我们许多人清醒时的大部分时间都趴在办公桌前、朝着屏幕弓着身子，身体便在傍晚悄悄抗议。在新加坡，久坐办公时的良好姿势（posture）并不是要你像士兵那样笔直地坐一整天。它关乎合理地把一切摆放好，而最重要的是——经常活动。这只是帮助你在工作中更舒适的一般健康资讯，并非医疗建议，如果酸痛持续，请去看医生或物理治疗师。
为什么整天坐着会伤身
我们的身体天生是用来活动的，而不是用来保持一个姿势好几个小时。当你长时间瘫坐时，一些肌肉持续紧绷，另一些则”罢工”，关节也变得僵硬。脖子朝显示器前伸，肩膀内扣，下背部失去自然的弧度。这些在短期内都不危险，但日复一日地重复，会让你僵硬、酸痛又疲惫。
最大的问题，很少是你保持的那个”完美”姿势，而是你保持任何一个姿势多久而不休息。即使有一把很棒的椅子，如果你从不起身，也救不了你。这一点让人安心，因为它意味着解决办法基本上是免费的，而且在你自己的掌控之中。
办公桌工作常见的抱怨包括：
- 颈肩僵硬或酸痛
- 下背部不适，站起来走动后就缓解
- 久坐几个小时导致髋部紧绷
- 眼睛疲劳和紧张性头痛
- 打字造成的手腕或前臂不适
布置你的工作空间
舒适的布置能减少身体单为保持姿势而花费的力气。你不需要昂贵的装备，只需几处合理的调整。
屏幕与视线齐平。显示器顶端应大约与视线齐平，距离约一臂远，让目光稍稍向下、脖子保持中立。用笔记本电脑的人可以把它垫在支架或一摞书上，再外接一个键盘。
支撑好背部。往后坐进椅子里，让它托住你的下背部。如果椅子缺少支撑，在下背部后面垫一个小靠垫或卷起的毛巾，有助于恢复那道自然的弧度。
放松肘和腕。让手肘弯成一个舒适的角度，前臂大致水平，肩膀放松而非耸起。打字时手腕应保持相对平直，不要向上或向下弯折。
双脚平放。双脚应平放在地板上，大腿大致与地面平行。如果双脚悬空，一个搁脚凳或结实的箱子就能解决。
减少眩光和伸手。调整屏幕位置以避开窗户和灯光的眩光，把鼠标、手机和水瓶放在伸手可及处，这样你就不必反复扭身。
最要紧的习惯：经常活动
如果你只记住一件事，就记住这个：定时打断久坐。你最好的姿势，就是你的下一个姿势——意思是，变换姿势能让你保持舒适。
- 大约每半小时起身活动一次。去接杯水、站着打个电话，或者干脆站起来伸展片刻。
- 利用自然的中断点。打电话时站着、走到同事身边而不是发消息、能走楼梯时就走楼梯。
- 做几个办公桌拉伸。向后转肩、轻轻左右转头、十指相扣向头顶伸展，再站起来拉伸髋部。每个拉伸都要轻柔、不引起疼痛。
- 午休时走一走。绕大楼走一小圈，或走去稍远的小贩中心，能重启你的身心。
- 考虑坐站两用的选择。如果办公室提供可升降的桌子，就在一天里交替坐和站，而不是僵直地站上好几个小时。
下面简单对比一下常见的办公桌习惯和轻松的替代做法。
| 常见习惯 | 对身体更轻松 |
|---|---|
| 笔记本电脑低放在桌上、弓着背用 | 把屏幕垫高到与视线齐平，并外接键盘 |
| 一坐就是两三个小时 | 每半小时站起来或走动片刻 |
| 用耳朵和肩膀夹着电话 | 长时间通话时使用耳麦或免提 |
| 坐在椅子边缘、后背没有支撑 | 往后坐，让椅子托住下背部 |
| 每天都在办公桌上吃午饭 | 吃饭前后去走一小段路 |
把好姿势融入忙碌的一天
诀窍是让好习惯变得自动，而不是靠意志力硬撑。在手机或日历上设一个温和的定时提醒，提示你起身。把水瓶换小一点，这样续水就会更频繁地逼你起来。把活动和已有的作息绑在一起，比如每次读一封长邮件就站起来，或者在茶水间等水壶烧开时做做拉伸。
在工作时间之外，一般的身体活动能从根本上支撑你的姿势。规律地走路、游泳，或任何你喜欢的运动，都能强化那些让你保持直立的肌肉，并让关节保持灵活。我们的气候使清晨或傍晚成为户外活动更宜人的时段，而在有烟霾（haze，PSI指数）或非常炎热的日子，有盖走道和商场提供了另外的选择。强壮、灵活的身体，本就更能应对办公桌工作。
何时该看医生或物理治疗师
大多数与办公桌相关的僵硬，通过活动、拉伸和更好的布置就能缓解。不过，有些症状值得让专业人士看看。如果你出现以下情况，请去看家庭医生或物理治疗师：
- 颈、肩或背部疼痛，在改善习惯后仍持续数周
- 疼痛扰乱睡眠，或休息和活动都无法缓解
- 手臂、手或腿出现麻木、刺痛或无力
- 影响握力的手腕或手部疼痛、麻木或无力
- 反复出现、干扰日常生活的酸痛
某些警示信号需要紧急处理，而非常规预约。如果背痛发生在跌倒或受伤之后、伴有发烧或不明原因的体重下降，或伴随大小便失禁、或腹股沟周围麻木，请及时就医。这些虽不常见，但一旦出现就要迅速应对。
工作时更好的姿势，与其说是某个完美的固定姿势，不如说是舒适的布置加上频繁的活动。给你的办公桌做些小改变，经常起身，你的身体不等一天结束就会感谢你。
延伸阅读
办公桌前的舒适是牵动全身的事。请把本文与我们关于预防颈肩痛和预防重复性劳损的指南搭配阅读，应对办公桌工作带来的酸痛。想把活动融入日常，请看如何在工作日多活动。