如果你的运动手表显示一个最大摄氧量（VO2 max）的数值，你也许好奇过它到底是什么意思、你能不能改变它。简短的回答是：能。你的最大摄氧量是衡量心肺体能最好的单项指标之一，而通过耐心、结构合理的训练，几乎任何人都能提升它。本指南用通俗的话讲清最大摄氧量是什么、它为何对健康和运动都重要，以及如何通过适合新加坡气候的轻松与吃力训练的合理搭配，自然地提升它。
最大摄氧量是什么意思
最大摄氧量是你的身体在剧烈运动中能够摄入并利用的最大氧气量。这个名字其实是个缩写：V代表容量（volume），O2代表氧气，max代表最大。它通常以相对于体重的方式表示，单位是每公斤每分钟多少毫升氧气。
把它想成你有氧引擎的大小。当你运动时，肌肉燃烧氧气来产生能量。引擎更大，意味着你的心脏、肺和肌肉能输送并利用更多氧气，于是你能更用力、更持久地运动才会累。更高的最大摄氧量会让爬组屋楼梯、追巴士或陪孩子玩耍都感觉更轻松。
它的意义也超越了运动本身。健康的最大摄氧量与更好的长期健康密切相关，这也是规律有氧运动如此有益的原因之一。话虽如此，消费级手表上的确切数值只是一个估算值，是根据你的心率和配速推算出来的，而非在实验室里测量。把它当作一个值得关注数月的有用趋势，而不是精确的医学数字。最重要的是它移动的方向。
是什么决定了你的起点
有几个因素会影响你的最大摄氧量，弄清楚哪些能改变、哪些不能，会很有帮助。
| 因素 | 你能改变它吗？ | 这对你意味着什么 |
|---|---|---|
| 基因 | 不能 | 有些人天生起点更高，或对训练反应更快 |
| 年龄 | 不能 | 它往往随年龄缓慢下降，但训练能减缓这种下滑 |
| 性别 | 不能 | 平均值有差异，但训练能让每个人都进步 |
| 当前体能 | 能 | 你现在越不健壮，可提升的空间就越大 |
| 训练 | 能 | 你能掌控的主要杠杆，通过坚持有氧运动 |
| 体成分 | 部分能 | 由于它是相对体重而言，这方面的变化会影响它 |
令人鼓舞的消息是，你能掌控的因素——主要是训练和坚持——非常有力。初学者往往能看到最大的进步，因为他们的起点较低。即便基因只发给你一手普通的牌，稳定的训练依然会把你的数值朝正确的方向推动，而更重要的是，会改善你的感受。
如何自然地提升你的最大摄氧量
提升最大摄氧量归根结底就是有规律地挑战你的有氧系统，然后让它恢复并适应。以大量轻松训练搭配较小剂量的吃力训练，效果最好。
- 打下宽厚的轻松基础。把每周大部分训练时间花在轻松、能对话的强度上。这种低强度训练，我们的二区有氧指南有讲解，它能强健你的心脏，并构建其他一切所依托的有氧基础。快走、轻松慢跑、骑行和游泳都算数。
- 加入短促的高强度间歇。一旦有了基础，每周安排一到两次带有较吃力努力的训练。经典的最大摄氧量间歇是：以接近你舒适上限的强度用力三到五分钟，然后以相近的时间轻松恢复，重复几组。更短、更强的间歇也有帮助。
- 用心率来把控配速。一块手表或一条胸带能让你的轻松日保持轻松、吃力日实打实地吃力。我们的心率区间训练指南教你如何设定自己的区间。
- 循序渐进。每一两周多加一点时间或多做一组间歇，而不是一夜之间把努力翻倍。在这里，慢而稳才能取胜。
- 好好恢复。进步发生在恢复期间，而不是训练本身之中。睡好觉、吃够，并安排休息日，让身体能够适应训练。
持续数月的坚持，才是撬动数值的关键。一个你真正能执行的适度计划，胜过一个你两周后就放弃的雄心勃勃的计划。
在新加坡的炎热中训练最大摄氧量
我们的气候增添了一个变数。高温和潮湿会推高你的心率，让吃力的间歇感觉更难，所以那个在空调健身房里觉得还行的训练，到了正午空旷的公园连道上可能会让人痛不欲生。
- 挑好时间。把你吃力的间歇安排在较凉爽的清晨或傍晚。有遮阴的公园连道、蓄水池环线和有顶的跑道都有帮助，而在酷热的日子里，室内跑步机或ActiveSG健身房是个好选择。
- 补水并把控配速。运动前和运动中都要喝水，并接受在炎热中你可能需要稍微放慢，才能达到同样的心率。这很正常。
- 留意热应激。头晕、剧烈头痛、恶心、意识模糊，或突然停止出汗，都是热衰竭的预警信号，而热衰竭可能演变成中暑。停下来、降温并补水。
- 不要每天追着数值跑。手表上的最大摄氧量估算值会一天一天地波动，尤其是在炎热中。请看每月的趋势。
游泳在这里值得特别一提。它是一项极好的有氧运动，还能让你保持凉爽，而我们的泳池和ActiveSG设施让你能轻松建立心肺体能，无需与烈日搏斗。
吃力但安全地训练
间歇训练之所以有效，恰恰因为它很有挑战性，而如果你操之过急，这种挑战就伴随风险。用几周时间逐步建立，在吃力的努力前务必热身，之后放松收操。如果吃力的间歇让你好几天都疲惫不堪，那对现在的你来说就是太难或太频繁了。
这是一般资讯，非医疗建议。高强度训练对心脏要求很高，所以如果你年长、久坐少动、怀孕，或患有心脏病、高血压、糖尿病或任何慢性疾病，在开始间歇训练或任何新的运动计划前，请先咨询医生。运动中如果出现胸痛或胸闷、异常气喘、头晕、昏厥或心跳不规则，请停下并寻求医疗帮助。
提升你的最大摄氧量是一项耐心的工程，而非速效方案。打下宽厚的轻松基础，小剂量地加入吃力间歇，尊重炎热，好好恢复，看着趋势在数月间上升。你日常的精力，会远在数值之前就先来感谢你。