清晨走进新加坡几乎任何一个社区，您都会看到有人在组屋楼下（void deck）做伸展，有人在公园草坪上随着音乐舞动，也有居民在蓄水池边慢慢练气功。只要知道去哪里找，在新加坡参加免费运动课其实非常容易。政府机构、民众俱乐部和居民组织都会举办免费课程，几乎不需要器材，也欢迎初学者参加。
本文介绍免费社区运动的各种类型、由谁主办，以及如何找到并报名参加住家附近的课程。如果您特别想了解广场舞或太极，可以参阅我们的另一篇指南：新加坡公园里的广场舞和太极团体。
新加坡由谁举办免费运动课
提供免费课程的主办方有好几类。课程名称和时间表每年都可能变化，所以请把以下内容当作「去哪里找」的地图，而不是固定的时间表。
- 保健促进局（HPB）。保健促进局在公园、社区空间和购物中心等地举办社区体能活动，鼓励大家多动起来。这些活动通常列在 Healthy 365 应用程序上，保健促进局的健康挑战活动也使用这个应用程序。
- ActiveSG（新加坡体育理事会）。ActiveSG 管理公共体育中心，并开办各类课程。部分社区或推广课程免费，其他则需付费或使用 ActiveSG 积分。最新课程请查看 ActiveSG 应用程序或网站。
- 人民协会与民众俱乐部。民众俱乐部（CC）、居民委员会（RC）和居民网络会为所在社区组织团体运动，很多是免费的或只收象征性费用。课程信息会刊登在 onePA 门户网站上，或张贴在民众俱乐部和组屋楼下的海报上。
- 乐龄活动中心与乐龄团体。这些中心经常为年长者举办晨间运动课，有时就在附近的公园里进行。
- 国家公园局（NParks）及公园活动。国家公园局的活动除了自然漫步，有时也包括户外健身或身心健康活动。
- 非正式团体与义工团体。跑步俱乐部、户外训练营社群，以及历史悠久的晨练团体都在公园聚会，通常也很欢迎新人加入。
可以尝试的免费团体运动类型
免费课程的强度范围很广。
- 有氧操与舞蹈健身。节奏明快、以音乐带动的运动，例如尊巴（zumba）风格的舞蹈或踏板有氧操，有益心肺，适合一群人一起玩。
- 气功与太极。动作缓慢流畅并配合呼吸，深受年长居民欢迎，但适合各个年龄层，对关节也很温和。
- 健步走团体。沿着公园连道、蓄水池或社区结伴健走，是重新开始运动的简单入门方式。
- 高强度间歇训练（HIIT）与循环训练。利用自身体重进行高强度间歇训练，有时会在公园的健身角进行。
- 瑜伽与伸展。通常在清晨或傍晚于草坪或开放社区空间进行。
- 乐龄力量与平衡训练。坐在椅子上或站立进行的练习，有助于提升活动能力、预防跌倒。
如果您需要更温和的运动，我们的新加坡低冲击运动课指南有更详细的介绍。
几种主要查找渠道比较
不同渠道适合不同类型的参加者。
| 去哪里找 | 通常能找到什么 | 如何报名 |
|---|---|---|
| Healthy 365 应用程序（HPB） | 在公园、商场和社区举办的社区运动，通常免费 | 在应用程序内浏览并报名；部分课程可直接到场参加 |
| ActiveSG 应用程序或网站 | 体育中心课程、部分免费社区课程、许多付费课程 | 注册 ActiveSG 账户，通过应用程序预订 |
| onePA 门户网站与民众俱乐部 | 社区有氧操、气功、排舞、健步走团体 | 网上报名或到民众俱乐部柜台报名；部分可直接到场 |
| 告示板、组屋楼下和居委会聊天群 | 非常本地化、由居民自办的课程 | 询问主办人，或按公布时间直接到场 |
| 社交媒体与社区群组 | 跑步俱乐部、训练营、义工带领的瑜伽 | 关注群组页面，查看每次活动的报名规则 |
如何报名，以及参加时会遇到什么
报名流程通常很简单。
- 下载相关应用程序。Healthy 365 和 ActiveSG 应用程序涵盖了大量课程。通常需要用新加坡的国家数码身份 Singpass 登录。还没有 Singpass 的新移民，请查看各应用程序目前提供的登录方式。
- 按地点和时间搜索。筛选住家或工作地点附近、时间符合您作息的课程，例如清晨或下班后。
- 查看详情。留意运动强度、适合年龄、需要携带的物品，以及是否需要报名或可以直接到场。
- 热门课程尽早报名。有些课程名额有限。
- 第一次参加提早10分钟到。向教练做个自我介绍，并说明自己是否有伤病或健康问题。
参加者通常友善而多元。许多课程都有一起运动多年的老面孔，新人一般都很受欢迎。视团体而定，教练可能用英语、华语或其他语言讲解，但很多教练的示范都很清楚，就算听不太懂也能跟着做。
有些课程之所以免费，是因为有津贴或属于推广活动。偶尔一开始免费的系列课程之后会改收少量费用，所以请看清楚条款。
户外运动的安全须知
新加坡天气炎热潮湿，运动时需要多加注意，尤其是中午或下午的课程。
- 补充水分。带上水瓶，运动前、中、后都要喝水。
- 选择凉爽时段。清晨和傍晚的课程对身体负担较小。
- 做好防晒。戴帽子、涂防晒霜、穿透气的衣服。
- 量力而行。如果感到头晕、喘不过气或身体不适，请放慢速度或停下来。免费课程的教练不一定能仔细照顾到每一个人。
- 先咨询医生：如果您有心脏病、高血压、正在怀孕，或在长时间中断或受伤后重新开始运动。
- 留意天气。遇上大雨或闪电警报时，户外课程常会取消。出门前请查看主办方的最新消息。
- 穿合适的鞋子。公园小路和草地可能不平，雨后也可能湿滑。
让免费运动成为习惯
运动最难的往往是坚持，而团体课程正好能帮上忙。固定的时间和熟悉的伙伴，会让您更容易按时出现。
- 先从每周一次开始，习惯之后再加第二次。
- 带上朋友或家人，互相督促。
- 搭配不同强度。把温和的气功课和较有活力的有氧操课搭配起来。
- 记录运动量。如果您喜欢看到自己的进步，可以用 Healthy 365 应用程序记录。
- 多试几个团体，直到找到氛围和时间都合适的那一个。
如果您喜欢团体运动，又想要更有系统的课程，之后可以参阅我们的新加坡团体健身课程指南，了解付费选择。家中长辈也可以在新加坡乐龄运动课程中找到适合的选项。
免费社区运动是动起来、认识邻居、享受新加坡公园最简单的方式之一。这个星期就查查应用程序和离您最近的民众俱乐部吧，说不定就在您家楼下，就有一堂课要开始了。
常见问题
外国人和新来的居民可以参加免费运动班吗？ 许多活动对所有人开放，有些还欢迎临时参加。Healthy 365和ActiveSG这类应用程序通常需要用Singpass登录，没有Singpass的新来者可以查看各应用程序目前的登录方式，或直接询问主办单位。
第一次参加免费户外运动，需要带什么？ 带上水瓶、毛巾和帽子，穿透气的衣服和合适的鞋子，因为公园步道可能不平，雨后也会湿滑。提早约十分钟到场，向教练打个招呼，并说明身上有无伤患。
下雨的话，户外运动班怎么办？ 遇到大雨或闪电警报时，户外活动常会取消。出门前请先通过应用程序、群组或民众俱乐部查看主办方的通知，因为各个团体处理天气的方式不一样。
免费的社区运动班和收费班一样好吗？ 对初学者和轻度运动者来说很合适，固定的团体也有助于养成习惯。教练未必能兼顾每个人，所以要清楚自己的极限。如果以后想要更有系统的训练和个别指导，可以考虑收费班。
怎样在自己的社区开办免费运动小组？ 可以先与民众俱乐部、居民委员会或onePA网站联系，他们负责举办社区活动，也能就场地和许可提供意见。使用公共场地可能需要批准，邀请别人之前请先查清楚。找一两位朋友一起会比较容易起步。
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