初到一个新国家，本身就会耗费你很多心力，压力常常早早地反映在情绪、睡眠或耐心上，而你可能还没来得及为这种感受找到确切的词语。如果你一直在搜索「新加坡华语心理健康」（mandarin mental health singapore）方面的资讯，因为在已经身心疲惫的时候，用英语求助又多了一道坎，那么请相信：在这里，用你自己的母语获得帮助是完全可行的，而主动寻求帮助是坚强的表现，而不是软弱。这是一份温暖、实用的指南，介绍你可以获得的支持、这套系统如何运作，以及从哪里开始。本文属于一般信息，旨在减少担忧与病耻感，并非医疗建议；如有任何健康方面的顾虑，请咨询医生或受过专业训练的人员。
这很常见，在这里寻求帮助也很正常
离开熟悉的面孔、食物和生活习惯，任何人都可能感到低落、焦虑，或只是提不起劲。再加上工作、金钱、在远离祖辈的情况下养育孩子，或是思念国内的家的压力，某些日子过得格外沉重，实在再正常不过。你并不软弱，更绝不孤单。
在许多国内家庭里，情绪上的挣扎往往被藏在心里，或被当作「应该自己扛过去」的事。新加坡一直在努力改变这种观念，如今在这里找辅导员（counsellor）谈一谈，越来越被视为再平常不过的自我关怀，就像腰背酸痛去看物理治疗师一样。受过专业训练的人员非常重视保密原则，因此你所倾诉的内容，在通常的安全底线范围内都会得到保密。你不需要有明确诊断或身处危机才能求助。感到困顿、孤独或疲惫，本身就足以成为求助的理由。
用华语求助，可以先找谁
好消息是，华语在新加坡使用广泛，因此许多服务都能用你的母语为你提供支持，无论是通过电话、网络还是面对面。一个明智的第一步，是找你的家庭医生（GP）或综合诊疗所（polyclinic）谈谈，他们可以倾听、做基本检查，并在需要时把你转介到合适的帮助那里。
除了家庭医生，还有几类支持可供选择：
- 全国求助热线，你可以随时拨打，部分热线有会讲华语的义工，或可帮你转接到会讲华语的人员。
- 家庭服务中心（Family Service Centre），设在你的邻里，由社区机构运营，提供有津贴的辅导，并可安排会讲华语的辅导员。
- 社区团体，通过人民协会（PA）、民众俱乐部（CC）以及会馆或同乡会组织，你可以结识他人，减轻孤立感。
- 私人辅导员与心理学家，其中许多人提供华语咨询；如果你希望直接前往，且能负担费用，这也是一个选择。
- 心理卫生学院（IMH），新加坡主要的心理健康专科医院，针对较严重或长期的情况，通常需要通过转介前往。
如果担心费用，可以从综合诊疗所或家庭服务中心开始，因为这些更为实惠，并可询问是否有津贴。费用与津贴规定时有更新，因此请向相关服务机构确认最新情况，或查阅保健促进局／HealthHub 和护联中心（AIC）等官方渠道。
值得随手存下的求助热线与服务
趁现在状态还平稳，先把几个号码存进手机，这样在难熬的日子里它们就在手边。请务必在各机构的官方网站上查看最新的联系方式，因为号码和服务时间可能会随时间变动。
| 情况 | 联系谁 | 温馨提示 |
|---|---|---|
| 生命受到威胁的紧急情况或迫在眉睫的危险 | 拨打 995 叫救护车，拨打 999 报警 | 免费、全天候，适用于紧急危机 |
| 情绪极度困扰或有轻生念头 | 新加坡援人协会（Samaritans of Singapore，SOS），热线 1767 | 24 小时倾听热线，面向任何身处危机的人 |
| 想找人倾诉、把事情理清楚 | 全国心理健康求助热线 1771 | 一条统一热线，帮你转介到合适的支持 |
| 更想先在网上了解 | mindline.sg 网站 | 提供自助工具和服务链接，随时可用 |
| 日常的家庭或经济压力 | 你最近的家庭服务中心 | 提供有津贴的辅导，可安排华语 |
拨打求助热线时，你完全可以在一开始就说明，自己用华语交流会更自在，并询问能否作出相应安排，或他们能否为你指引提供华语服务的机构。你不需要把一切都表达得完美无缺。受过训练的倾听者会温和地引导整个对话。
当你真正开口求助时，会发生什么
对未知的恐惧，让许多人迟迟不敢拨出第一通电话或作出预约，因此了解会发生什么会有帮助。不会有什么戏剧性的事情发生。你不会被评判、不会被强迫做任何事，也不会仅仅因为情绪低落就被上报。
第一次辅导大多以倾听为主。辅导员会问你最近有什么心事、睡眠和饮食如何，以及你希望有怎样的改变。你们会一起订下一些小而实际的目标。你始终掌控着节奏，随时都可以停下来。如果药物可能有帮助，那是与医生一起作出的另一项医疗决定，绝不会是辅导员强加给你的。
对于新移民来说，有几点实用的提醒能让过程更顺畅：
- 带上与你处境相关的资料，但即使没有任何文件，你也可以直接来谈。
- 第一次前往时，带上一位信任的朋友或家人一同前来给予支持，也完全没问题。
- 提前询问费用和津贴，以免日后有意外。
- 如果第一位辅导员不太合适，要求换一位也完全可以接受。
守护身心健康的简单习惯
除了专业帮助，一些微小的日常习惯也能在你远离家乡、慢慢站稳脚跟的过程中，帮你建立真正的心理韧性。这些都无法在需要时替代治疗，但合在一起能让日常生活更加稳定。
为睡眠和用餐保持一份大致的作息规律，因为当一天有了节奏，身心也会随之安定。多到户外走动，哪怕只是绕着组屋区或公园连道（park connector）快走一圈，因为适度的运动确实能改善情绪。保持联系：与国内家人定期视频通话、和同事吃顿饭，或参加社区课程，都能提醒你——你是有归属的。少在深夜刷手机，那只会助长攀比和焦虑。
留意一些需要更多支持的信号，比如低落情绪持续数周、对以往喜爱的事物失去兴趣、难以入睡，或觉得活着没有意义。一旦出现这些情况，请不要等待。拨打新加坡援人协会（SOS）热线 1767，紧急情况下请拨 995。及早求助能让一切都更容易应对，而用自己的母语寻求帮助，是你为自己和家人所做的一件既贴心又明智的事。
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安顿下来是全家人的共同努力，所以如果孩子也在适应上遇到困难，请看如何帮助孩子度过在新加坡的文化冲击。与国内亲人保持亲密联系同样有帮助，不妨读一读如何与在中国的家人保持联系；如果你还在筹划搬迁，我们关于安顿好之后把家人接过来的指南或许能让过程更顺利。