主持人叫到你的名字。你心跳如擂鼓，口干舌燥，握着麦克风的手在发抖，第一句台词说得比排练时快了一倍。几乎每位喜剧演员、音乐人和演讲者都经历过这一刻。好消息是，身体的警报系统会对一样你在台上能够掌控的东西作出反应：你的呼吸。
这篇指南聚焦于现场表演中缓解舞台焦虑的呼吸方法，并以单口喜剧为例，因为这是最「无处可躲」的表演形式之一。你独自站在台上，观众每隔几秒就有反应，冷场的沉默显得格外漫长。同样的技巧也适用于开放麦、即兴喜剧、音乐演出、演讲和汇报。
本文仅为一般性信息，并非医疗建议。如果焦虑很严重、影响日常生活，或伴有胸痛、晕厥或呼吸困难，请看医生或心理健康专业人士。
为什么舞台紧张对身体的冲击这么大
怯场，是身体在它认为有风险的情境下启动了压力反应。肾上腺素上升，心跳加快，呼吸变得急促而浅，血液流向大肌肉群。这对逃跑很有用，但对讲好一个笑点毫无帮助。
喜剧演员会注意到一些具体的影响：
- 语速过快。急促浅短的呼吸会让你越说越快，连观众的笑声都被自己盖过去。
- 声音单薄或颤抖。用胸腔上部呼吸，声音背后的气息支撑就会不足。
- 口干。用嘴呼吸和肾上腺素都会减少唾液分泌。
- 脑子一片空白。身体处于亢奋状态时，更难想起下一个段子。
- 手抖。拿着麦克风或笔记时最明显。
呼吸是这一反应中少数几个你可以主动改变的部分。缓慢而较长的呼气往往会向神经系统传递「安全」的信号，这就是为什么下面大多数技巧都着重于呼气。
按演出阶段选择呼吸技巧
不同的时刻需要不同的工具。下面先给出一张速查表，详细说明见表格之后。
| 时刻 | 技巧 | 有助于 | 所需时间 |
|---|---|---|---|
| 演出前几个小时 | 散步时用鼻子慢慢呼吸 | 整体的紧张不安、坐立不定 | 10 至 15 分钟 |
| 在场地后方候场时 | 延长呼气呼吸法 | 心跳加速、胸口发紧 | 1 至 3 分钟 |
| 就要被叫到名字之前 | 两次吸气、一声长叹 | 肾上腺素突然飙升 | 2 至 3 次呼吸 |
| 上台说第一句话 | 先呼气，再开口 | 语速过快、声音发抖 | 1 次呼吸 |
| 观众笑和停顿时 | 趁笑声做腹式呼吸 | 保持节奏、稳住自己 | 每次几秒钟 |
| 演出结束后 | 箱式呼吸 | 从兴奋或冷场的情绪中平复下来 | 2 至 4 分钟 |
演出前：用鼻子慢慢呼吸
与其来回踱步、一遍遍翻看段子清单，不如去慢慢散个步，用鼻子吸气和呼气。保持轻柔、不急不躁。这能平复整体的焦躁感，也能避免口干。
候场时：延长呼气呼吸法
用鼻子吸气，大约数到四；然后用嘴慢慢呼气，大约数到六到八，就像对着镜子哈气一样。让呼气比吸气更长。重复一两分钟。在昏暗的场地里，没有人会注意到你在做这个。
两次吸气、一声长叹
先用鼻子正常吸一口气，再短促地补吸一下，然后通过嘴巴缓缓地、长长地叹出来。在上台前做两三次，可以迅速缓解突然涌上的紧张感。
先呼气，再开口
许多新手喜剧演员会猛吸一大口气，然后直接开讲开场白。不妨换个做法：走到麦克风前，调整好支架，先呼出一口气，再舒适地吸一口气，然后开始。这个停顿也给了观众一拍时间看清你，有助于你的第一个笑话打响。
趁笑声做腹式呼吸
观众笑的时候，就是你换气的窗口。吸气时让腹部扩张，而不是耸起肩膀。一边呼吸一边等笑声达到高潮再慢慢消退，也能避免你急着说下一句。
演出后：箱式呼吸
吸气数四下，屏息数四下，呼气数四下，再屏息数四下。重复几轮。不管你是大获成功还是冷场，它都能帮你平静下来，让你能继续看完整场演出，并给自己做出有用的复盘。
在台下养成习惯
呼吸技巧在熟练之后效果最好。在压力之下，你会回到自己练习过的东西上。
- 每天练习几分钟。选一种技巧，每天在同一时间练习，例如在地铁上或睡前。
- 排练时标出换气点。在笔记上标出你要换气的位置，尤其是铺垫之后和补刀（tag）之前。
- 给自己录音。留意有没有大口抽气、语速过快，或句尾声音越来越弱。
- 向歌手取经。歌手会认真训练气息支撑。我们的唱歌呼吸技巧指南里有不少练习，同样适用于喜剧表演。
- 多上台。反复上台是长期克服紧张最可靠的方法。开放麦和即兴喜剧课能提供定期、低压力的上台机会。可以参阅在新加坡入门即兴喜剧，作为轻松的起步。
有助于呼吸的身体习惯
呼吸并不是孤立运作的。一些简单的习惯能让它更顺畅。
- 演出前多喝水，如果场地允许，在舞台附近放一瓶水。少喝咖啡和酒，它们可能会让紧张和口干更严重。
- 放松下巴和肩膀。候场时转转肩膀、大大地打个哈欠，并轻轻按摩下巴。
- 双脚站稳。把重心平均放在两只脚上，有助于气息往下沉。
- 如果手抖，把麦克风拿得低一些、贴近身体，或者开场第一分钟先把它留在支架上。
- 吃得清淡些。演出前吃得太饱，深呼吸会不舒服。
- 提早到场。从晚点的列车上匆忙赶来，会让你的呼吸练习前功尽弃。给自己留点时间适应场地。
当呼吸练习不够时
大多数舞台紧张会随着练习和良好的习惯逐渐消退，但有时并不会。如果出现以下情况，请向家庭医生、综合诊所（polyclinic）或心理健康专业人士寻求帮助：
- 焦虑让你无法表演，或影响到工作、学习或睡眠。
- 你出现惊恐发作、胸痛、头晕或晕厥。
- 你需要依靠酒精或其他物质才能上台。
- 你患有哮喘、心脏或肺部疾病，不确定屏息等呼吸练习是否适合自己。
专业人士可以为你提供量身定制的方法，寻求帮助并不丢脸。
演出当晚：把一切串起来
一套简单的流程可以是这样的：出门前散步时用鼻子慢慢呼吸，在场地后方做延长呼气，主持人介绍你时做两次长叹，开场白前呼一口气，每次观众笑时做腹式呼吸，下台后再做几轮箱式呼吸。
舞台紧张大概永远不会完全消失，许多表演者也说，一点点肾上腺素反而让他们的节奏感更敏锐。目标不是零紧张，而是能驾驭的紧张。准备好试一试了吗？我们的新加坡喜剧与单口喜剧指南介绍了本地喜剧圈的运作方式，以及新人通常从哪里起步。
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