在补水这件事上，我们的天气对我们并不友好。炎热和潮湿意味着我们出的汗比自己察觉的更多，往往没有你可能预期的那种明显滴落，因为在潮湿的空气里汗水难以蒸发。这使得在新加坡保持水分充足（staying hydrated）成为一种每日的习惯，而非事后才想起的事。做对了，它支持你的精力、专注力、消化和情绪；做错了，它会让你疲倦、头痛、头脑昏沉。这是一般性指引，非医疗建议，而具体需求因人而异。
为什么补水在这里更重要
水在体内默默做了很多工作。它帮助调节体温、缓冲关节、把营养输送到各处，并让一切顺畅运转。当我们流失的水分多于摄入的，哪怕只是轻微，我们也可能早在真正感到口渴之前，就以疲倦、专注力差、隐隐头痛或易怒的形式感受到它。
在我们的气候里，这些流失会迅速累积。走去地铁（MRT）、站在拥挤的月台上、在户外运动，或只是在潮湿的一天里忙碌，都会从你身上抽走水分。冷气办公室也可能很干燥，所以重要的不只是户外。结果就是，这里许多人有很多时候都在轻微缺水而不自知。
该喝多少，理性看待
没有一个适合所有人的神奇数字，而且对硬性数字保持谨慎是明智的，因为你的需求会随你的体型、活动量、健康状况和出汗多少而变化。一个务实的做法胜过追求一个精确的目标。
- 一整天小口喝，而不是一次猛灌一大堆。稳定的摄入让你保持充盈。
- 用你的尿液作为粗略的参考。淡黄色一般表示你水分充足，而深色且气味浓的可能是该多喝水的信号。
- 按口渴来喝，并略微提前一点。等到你感到非常口渴时，你其实已经落后了。
- 出汗多时就多喝，比如运动、户外工作，或在阳光下待一整天时。
如果你有心脏、肾脏或其他病症，或服用影响体液平衡的药物，请询问你的医生多少水量对你合适，因为对每个人来说，并非越多越好。
炎热中最好与最差的选择
白开水是日常的冠军。它便宜、有效、又方便。除此之外，有些选择有帮助，有些则悄悄与你作对。
对大多数日常需求来说，水就是你所需要的一切。在长时间、大量出汗时，比如剧烈运动或长时间户外劳作，含有一些电解质的饮品能帮助补回你流失的，但一个普通的日子并不需要它们。要当心含糖饮料、珍珠奶茶和许多包装果汁，它们加了大量的糖，补水益处却很少。咖啡和茶在适量的情况下确实算进你的水分摄入，尽管有那个老掉牙的说法，不过对某些人来说，非常大的量可能有利尿作用。酒精会使人脱水，所以要搭配水一起喝，在炎热中尤其如此。
一个简单的补水对照
| 饮品或习惯 | 适合 | 要当心 |
|---|---|---|
| 白开水 | 日常补水，各个年龄 | 没什么，这是你的默认选择 |
| 含电解质的水 | 长时间、大量出汗或运动 | 普通日子并不需要，有些含糖 |
| 咖啡或茶 | 适量时算进水分摄入 | 大量可能扰乱睡眠或肠胃 |
| 珍珠奶茶和甜饮料 | 偶尔的享受 | 高糖，日常补水的差选择 |
| 酒精 | 不是补水来源 | 使人脱水，务必搭配水 |
保持简单：让水成为你的基础，把其余的当作偶尔的额外之选。
轻松保持充盈的习惯
当补水变得方便时，它就能坚持下来。几个小小的系统让它几乎自动化。
- 随身带一个可重复使用的水瓶，并把它加满。看见它就会提醒你小口喝。
- 把喝水和日常固定环节挂钩，比如起床时喝一杯、每餐时喝、以及每次上厕所后喝。
- 在炎热或运动前先补水，出门前就喝，而不是只在之后才喝。
- 也把水「吃」进去。西瓜、黄瓜和橙子等蔬果能补充水分。
- 留意脆弱的人群。幼儿和年长的家人可能不太能强烈感到口渴，所以要温和地提醒并递上饮品，在炎热的日子里尤其如此。
年长者、户外工作者、运动员，以及任何因发烧、呕吐或腹泻而不适的人，水分流失更快，需要额外留心。
脱水的迹象以及何时看医生
轻度脱水常表现为口渴、口干、尿色深、疲倦、头晕或头痛。通常，找个凉爽的地方坐下、稳定地补充水分，就能解决它。
如果你注意到以下情况，请更认真对待，并寻求医疗照护：
- 意识混乱、严重头晕、昏厥，或脉搏又快又弱。
- 好几个小时几乎没有或完全没有排尿。
- 持续呕吐或腹泻，让你无法把水分留住。
- 婴儿、幼童或体弱年长者的脱水，他们可能迅速恶化。
这些可能预示着严重脱水或另一种疾病。对于虚脱、意识混乱或体温极高等严重症状，请拨打995或前往急诊（A&E），尤其是当你怀疑是热病时。当脱水与过热重叠——皮肤又热又干、头痛剧烈、意识混乱——请把它当作紧急情况处理。对于任何持续或令人担忧的情况，请看你的家庭医生（GP）或综合诊疗所（polyclinic）。
把它变成每日的节奏
你不需要把补水想得太复杂。把水放在触手可及的地方，一整天小口喝，天热或活动量大时多喝，并留意自己的感受。把它融入你一天的节奏，它就不再是件苦差事。在我们的气候里，这个稳定的习惯是让你从早到晚都感觉更好的最简单方法之一。
延伸阅读
过热和脱水如影随形，所以值得认识热衰竭与中暑并及早行动。午后感到精力耗尽，往往有一部分是脱水，所以请看我们关于击退午后疲劳与精力不足的建议。而为了让你的日常健康更完整，我们的指南在新加坡养成更好的睡眠习惯是个不错的下一篇。