运动属于每一个身体，而不只是属于健康和年轻的人。如果伤病、关节问题、慢性疾病、残障，或仅仅是年龄带来的变化，缩小了你能舒适完成的范围，你很容易觉得运动不再适合自己。它依然适合你。行动不便时保持活跃不仅可能，还是你能为自己的精力、情绪、循环和独立所做的最好的事情之一。本指南分享温和、可调整的持续活动方式，无论你从哪里起步。
开始之前有一个重要提醒。这是一般资讯，并非医疗或物理治疗建议。开始或改变你的活动之前，请先咨询医生或物理治疗师，尤其是在跌倒、手术或住院之后，或者如果你有心脏病、高血压、糖尿病、关节炎或任何持续的疾病。物理治疗师能根据你的具体需求量身定制动作。循序渐进，保持在舒适的范围内，若感到头晕、身体不适或任何尖锐疼痛就停下。
为什么运动依然重要
当活动能力受限时，人们很容易想尽可能多休息，但过度静止有它自身的代价。温和、规律的运动有助于保持你还能使用的关节灵活、支持血液流动、维持日常生活所依赖的肌肉和耐力，并帮助管理僵硬和低落情绪。它还能改善睡眠和食欲。
你不需要做很多。哪怕是少量的运动，一天中经常重复，累积起来也远胜于完全不动。目标不是忍痛硬撑或让自己精疲力竭。而是找到你能做的动作，规律地做一点，然后逐渐往上加。
把注意力放在你能做什么，而不是不能做什么上。如果你的腿受限，你的手臂和核心仍然可以工作。如果站立困难，坐姿动作能打开几十种选择。如果一侧受到影响，另一侧仍然可以训练，这往往对较弱的一侧也有帮助。
可以灵活调整的温和动作
最好的运动是适合你身体、而且你真的会重复去做的那种。这里有一些能很好地适应各种能力范围的方法。缓慢移动，自然呼吸，绝不强迫关节。
- 坐姿上肢动作。耸肩绕环、手臂上举、用水瓶等轻物做温和的弯举和推举，能保持手臂和肩膀强壮、灵活。
- 坐姿下肢动作。伸膝、坐姿踏步、踝关节绕环和提踵能维持腿部肌肉和循环。我们关于长者与初学者椅子操的指南列出了一套完整的坐姿动作。
- 有支撑的站姿动作。如果你能安全站立，扶着稳固的栏杆、桌子或椅背，就能有信心地做温和的提踵、迷你深蹲和侧向抬腿。
- 关节活动度与拉伸。缓慢、温和的拉伸能防止关节僵硬。只做到轻微拉伸感的程度，绝不到疼痛。
- 弹力带。轻阻力的弹力带能在不用重量的情况下温和地强化力量，而且在家里容易收纳。想要可以坐着做的动作，请看我们的弹力带训练指南。
如果某个动作疼痛，就把幅度做小、放慢速度，或干脆不做。疼痛是让你放松的信号，而不是让你更用力。轻微的用力和发热是正常的，尖锐或持续的疼痛则不正常。
调整有氧和日常活动
让心肺工作起来并不需要跑步或跳跃。许多温和的活动足以提升心率、有益健康，同时又对关节友好。
坐姿踏步、快速地做手臂绕环、水瓶出拳，以及反复坐到站，都能在椅子上提升心率。如果你能去泳池，水会托住你的体重、减轻关节的压力，让水中运动成为最温和的有氧形式之一。许多ActiveSG泳池设有无障碍设施，所以值得向工作人员询问有哪些可用。
日常活动也算数。沿着有遮盖的组屋走廊或有树荫的公园连道慢慢散步、在社区园圃里种花，或做温和的家务，都能让你保持活动。把活动拆成一天中的短暂几次，而不是一次长时间的用力，并选择较凉爽的清晨或傍晚时段，以避开最厉害的高温和潮湿。把水放在近旁并经常小口喝，因为在这里脱水和过热可能悄悄找上你。
选择适合你能力的方式
把这当作一个粗略的指引，将运动类型与你目前的状况相匹配。你的医生或物理治疗师可以帮你决定什么才适合你。
| 如果你能 | 一个好的起点 | 进阶目标 |
|---|---|---|
| 能动手臂但无法安全站立 | 坐姿上肢力量与拉伸 | 加入轻阻力带和更多次数 |
| 能在坐姿下活动双腿 | 坐姿腿部动作与踏步 | 有支撑的站姿动作 |
| 能借助支撑站立 | 扶椅深蹲与提踵 | 在支撑旁做温和的平衡训练 |
| 能走短距离 | 在凉爽时段短时、频繁地散步 | 稍长或更频繁的散步 |
温和地进步，按自己的节奏来。不用赶，也没有竞争。每天动一点的人，收获会远远超过那种一次做很累、然后就停下的人。对于想练稳定性的人，我们关于平衡与稳定训练的指南安全地讲解了如何预防跌倒。
建立支持并坚持下去
有支持会让保持动力更容易。告诉家人你在做什么，好让他们鼓励你，并考虑一开始在有人能照应的范围内运动，尤其是在尝试站姿动作时。新加坡各地许多社区中心、乐龄活动中心和义务团体都开设温和又无障碍的课程，这能增添陪伴和温和的督促。
设定小而实际的目标，比如每周多做几分钟，并为达成而庆祝。做一个简单的记录，好让你看到自己一段时间以来的进步。如果你的状况有变化，或某个动作开始引起疼痛，就暂停并在继续之前咨询医生或物理治疗师。
行动不便时保持活跃是一种终身、灵活的实践，而不是一个固定的计划。在今天身体所在的地方与它相遇，温和而频繁地活动，让小而稳定的努力守护你的力量、舒适与独立。