当截止期限堆积如山、一天在屏幕和会议的忙乱中飞逝而过时，上班时保持健康很容易被抛到脑后。然而你在办公桌前做的那些小选择，会在数月乃至数年间累积起来，塑造你的腰背、眼睛和精力将如何撑住。这份指南分享一些切合新加坡办公室生活、省力又实用的习惯。它属于一般养生建议，而非医疗意见，因此若有任何持续的疼痛或健康顾虑，请就医。
把办公桌布置得配合你的身体
当你的工作台本身就支撑良好姿势时，坐得端正会容易得多。尽量做到双脚平放地面，髋部和膝盖大致齐平，后背有椅子支撑。屏幕应离你约一臂之遥，屏幕顶端接近视线高度，这样你就不必整天低头。让键盘和鼠标离得够近，好让手肘保持在身体两侧附近，手腕大致保持平直。
如果你要长时间使用手提电脑，一个外接键盘加一个支架或垫高座，会带来很大的不同，因为它们能让你抬高屏幕，而不必弓着背去够键盘。
多动少坐
身体天生就是用来活动的，长时间不间断地坐着对它是种负担。你不需要健身房也能对抗这一点，诀窍在于频繁打断静止的状态。
- 大约每半小时起身伸展片刻。
- 在可行时，走过去和同事当面说，而不是发讯息。
- 上下一两层楼时走楼梯，而不是总在等电梯。
- 午休时走一小段，哪怕只是绕大楼或附近街区一圈。
- 如果办公室提供站立式办公的选择，不妨考虑一天中有一部分时间站着工作。
这些细微的活动能让你的血液循环保持通畅、缓解僵硬，往往还能同时提升你的专注力。
保护眼睛，避免屏幕疲劳
数小时的屏幕时间会让眼睛又干又累。一个广为采用的习惯是「20-20-20」法则：每 20 分钟，看一处约 20 英尺（约 6 米）远的东西，看约 20 秒。充分而频繁地眨眼也有帮助，因为盯着屏幕时我们眨眼会变少。摆好显示器的位置，避开窗户或刺眼灯光的反光，把亮度调到舒适而非晃眼。如果你的眼睛一直吃力，或视线变得模糊，就去检查一下。
快捷习惯与它们的回报对照
| 习惯 | 需要付出什么 | 有什么帮助 |
|---|---|---|
| 调整椅子和屏幕高度 | 几分钟，一次即可 | 腰背、颈部和肩膀的舒适 |
| 每半小时起身伸展 | 每次几秒钟 | 血液循环，减少僵硬 |
| 20-20-20 护眼休息 | 二十秒，定期进行 | 减轻眼睛疲劳 |
| 去接一瓶水 | 几乎不费力 | 补水，顺便自然地活动 |
| 午休时散一小会儿步 | 十到二十分钟 | 精力、心情和专注力 |
多补水，用心吃
在新加坡温暖的气候里，加上冷气把室内空气弄得干燥，忙碌的一天很容易喝水不足。把水瓶放在桌上作为醒目的提醒，去接水还顺便成了起身走动的理由。至于饮食，午餐吃得太饱会让你整个下午昏昏欲睡，因此尽量吃得均衡，也留意别靠甜食和喝不完的咖啡（kopi）来提神。在桌上放一份水果或一些坚果，能在两餐之间稳住你的状态。
照顾好心，而不只是身
职场上的健康，是身心两方面合在一起的。不断响起的通知和一场接一场的会议会把人磨得疲惫，因此要给自己留出一些小小的平静空档。好好地休息，而不是趴在键盘前吃饭；有机会就到户外晒晒日光；在你的角色允许的范围内，为下班后的讯息设下温和的界线。在一通让人紧张的电话前做几次缓慢的深呼吸，或在两项任务之间停两分钟，都能让疲乱的头脑重新归位。
如果工作压力感觉持续而沉重，那就值得去正视，而不是硬扛过去。找一个你信任的人，或找专业人士谈一谈，是明智之举，而非软弱。
对办公环境做些小调整
- 把桌面收拾得够整洁，让自己坐得下、也够得着。
- 把屏幕转个角度，避开窗户的反光。
- 备一件轻薄外搭，以防冷气开得太冷，因为一整天被冻着很耗神。
- 时不时擦一擦你的键盘、鼠标和电话，因为共用和个人使用的表面都会积攒细菌。
- 好好洗手，尤其在进食前，以减少把病菌传遍办公室。
留意那些警示信号
当你的布置有哪里需要调整时，身体往往会先给出提示。颈肩持续紧绷、手腕或手部不适、反复出现的头痛，或到了下午眼睛发涩，这些都值得留意，而不该被忽视。往往修正的方法很小，比如抬高屏幕、调整椅子，或干脆更规律地休息。如果做了合理的调整后不适仍反复出现，或任何疼痛变得尖锐、扩散或久久不退，就别只是硬撑着。去看医生，因为及早处理，通常意味着比拖到小毛病变成长期问题更快、更简单的康复。
建立一套简单的每日节奏
你不需要一套复杂的养生计划。一套行得通的节奏或许是这样：早上把办公桌好好布置妥当，每半小时做一次短暂的活动或护眼休息，稳定地喝水，离开座位好好吃顿午餐、散一小会儿步，一天结束时收拾一下、关机下班。日复一日地重复，这些就会变成自动自发的习惯，而自动自发的习惯，才是真正能持久的那些。
小结
在新加坡的办公室里上班时保持健康，归结为几个可以重复的习惯：一个支撑良好的办公桌布置、频繁的活动、规律的护眼休息、稳定的补水，以及对自己内心的一点照顾。这一切都不需要特别的器材或很多时间，合在一起，却能在长远之中守护你的舒适与精力。请把这当作一般养生指引，任何久久不退的疼痛或症状，都要去看医生。
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