和一群人一起运动，有独自散步无法比拟的好处：有教练指导你，有朋友会注意到你缺席，还有固定的时间让你走出家门。好消息是，新加坡的乐龄运动班十分普遍，许多就在住家附近，有些还是免费或有津贴的。
本文着重于实用层面：去哪里找运动班、如何报名，以及如何挑选适合自己健康状况和作息的课程。本文为一般资讯，并非医疗建议。如果你有心脏病、关节问题、近期曾跌倒或患有任何慢性病，开始参加新的运动班之前，请先咨询你的医生或综合诊所（polyclinic）。
去哪里找乐龄运动班
主要有几个途径。大多数乐龄人士都能在其中一两个途径中找到合适的课程。
活跃乐龄中心（Active Ageing Centres，AAC）。这些社区中心有许多设在组屋楼下的空地（void deck），为附近的乐龄居民举办各种活动，团体运动是许多中心的常规项目。不妨到离家最近的中心走一趟，索取活动时间表。负责协调社区护理服务的护联中心（Agency for Integrated Care，AIC）提供中心名录，帮助你找到住家附近的中心。
民众俱乐部（CC）。人民协会（People’s Association）在全岛各地设有民众俱乐部，许多都为年长者开设运动课程，例如排舞、气功、太极、瑜伽和低冲击有氧运动。你可以在 onePA 网站或应用程序上浏览和报名课程，也可以到民众俱乐部柜台办理。
ActiveSG 课程。由新加坡体育理事会（Sport Singapore）管理的 ActiveSG 在体育中心和游泳池开办各类课程，其中一些专为年长者设计。请查看 ActiveSG 应用程序或网站了解最新课程。
保健促进局（HPB）活动。保健促进局经常在公园或户外场地举办社区体能活动，并通过其 Healthy 365 应用程序进行推广。这类活动通常比较轻松，容易参加。
医院和社区保健伙伴。一些医疗机构为乐龄人士开办运动或防跌课程，有时需要医生转介。可以问问你的医生或综合诊所，是否适合参加有系统的课程。
居民网络、宗教团体或宗乡会馆。许多社区都有非正式的晨运小组，一些社区组织也会自办课程。不妨在你住的楼座或宗教场所打听一下。
主要选项比较
不同途径适合不同的人。下表概括了各途径的特点，帮助你从合适的一个开始。
| 途径 | 如何报名 | 可以期待什么 |
|---|---|---|
| 活跃乐龄中心 | 直接前往或致电住家附近的中心 | 亲切、就近，通常免费或收费低廉；时间表因中心而异 |
| 民众俱乐部课程 | 在 onePA 网站或应用程序上报名，或到民众俱乐部柜台办理 | 为期数周的系统课程，费用因课程而异 |
| ActiveSG 课程 | 在 ActiveSG 应用程序或网站上报名 | 在体育中心或游泳池上课；请确认课程是否适合你的年龄以及收费 |
| 保健促进局社区活动 | 通过 Healthy 365 应用程序查找活动 | 轻松的团体锻炼，通常在公园户外进行 |
| 医院或诊所课程 | 通常需要医生转介 | 有专人监督，针对平衡或康复等特定需要 |
费用、津贴和时间表经常调整，报名前请务必向主办方确认最新详情。
报名步骤
如果你是第一次报名参加课程，以下这个简单流程适用于大多数选项：
- 想清楚你希望从课程中得到什么。是改善平衡、加强腿力、提高柔韧度，还是只想找人作伴？这有助于缩小选择范围。
- 如有健康顾虑，先咨询医生。问清楚哪些运动适合你，哪些应该避免。
- 先在住家附近找。走路就能到的课程，你更有可能坚持下去。
- 报名前先去看看或打个电话。问问课程的程度、教练使用的语言，以及能否先试上一堂。
- 上网或亲自报名。使用 onePA 和 ActiveSG 可能需要先注册账户。如果你不习惯用应用程序，可以请家人帮忙，或到柜台报名。
- 为第一堂课做好准备。穿着舒适的衣服和合适的鞋子，带上水壶，并提早一点到场认识教练。
如果你不太会用智能手机，民众俱乐部的数码大使（Digital Ambassadors）和乐龄大使（Silver Generation Ambassadors）通常可以帮助你开始使用各项数码服务。
挑选适合自己的课程
不是每个课程都适合每个人。实地参观时，可以留意以下几点：
- 节奏和强度。好的课程会让你按自己的节奏进行，并为每个动作提供较简单的版本。
- 教练是否用心。教练会不会观察学员并纠正姿势？开始前会不会询问大家有没有受伤？
- 场地是否安全。留意地面是否防滑、学员之间是否有足够空间、有没有可以扶着保持平衡的椅子，以及是否有遮荫或冷气。
- 语言和氛围。课程可能以英语、华语、马来语、淡米尔语或方言进行。选择一个你听得懂指示、感到自在的课程。
- 时间和交通。如果在户外运动，清晨和傍晚的课程可以避开中午的炎热。
如果你的行动能力有限，坐式课程是不错的开始。我们的乐龄椅子运动指南介绍了这类课程的内容。如果你喜欢水中活动，可以参阅我们的乐龄水中运动与游泳指南；如果你偏爱缓慢流畅的动作，可以读读太极与温和运动。
注意安全，持之以恒
报名是容易的部分，坚持上课几个月才能真正见效。以下实用习惯会有帮助：
- 倾听身体的信号。如果感到胸痛、头晕、异常气喘或剧烈疼痛，请停下来告诉教练；如果症状没有缓解，请立即就医。
- 多喝水，在课前、课中和课后都要补充水分，尤其是在新加坡炎热的天气里。
- 告诉教练你的健康状况或近期的手术，让他们可以建议调整动作。
- 约朋友或邻居一起去。有固定的伙伴，就更容易坚持上课。
- 休息一段时间后循序渐进地恢复。如果你曾经生病或受伤，请从较温和的强度开始。我们的受伤后如何调整运动指南有更多说明。
最重要的是，选择一个你喜欢的课程。最好的运动班，就是你每个星期都期待去上的那一个。
官方资料： 保健促进局
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