考试季、学业压力、友情、家人的期望：有时候所有事情会一下子压过来。如果你是新加坡的学生，正感到不堪重负、焦虑、低落，或者就是卡住了，你不必独自面对。有一些免费、保密的服务正是为此而设立的，主动求助是明智的表现，而不是软弱。
这篇指南是写给你——学生本人的。它会告诉你可以向哪里求助，从新加坡各机构开设的学生压力求助热线，到学校辅导员和在线聊天服务，以及联系之后实际会发生什么。服务时间和联系方式等细节可能会变动，请以各机构官方网站上的最新信息为准。
如果你正处于危险之中，或有结束生命的念头，请立即拨打 995 呼叫救护车，前往最近医院的急诊部（A&E），或拨打新加坡援人协会（Samaritans of Singapore）24 小时热线 1767。
哪些迹象说明该找人聊聊了
考试期间有压力是正常的，一点压力甚至能帮助你集中注意力。但如果你发现以下情况，就值得主动求助：
- 大多数晚上睡不好，或者睡得比平时多很多。
- 感到绝望、麻木，或总是处于紧绷状态。
- 对以前喜欢的事情失去兴趣。
- 反复出现头痛、胃痛或心跳加速。
- 回避上学、朋友或家人。
- 有伤害自己的念头，或觉得没有自己事情会更好。
你不需要等到「足够糟糕」才配得到帮助。及早倾诉，往往比等到事情难以收拾时更容易。
你可以联系的热线和服务
以下是新加坡一些成熟的免费服务。大多数都是保密的，而且在初步求助时，你不需要家长的同意就可以打电话或在线聊天。
Tinkle Friend（新加坡儿童协会，Singapore Children’s Society）。为小学生开设的求助热线和在线聊天服务。这是一个安全的地方，可以聊聊学校、考试、朋友或家庭方面的烦恼。热线号码是 1800 2744 788。当前的服务时间和聊天服务，请查看 Tinkle Friend 网站。
CHAT（社区健康评估团队，Community Health Assessment Team）。CHAT 隶属心理卫生学院（IMH），为大约 16 至 30 岁、关心自己心理健康的年轻人提供支持。你可以通过其网站在线联系，进行一次保密的交谈，如有需要，还可以做一次免费的心理健康评估。CHAT 也可以在需要时引导你获得进一步的支持。
新加坡援人协会（Samaritans of Singapore，SOS）。SOS 为任何身处危机或有自杀念头的人提供 24 小时情绪支持。随时可拨打 1767。SOS 也为不想打电话的人提供文字服务，详情请见其网站。
IMH 心理健康热线。心理卫生学院（IMH）设有 24 小时热线 6389 2222，用于紧急的心理健康问题。
mindline.sg。一个由政府支持的在线平台，提供自助工具、身心健康资源以及支持服务的链接。如果你想在找人倾诉之前，先梳理一下自己的感受，这个平台会很有用。
你的学校辅导员。新加坡大多数学校都有受过专业训练的辅导员。你可以直接去找他们，请一位信任的老师帮你预约，或者在学校的学生门户网站上查看预约方式。
下表对主要选项做了简要对比。
| 服务 | 最适合 | 联系方式 |
|---|---|---|
| Tinkle Friend | 有任何烦恼的小学生 | 热线 1800 2744 788 或在线聊天 |
| CHAT（IMH） | 想做一次保密心理评估、约 16 至 30 岁的年轻人 | 通过 CHAT 网站在线联系 |
| 新加坡援人协会（SOS） | 任何身处危机或有自杀念头的人 | 24 小时热线 1767，另有文字服务 |
| IMH 心理健康热线 | 紧急的心理健康问题 | 24 小时热线 6389 2222 |
| 学校辅导员 | 与学校生活相关的持续支持 | 通过学校，当面辅导 |
主动求助后会发生什么
很多学生犹豫，是因为不知道会遇到什么情况。一般来说：
- 你可以从小事说起。你可以说：「我考试压力特别大，不知道该找谁说。」这就足够开始了。
- 你会被认真倾听。受过训练的义工或专业人员会问一些问题来了解情况。他们不会评判你，也不会责备你。
- 说多少由你决定。在许多热线和聊天服务中，你可以保持匿名。
- 出于安全考虑，保密有一定限度。如果对方认为你面临严重的伤害风险，可能需要通知其他人来确保你的安全。辅导员通常会在一开始就说明这一点。
- 你可能会被引导获得更多支持。这可能包括后续辅导、转介给医生或综合诊所（polyclinic），或者一些实际可行的下一步。
如果第一次交谈感觉不太合适，换一个服务或换一位辅导员也完全没问题。找到合适的人，有时需要多试几次。
和身边认识的人聊聊
求助热线是一条途径，身边的人也能帮上忙：
- 父母或监护人。如果难以开口，可以试着发一条简短的信息，或者说：「我们晚点能聊聊吗？我最近压力真的很大。」
- 你信任的老师或班主任，他们可以帮你联系学校辅导员。
- 朋友。和同龄人分享可以减轻负担，但如果你担心自己的安全，也一定要告诉一位成年人。
- 医生。如果压力已经影响到你的睡眠、食欲或健康，家庭医生或综合诊所可以提供帮助。
在此期间能帮上忙的小事
支持服务配合能让你稳定下来的日常习惯，效果最好。这些习惯不能代替专业帮助，但能缓解一些压力：
- 慢慢呼吸。几分钟的缓慢呼吸可以让纷乱的思绪平静下来。我们的缓解压力的呼吸练习指南介绍了一些简单的方法。
- 保持基本作息。规律的睡眠、按时吃饭和学习间隙的短暂休息，比再熬一个夜更重要。
- 动一动身体。散散步、游个泳或简单拉伸一下，都能帮你理清思绪。
- 少刷让人焦虑的内容。在网上和别人比较，尤其是在考试期间，往往只会让情况更糟。
- 把任务拆小。专注于下一个小步骤，而不是整个课程大纲。
更多建议，请参阅了解和管理新加坡的日常压力以及我们的压力管理与放松指南。
写给刚来新加坡的学生
如果你是最近才搬来的，也许来自中国大陆或其他地方，学业压力之外，你可能还要适应新的语言、文化和人际关系。以上服务向所有学生开放，不论国籍。许多学校辅导员都习惯为新来的学生提供支持，所以你可以直接说明自己刚来、还在适应中。
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你正在经历困难，请向辅导员、医生或以上任何一项服务求助。如果你身处紧急危险，请拨打 995 或 SOS 热线 1767。
常见问题
打求助热线或找辅导员聊天，需要父母同意吗？ 就所列服务提供的初步支持来说，一般不需要家长许可就能打电话或聊天。大多数服务都会保密，但为了安全，保密是有限度的。辅导员通常在开始时就会说明这一点。
联系热线或在线聊天服务，可以匿名吗？ 许多热线和在线聊天服务可以匿名，你也可以自己决定分享多少。可以从小事说起，例如说你为考试感到压力，不知道该找谁倾诉，这样就足以开始了。
如果第一次接触的辅导员不太合适怎么办？ 可以改试另一个服务或另一位辅导员，要找到合适的人，有时不止要试一次。你也可以直接找学校辅导员，或请信任的老师帮你预约。
我想先了解自己的感受，再找人倾诉，哪个服务比较合适？ mindline.sg是政府支持的线上平台，提供自助工具、身心健康资源，以及通往支持服务的链接。想先弄清楚自己感觉如何时，它很有用。具体功能请查看其网站。
很难开口，要怎样告诉父母我最近撑不住了？ 可以先写一条简短的信息，或说“我们待会可以聊聊吗？我最近压力很大”。不必一次把所有事都讲清楚。如果需要有人协助你开口，老师或医生也能帮忙。
官方资料： 心理卫生学院（IMH）