间断很久后重新开始运动：新加坡指南

生活总会打乱再好的健身打算。一份繁重的工作、一个新生宝宝、一次受伤、一场生病，或仅仅是运动在优先级里往下掉了的一长段时间：在某个时刻，大多数人都会发现自己在间断了远超预期的时间后重新开始运动。诱惑在于直接跳回你停下的地方，去追平你以前能做到的距离、重量或强度。而这恰恰是人们在两周之内受伤、气馁或精疲力竭的方式。好好回归靠的是温和地开始、循序渐进地重建，本指南会讲讲如何在新加坡的气候和环境里明智地做到这一点。

本文为一般保健指导，非医疗建议。如果你是在生病、受伤、手术、怀孕，或很长一段时间不活动之后回归，或者你有任何慢性疾病，开始前请先咨询医生或物理治疗师。他们能告诉你，对你的情况来说什么是安全的。

为什么你不能从停下的地方直接接着来

这很让人谦卑，但一旦你停止训练，体能就会消退。你的心肺、肌肉、肌腱，乃至你的协调性，全都会适应你经常要求它们做的事，而当这种需求消失时，大部分的适应也随之消失。停练几周或几个月后，你的心肺耐力会下降，肌肉会流失一些力量，而重要的是，你的肌腱和关节也失去了一些它们的适应状态。

最后这一点让人措手不及。练了几次之后，你可能会觉得精力和力量正在快速回来，而它们往往确实如此。但肌腱、韧带和结缔组织的重建，比肌肉和热情要慢。这种不匹配，正是为什么回归者冲得太快，往往就在刚要走上正轨时落下拉伤或像外胫夹这样的过度使用性损伤。接受你必须重新挣回旧日的体能、而不是想当然地以为它还在，是成功回归最有用的一种心态。

温和地开始、循序渐进地重建

指导原则是，从远低于你自认为能应付的水平开始，再从那里慢慢往上加。你几乎肯定会在第一周觉得自己还能多做。抵住那股冲动，正是让你不受伤、能坚持的关键。

从大约旧日水平的一半、甚至更少开始。如果你过去能跑五公里，就从温和的跑走一两公里开始。如果你以前举某个重量，就从轻得多的重量开始，把注意力放在动作上。
先重建习惯，再谈强度。头几周里，目标只是规律地出现。频率和坚持比每次训练有多吃力更重要。
逐步增加。每周加一点，无论是距离、时间还是重量，而不是跳跃式地加。小而稳的进步累积得比你预想的更快，也让你的身体安全地适应。
把热身放在优先位置。停练一段时间后，慢慢进入每次训练更加重要，所以在你发一点力之前，先花几分钟温和地热身。
安排休息日。你的身体在恢复中适应，而从间断中回归时不是每天训练的时候。想了解更多，请看休息日为什么重要。

预料到头几次训练后的一两天会有些肌肉酸痛。这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）是对陌生用力的正常反应，会随着你的身体重新适应而缓解。运动中的尖锐疼痛则是另一回事，那是叫你停下来的信号。

倾听你的身体、应对气候

从间断中回归，是重新学会区分不适与疼痛的好时机。一般的肌肉疲劳和轻微酸痛是意料之中、也没问题的。尖锐、突然或关节的疼痛则不是，它意味着减量，如果持续就去检查。为了争一口气硬扛着疼痛，正是短暂的间断变成漫长间断的方式。

新加坡的炎热和潮湿又多了一个一开始要放缓的理由，因为你的身体在停练期间也会失去一些耐热能力。在一天中较凉爽的时段训练，清晨或傍晚，利用有遮荫的公园连道、开着空调的ActiveSG健身房或你公寓的健身房，稳着来，直到你重新适应了气候。留意热衰竭的迹象，比如头晕、恶心或快要晕倒，一旦出现就停下来、降温并补水。

下表大致说明了如何安排你的回归节奏。这是一个一般性的参考，不是处方，你应当根据自己的感受和你得到的任何医疗建议来调整。

阶段	大致时间	重点
缓入	第1至2周	出现、温和地动、重建习惯
累积	第3至6周	增加少量的时间或强度
进阶	第7周及以后	稳步增加，向你旧日的水平靠拢
任何时候	持续	休息日、热身、倾听你的身体

这一次坚持下去

重新开始运动是一回事；让它坚持下去是另一回事，而后者往往是更难的部分。回归失败最常见的原因不是受伤，而是做得太多、累到不行，然后又悄悄放弃。温和地开始既保护你的动力，也保护你的身体，因为那些让你酸痛好几天、又害怕下一次的训练，正是你会放弃的那些。

设定切合实际的期望和适度的目标来拉着自己前进，正如我们在设定切实的健身目标中所讲的。把重心放在规律上，而不是任何单独一次训练，并借助我们坚持运动指南里的那些实用习惯。选择你真心喜欢的活动，无论是在附近泳池游泳、沿蓄水池快走、一节社区中心的课程，还是在家的力量训练，因为喜欢才是让你不断回来的原因。

对自己有耐心

间断很久后重新开始运动是一件正常、平常的事，不是失败。当你给身体一个合理的机会时，它重建体能的本事相当了得，而在几周之内，最初的生疏通常会让位于实实在在的进步。从远低于旧日水平的地方开始，随时间加一点点，重视休息与热身，如果你是在生病、受伤或很长的间断后回归，就去咨询医生。对自己耐心、温柔一些；体能会回来的，而这一次，建立在循序渐进、持之以恒的努力之上，它更有可能留下来。