在新加坡，工作时多活动身体是你能养成的最有用的健康习惯之一，而且它不需要健身房会员，也不用顶着酷热在午休时去跑步。我们许多人清醒时的大部分时间都是坐着度过的：在书桌前、在会议里、在通勤路上，然后晚上瘫在沙发上。这么多的久坐累积起来，而研究早已把久坐少动的日子与长远较差的健康联系在一起。让人安心的是，解决办法并不夸张。它无非是把一小段一小段的活动穿插到一天里，让你不会一连坐上好几个小时。这是帮助你起步的一般健康资讯，非医疗建议。
为什么整天坐着对你不利
我们的身体天生是要动的，长时间保持不动并不适应。当你一坐好几个小时，腿部的大块肌肉就“关机”了，血液循环变慢，身体在管理能量方面也变得低效。这就是为什么长时间久坐有时被视为一种独立的风险，与你有没有运动无关。换句话说，早上锻炼一下固然很好，但它并不能完全抵消之后再坐上八个小时一动不动的影响。
令人宽慰的另一面是，打断久坐本身就很有力量。哪怕每半小时左右起身活动一两分钟，也能让肌肉重新工作、血液重新流动起来。你不必变成运动员，只要别一次坐那么久就行。这样重新看待问题，能卸下压力，让活动在平常的办公日里变得可行。
在办公室里增加活动的简单方法
诀窍是把活动“挂”在你本来就要做的事情上，让它不太费意志力就自然发生。以下几个点子适合典型的新加坡工作日：
- 每次接电话时都站起来，边讲边稍微走动。
- 爬几层楼梯代替搭电梯，这是办公楼里最容易做到的收获之一。
- 走过去和同事说话，而不是隔着房间发条信息。
- 去远一点的水龙头或茶水间接水，这样既能穿插规律的短距离走动，又能在我们的酷热里保持补水。
- 设个温和的提醒，每半小时到一小时起身伸展一下。
- 对于不需要看屏幕的一对一交谈，提议边走边开会。
- 提前一站下地铁或巴士，剩下的路走过去，或者把车停得远一点。
这些看起来都不像在运动，而这正是重点所在。把它们叠加到一整天里，就能把静止的一天变成活跃的一天。
让午餐和休息时间派上用场
你的休息时间是活动的黄金时段，而在新加坡，走去吃午饭就是现成的机会。与其去最近的那家，不如多走一段路到小贩中心或咖啡店，这样既能增加有用的步数，又能换换环境。饭后短距离散个步有助于消化，也能打断午后的困倦。
如果正午酷热或烟霾（haze）严重，就把散步移到室内：连通的商场、有遮盖的走道，或者干脆在办公室楼层绕上几圈，都算数。烟霾天请查看国家环境局（NEA）的读数，如果空气质量差，就把活动放缓并改在室内进行。目标是坚持，而不是强度，所以挑一个在忙起来时你真正能坚持下去的方式。
让一天更活跃的小替换
活动其实就是一连串小小的决定。下表把久坐的默认做法，和你在不打乱工作的情况下能做的简单替换列在一起。
| 时刻 | 久坐的默认做法 | 活跃的替换 |
|---|---|---|
| 接电话 | 坐在书桌前 | 站起来边讲边走动 |
| 上另一层楼 | 等电梯 | 爬几层楼梯 |
| 和同事交流 | 隔着办公室发信息 | 走过去当面说 |
| 午休 | 就近吃，然后直接回来 | 多走一段去吃，再散个步 |
| 通勤 | 一路坐到你要下的那站 | 提前一站下车走一段 |
先挑两三个开始。等它们变成习惯了，再加上几个。
站、坐与拿捏好平衡
站立式办公桌越来越流行，在坐和站之间交替，是打断一天久坐的好办法。不过站着并不是万灵药，僵直地站上好几个小时也会带来自己的酸痛。最健康的模式是变化：坐一会儿、站一会儿，最重要的是在两者之间经常活动。如果没有站立式办公桌，用临时垫高的台面站着工作一段时间也行，或者干脆就在打电话和阅读时站着。无论你的配置如何，制胜的习惯都是经常变换姿势，而不是找到一个完美的姿势后就僵在那里。
何时该咨询医生
对大多数人来说，在一天中加入温和的活动是安全而有益的。如果你有心脏疾病、关节问题，正在从受伤或手术中恢复，正在怀孕，或有任何让你拿不准的健康顾虑，那么在增加活动量之前，先咨询医生或物理治疗师是明智的，他们能建议适合你的方式。保健促进局（HPB／HealthHub）也提供关于保持活跃的一般指导。
过程中要倾听身体的声音。如果活动引发胸痛、异常的气促、头晕，或关节疼痛加重，请停下并寻求医疗建议；出现胸痛、严重气促或昏厥，请拨打995或前往急诊（A&E），因为这些需要紧急处理。
延伸阅读
少坐一点，配合你更广泛的伏案日常效果最好。把这些点子和我们关于改善办公桌前坐姿的指南结合起来，也看看更广泛的多走路的健康益处。规律的活动还能缓解久坐长时间伏案背后的颈肩痛。