活中动得更好、感觉更好的身体回报你。