学习如何练习正念（mindfulness），并不是要盘腿坐上好几个小时，也不是要逃到什么静修营。它是把完整而友善的注意力，放在你此刻正在做的事情上，不管那是喝一杯 kopi、走去搭地铁，还是听朋友说话。正念是一种能力，和任何能力一样，靠温和、规律的练习慢慢长出来。
你不需要往一天里再加更多事情。你只是给已经在做的事情多带一点觉察。这份指南会给你一些具体的方法，把正念织进新加坡的寻常日子里。
正念真正的意思
正念，是留意当下正在发生的一切，而不急着去评判它。你的思绪天生就会冲到下一件事，或反复回放一段旧对话。正念，就是温柔地回到此刻这个动作。
它有两个简单的部分。第一是觉察，也就是留意自己的念头、感受和周遭。第二是接纳，也就是让此刻如其所是，而不是去对抗它。你不是要努力感到某种样子。你只是与真实存在的一切同在。
为什么它在忙碌城市里有帮助
当注意力散掉时，一切都会显得更沉重。你吃东西却尝不出味道，听人说话却没真正听进去，一天到头也说不清它去哪了。正念能把这道缝隙合上。它帮你去回应，而不是被动地反应，帮你在压力滚成雪球之前就察觉它，也帮你在满满的行程里找到一小块一小块的平静。
从你的五感开始
进入当下最快的一条路，是通过你的感官。它们永远只存在于现在。
- 看：留意周围三样东西，真正去看它们的颜色和形状。
- 听：把声音一层层分辨出来，近的和远的。
- 触：感受双脚踩在地上，或包包压在肩上的重量。
- 闻：捕捉食物的香气，或雨后的空气。
- 尝：慢慢吃一口，充分留意那份味道。
这个小小的扫描用不到一分钟，就能把你从脑子里拉出来，重新回到这个房间。
你早已拥有的日常锚点
你不需要额外的时间。把正念接在你已经在做的事情上。
用心吃饭
一餐饭的头几口，把手机放到一边。留意食物的口感、温度和味道。慢慢咀嚼。你会更享受食物，往往也更早感到满足。
用心走路
走去巴士站的路上，感受每一步。留意呼吸的节奏和皮肤上的空气。当思绪飘到工作时，温柔地回到脚步上。
用心等待
排队和等电梯都是绝佳时机。别急着去拿手机，做三次缓慢的呼吸，就那样站着，安住当下。等待就成了一小段休息，而不是一份烦躁。
用心倾听
别人说话时，给他你全部的注意力。留意那股想着要怎么回应的冲动，然后放下它。只是听。对方感受得到这份不同，你也会。
一份简单的每日结构
下面看看，几个简短的正念时刻，可以怎样分布在寻常的一天里。
| 时段 | 正念练习 | 时长 |
|---|---|---|
| 起床时 | 伸手拿手机之前，先做三次缓慢的呼吸 | 1 分钟 |
| 通勤 | 留意沿途的景象和声音，不去评判 | 5 分钟 |
| 午餐 | 头几口全神贯注地吃 | 3 分钟 |
| 下午 | 一次深呼吸，检视一下身体 | 1 分钟 |
| 傍晚 | 回想今天留意到的一件事 | 2 分钟 |
这些都不需要你取消任何计划。它只是用更专注的方式，去做你本来就在做的事。
与忙碌的头脑相处
你的思绪会不停地飘走，这不是失败。练习在于返回，而不是停留。每一次你察觉自己飘走了、又回来，都在强化这项能力。
当难受的情绪冒出来，试着悄悄给它命名：“这是担心”或“这是不耐烦”。命名会在你和情绪之间腾出一点空间，让它没那么让人招架不住。你不必去解决它。只要留意它，呼吸，然后继续。
让练习更深入的温和习惯
- 刻意一次只做一件事。一次做一件事。全神贯注做一件，胜过分心去做五件。
- 做正念的停顿。一天里几次，停下来，呼吸，留意自己身在何处。需要的话，设一个轻柔的提醒。
- 留意微小的美好。一杯热饮、一条暖心的消息、一阵微风。在这些上头停一停，会把你的注意力训练向当下。
- 保持耐心和善意。正念是一种练习，不是一场表演。有些日子顺畅，有些日子笨拙。两者都算数。
常见的误解
“正念就是要放空脑子。” 不是。念头是受欢迎的。你只是在学着去留意它们，而不是被卷走。
“我没有时间。” 正念不占用额外时间。它改变的是你做事的方式。
“我应该感到放松。” 有时会，有时不会。目标是觉察，而不是某种特定的心情。放松是个可爱的副产品，不是目的。
“我老是忘记要保持正念。” 这很正常。忘记不等于失败。你想起来的那一刻，其实已经又在正念之中了。设一个温柔的提示——比如每次坐下时，或每次啜饮时——能帮练习自己浮现出来，直到它成为你的第二天性。
一个简单的每周小提醒
如果你想要一点结构，可以试着每周只专注在一个锚点上，而不是一次全上。也许这周用心吃饭，下周用心走路，再下周用心倾听。一次养成一个习惯，比一夜之间想改造你的一整天，要温柔得多，也有效得多。到一个月结束时，你已经有好几个自然的锚点织进日常，每一个都会温柔地把你拉回当下，而你根本不必费力去记。
保持简单，继续前行
学习如何练习正念，其实就是温柔而频繁地，回到你眼前的生活。从一个锚点开始，也许是清晨的咖啡，或走去车站的路，再让它慢慢生长。你不必做得多好。你只需要不断留意、不断返回，并一路上对自己保持善意。一个更平静、更活在当下的生活，正是由这些微小而寻常的时刻建成的。
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常见问题
正念和冥想有什么不同？ 冥想是一种正式的练习，你会特地腾出时间训练专注力；正念则是你可以在任何时刻带入的觉察，例如吃饭或走路时。冥想是在培养这项技能，而正念是你一整天运用它的方式。
工作时怎样练习正念？ 一次只做一件事，短时间关掉通知，并在开会或回复前先缓缓呼吸一下。留意自己什么时候在赶，然后回到眼前的事。即使在任务之间停一分钟，也有帮助。
怎样教孩子练习正念？ 要有趣而且简短。可以试着听远处的声音、让孩子感受呼吸如何使肚子上的玩偶起伏，或吃东西时慢慢留意味道。一起练习，自己也示范平静的停顿。孩子从你的行为学到的，比从指示学到的更多。
正念对焦虑或睡不好有帮助吗？ 它可以帮助一些人察觉焦虑的念头而不被卷走，睡前的身体扫描也能缓解紧绷。但它不能取代医疗照护。如果焦虑或睡眠不佳持续，请向医生或辅导员咨询。
练习正念多久才会看到差别？ 有些人几天内就觉得平静了些，也有人要几个星期才逐渐出现变化。由于正念可以融入日常，规律的小片刻累积起来，往往比偶尔的长时间练习更有效。留意例如反应前会先停一下这类变化，并保持耐心。