在新加坡，许多长者默默把夜里睡不安稳当成上了年纪的又一件寻常事。然而，老年睡眠问题虽然常见，却不代表正常或无害，多数背后都有值得了解的原因。睡不好会消耗精力、影响情绪、让思维变得迟钝，更要紧的是会增加跌倒的风险。令人鼓舞的是，许多情况可以通过简单实用的调整得到改善，需要时也有合适的帮助。本文为一般资讯，非医疗建议，写给长者，也写给那些担心父母半夜难眠的成年子女。
睡眠如何随着年龄改变
睡眠确实会随年龄变化，了解哪些属于正常，有助于把普通的变化与真正的问题区分开来。年长者往往傍晚较早就感到困倦，早上也醒得更早。睡眠变得更浅，因此短暂醒来更频繁，深度睡眠在整夜中所占的比例也变小。许多长者白天也会小睡，适度无妨，但如果睡得太久或太晚，就可能占用夜间睡眠。
这些都不意味着长者所需的睡眠会大幅减少。多数成年人，包括长者在内，在二十四小时内仍以大约七到八小时的睡眠为佳，其中一部分可以来自午后的短暂休息。目标不是完美无间断的一夜好眠，而是醒来时较为神清气爽、白天能正常运作。当一个人疲惫不堪、易怒、健忘，或在不该打盹的时候打盹，那就说明存在真正的问题，而非正常的老化。
值得排查的常见原因
老年睡眠问题很少只有单一元凶，往往是多个因素叠加，逐一理清是第一步。
- 身体疾病。关节炎引起的疼痛、膀胱过度活动导致反复起夜、呼吸急促、胃酸反流、皮肤瘙痒或甲状腺功能低下，都可能打断睡眠。治疗根本的疾病，对睡眠的帮助往往胜过其他一切。
- 情绪与压力。焦虑、情绪低落、丧亲之痛、孤独，以及对健康或钱财的担忧，都是强烈的睡眠干扰因素，在晚年也很常见。这些本身就值得重视，而不该被轻视。
- 药物。一些用于心脏、呼吸、情绪或消除水肿的药物可能干扰睡眠，这也是定期检视药物之所以重要的原因之一。切勿自行开始、停用或调整任何药物的剂量；请医生或药剂师检视整份药单，对同时服用多种药物的人尤其明智。更多内容可参阅我们关于老年多重用药的指南。
- 习惯与环境。下午摄入咖啡因、傍晚饮酒、白天长时间小睡、卧室太热、在床上看屏幕，以及白天日晒或活动太少，都不利于良好睡眠。
睡眠呼吸暂停与不宁腿：不只是失眠时
有两种情况值得特别提出，因为它们可以治疗，却常被忽略。阻塞性睡眠呼吸暂停，即睡眠中呼吸反复停顿，相当常见，表现为夜间响亮的打鼾、喘气或呛咳，以及尽管睡了不少却仍白天嗜睡。它与高血压和心脏问题有关，因此不该被轻描淡写地带过。往往是同床的伴侣先于睡者本人注意到。
不宁腿综合征，是一种令人难受、想要活动双腿的爬行感，傍晚会加重，可能让人入睡变得痛苦不堪。这两种情况都可由医生评估，医生可能安排睡眠检查，或排查铁质水平等诱因。如果你或父母打鼾严重、白天疲惫不堪，请在下次就诊时提出，而不是一直忍着。
改善睡眠的实用步骤
多数人可以通过稳定的习惯改善睡眠，这有时被称为睡眠卫生。这些需要几周才能完全见效，因此持之以恒比任何单一妙招都重要。
- 保持规律作息。每天在相近的时间上床和起床，周末也不例外。稳定的节律是最有力的一根杠杆。
- 早上晒太阳、白天多活动。清晨的阳光加上散步或温和的运动，能校准生理时钟。新加坡天气炎热，清晨是明智的时段。
- 管好午觉。如果非睡不可，把时间控制在约三十分钟以内，并安排在下午三点之前。
- 注意饮食。午餐后避免咖啡因，饮酒要适量且远在睡前，别饿着或吃得太饱上床。
- 让卧室成为睡眠的信号。凉爽、黑暗、安静最理想；在我们的气候里，风扇或冷气会有帮助。让床只用于睡眠，把手机和平板放在卧室外。
- 放松身心。平静的睡前流程、温水淋浴、轻松的阅读，或祈祷、呼吸练习，都能提醒身体该休息了。
- 别躺着硬撑。如果约二十分钟还睡不着，就起来，在昏暗的光线下做点安静的事，等有睡意再回床。
关于安眠药的一点提醒：在医生指导下短期服用或许有帮助，但对长者而言，它们带有实实在在的风险，包括次日昏沉和跌倒，有些还会成瘾。切勿向朋友或网上购买，也绝不要自行调整医生开的剂量。请先向医生咨询最安全的短期方案，以及非药物的方法。
有益的睡眠习惯与适得其反的习惯
下表把往往有帮助的做法，与那些出于好意却常常帮倒忙的做法作对比。
| 情况 | 有助睡眠 | 往往适得其反 |
|---|---|---|
| 下午感到疲倦 | 下午三点前短暂休息 | 长时间或傍晚较晚的小睡 |
| 难以入睡 | 短暂起身，有睡意再回床 | 躺在床上盯着时钟 |
| 准备入睡放松 | 温水淋浴、调暗灯光 | 躺在床上刷手机 |
| 晚间饮品 | 清水或温牛奶 | 咖啡、浓茶或酒精 |
| 起夜上厕所 | 睡前一两小时限制饮水 | 临睡前大量喝水 |
何时该看医生
如果睡不好在良好习惯下仍持续数周，如果它拖累了情绪、记忆或日常功能，或者出现响亮的打鼾伴随喘气、呛咳或严重的白天嗜睡，就该看医生。突然出现的新失眠、意识混乱、呼吸急促或胸口不适值得及时就医，任何医疗急症都请到急诊或拨打995。综合诊疗所（polyclinic）或家庭医生是明智的第一站，必要时可转介至专科或睡眠服务。
睡眠也与整体健康相互影响。夜间持续的不适可能指向老年慢性疼痛的管理，而长者持续、原因不明的衰退，值得作为认识老年综合评估的一部分提出，后者着眼于整体状况而非单一症状。把睡眠当作值得解决的问题，而不是需要忍受的事，往往是白天感觉明显好转的开始。
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