新加坡的天气并不总是方便户外运动。炎热的午后、突如其来的大雨和烟霾天，都可能让原定的散步临时取消。在新加坡商场健走提供了一个简单的解决办法：有冷气的走道、平坦的地面、座椅、洗手间和饮水都近在咫尺，而且大多数社区附近就有商场。
对乐龄人士来说，定期到商场散步尤其是一种温和、又能结交朋友的活动方式。本指南介绍如何开始、如何规划路线、如何保障安全，以及如何把几圈散步变成稳定的日常习惯。
为什么商场适合散步
商场原本不是为运动而设计的，但它有几个特点很适合低冲击的步行。
- 有冷气调节。不热、不淋雨，烟霾天通常也更舒适。
- 地面平滑整齐。比起许多户外小路，这里少了凹凸不平的路面、树根和路缘，对担心跌倒的人很有帮助。
- 随处可以歇脚。长椅、洗手间、饮水机或饮料摊通常都不会太远。
- 有电梯和扶梯。可以根据当天的身体状况决定要不要上下楼层。
- 有保安，周围也有人。如果感到不适，随时能找到人帮忙。
- 出门有个理由。把散步和办事或喝杯咖啡结合起来，能让这个习惯保持乐趣。
许多邻里商场都与地铁站（MRT）或巴士转换站相连，所以不开车也能轻松到达。
开始之前：先做个简单的健康检查
步行是最温和的运动之一，但最好还是先咨询专业人士，特别是如果你有心脏问题、糖尿病、关节疼痛、平衡问题，或已经有一段时间没怎么活动。
- 咨询你的医生或综合诊所（polyclinic），了解适合自己的活动强度。本文为一般信息，并非医疗建议。
- 穿合适的鞋。在光滑的地面上，有支撑、包脚且防滑的步行鞋比拖鞋或凉鞋更合适。
- 带上水和可能需要的药物，例如吸入器，或在医生建议下随身带的葡萄糖糖果。
- 如果有助行器，请使用它。拐杖或带轮助行架在商场地面上很好用。我们的如何挑选和调整助行器指南介绍了怎样找到合适的尺寸。
- 随身携带身份证件和紧急联系人信息，放在钱包或手机里。
规划商场健走路线
好的路线应该路线固定、有歇脚点，并且避开人群。第一次去时，先熟悉环境，不急着运动。
- 选一两家附近的商场。挑选容易到达、开门时间符合你习惯的商场。请查看商场官网或现场告示了解最新营业时间。
- 慢慢地把一层楼完整走一圈。记下长椅、洗手间、电梯和出口的位置。
- 为一圈计时。用手表或手机看看以舒适的步速走一圈需要多久，这就成了你的基本单位。
- 避开障碍。绕开促销摊位附近的狭窄区域、午餐时间拥挤的美食广场，以及地面湿滑的地方。
- 之后再增加变化。走一层楼觉得轻松了，就搭电梯或走平缓的坡道，增加第二层楼。
下表比较了不同阶段的健走安排。请根据医生的建议和自己的感受调整。
| 阶段 | 具体做法 | 适合 | 小贴士 |
|---|---|---|---|
| 入门 | 在同一层楼慢走一两圈，中间休息 | 刚开始散步或病后重新恢复活动的人 | 需要的话，每张长椅都可以停下来坐坐 |
| 循序渐进 | 以稳定步速走几圈，少休息 | 能舒适地走一小段时间的人 | 保持还能边走边聊天的步速 |
| 稳定习惯 | 一周大多数日子都在两层楼之间走较长时间 | 经常散步且没有新症状的人 | 加入轻松的热身和放松动作 |
| 结伴健走 | 定期集体散步，之后一起喝点东西 | 喜欢有人作伴的任何人 | 事先约好集合地点和路线 |
最佳散步时段
时间的选择对散步是否舒适、安全影响很大。
- 一大早。许多商场在刚开门、午餐人潮到来之前比较清静。地面常常刚清洁过，请留意「小心地滑」的告示牌。
- 平日早上。通常比周末和学校假期安静。
- 避开用餐高峰。美食广场一带在午餐和晚餐时间会很拥挤。
- 避开促销日和活动。中庭的促销活动和节庆活动可能阻挡走道，而且比较嘈杂。
有些商场过去曾支持社区健走团体或乐龄活动。可以向商场的顾客服务柜台、附近的民众俱乐部（community club）或活跃乐龄中心（Active Ageing Centre）打听你所在地区的健走团体。
让习惯坚持下去
任何习惯最难的部分都是坚持。几个小方法会有帮助。
- 固定日子。例如每周三个早上，吃完早餐后去。把新习惯和已有的习惯连在一起，更容易记住。
- 和朋友一起走。有同伴能互相督促，时间也过得更快。万一身体不适，身边也有人照应。
- 记录进度。在纸上记下走了几圈，或使用手机的计步功能。看到自己的进步会更有动力。
- 适度奖励自己。散步后喝杯咖啡（kopi），或逛逛喜欢的店，都可以成为乐趣的一部分。
- 穿插其他散步方式。天气凉爽的日子可以改去户外走走。我们的新加坡公园连道与散步指南有不少点子，在新加坡多走路则介绍了在日常生活中增加步数的方法。
安全又有礼貌地散步
商场是公共空间，良好的礼仪和正确的走法同样重要。
- 靠左走，尽量沿边行走，让购物者和家庭可以通过。
- 在狭窄的走道不要超过两人并排。
- 休息时避开店铺入口、扶梯口和电梯门。
- 如果使用助行器或感觉站不稳，请搭电梯而不是扶梯。
- 如果感到头晕、气喘、胸口不适或疼痛，请立即停下。坐下来，告诉附近的人或找商场保安。如果症状没有很快缓解，请就医；紧急情况请拨打995。
- 补充水分。冷气环境可能比较干燥，请经常小口喝水。
增强力量和平衡的简单附加动作
散步变得轻松之后，可以加入一些温和的额外动作，最好先咨询医生或物理治疗师。
- 脚跟贴脚尖走：在安静的路段进行，需要时扶着栏杆，可锻炼平衡。
- 坐站练习：在长椅上反复坐下、站起几次，可增强腿部力量。
- 摆臂：边走边摆动手臂，让心率稍微提高。
- 轻柔伸展：回家前拉伸小腿和肩膀。
在新加坡商场健走，重在坚持而不在速度。从小目标开始，选择舒适的时段，需要时就休息，顺便享受看看人来人往的乐趣。几周、几个月下来，这些短短的几圈会累积成一个有意义、低冲击、适合本地气候和日常生活的运动习惯。