惊恐发作（panic attack）可能毫无征兆地袭来：在拥挤的地铁（MRT）上心跳加速，在办公室里一阵头晕，突然坚信有什么大事不妙。如果你有过这种感受，你并不孤单，也没有哪里”坏掉”了。惊恐发作很常见，它令人害怕，而好消息是它是可以应对的。这份新加坡惊恐发作指南提供冷静、实用的方法，帮助你在当下和长期加以应对。这是一般健康资讯，非医疗建议，如有症状、持续不适或重大改变前请咨询医生／综合诊疗所／专科；请把它当作起点，而非诊断。
惊恐发作究竟是什么
惊恐发作是突然涌起的强烈恐惧或不适，通常在几分钟内迅速达到顶点，随后消退。你的身体正在做一件古老而具保护性的事：开启它的”战斗或逃跑”（fight or flight）警报。问题在于，这个警报在没有真正危险时也会触发，因此那些身体症状让人困惑又害怕。
常见的感觉包括心跳剧烈或加速、呼吸急促、胸口发紧、颤抖、出汗、双手发麻、恶心，以及一种不真实感或失控感。许多人担心自己心脏病发作或即将昏倒。这种恐惧可以理解，而它也会助长惊恐，形成一个循环。
令人安心的一点是：惊恐发作本身并不危险，尽管它让人感到难以承受。这股涌流总会过去。你的心跳加速是因为肾上腺素，而不是因为心脏在衰竭。知道这一点并不能立刻关掉惊恐，但确实能松开它的钳制，因为对这些感觉的恐惧，往往比感觉本身更糟。
在当下应对
当惊恐来袭时，目标不是与它对抗或让它瞬间消失。强迫自己冷静往往适得其反。相反，试着顺着这股浪潮，让身体慢慢平复。以下方法或许有帮助。
- 放慢呼吸。惊恐会加快你的呼吸，从而加重头晕和发麻。用鼻子轻柔地缓缓吸气，数几下，短暂屏息，然后用比吸气更长的时间呼气。一次长而柔和的呼气会向你的神经系统发出”安全”的信号。
- 让自己扎根于所在的空间。说出你能看到的五样东西、能听到的四样、能触到的三样、能闻到的两样、能尝到的一样。这会把你的注意力从漩涡中拉出来，回到当下。
- 放下肩膀，松开紧绷。让下巴、双手和腹部放松下来。紧绷会放大惊恐；释放它等于告诉身体威胁已经过去。
- 温和地对自己说话。试试一句简单的话，比如”这是一次惊恐发作。它让人不舒服，但并不危险。它会过去。”慢慢重复。
- 只要安全，就待在原地。匆忙冲下地铁或离开熟食中心（hawker centre），可能会让你的大脑误以为那个地方就是危险所在。如果你能等上几分钟，顶峰通常会自行缓解。
凉爽的空气也有帮助。在我们这样的高温潮湿环境里，走进有遮荫、有冷气的地方，喝口水，或往脸上拍点水，都能减轻身体上的那股冲劲。
随时间建立平静
在当下应对固然重要，但减少惊恐发作的频率更为关键。经过数周乃至数月，微小而稳定的习惯会建立起更平静的基线。
- 睡眠与作息。睡眠不足和日子不规律会让你的神经系统更容易紧张。即使要轮班或长时间工作，也要守护一段规律的睡前放松时间。
- 让身体动起来。规律地散步、游泳，或沿公园连道（park connector）骑行，能消耗压力荷尔蒙，也让身体明白心跳加速可以是安全而正常的。
- 留意提神饮料。咖啡（kopi）、茶（teh）、能量饮料和过多的咖啡因都可能模拟并诱发惊恐。留意你自己的限度。
- 在平静时练习呼吸。在平常的日子里花几分钟做缓慢呼吸或正念（mindfulness），会让这项技巧在惊恐来临时更容易上手。
- 温和地减少回避。当你开始躲避地铁、电梯或人群时，惊恐会让你的世界越缩越小。一小步一小步地慢慢面对这些，能重建信心。
下表把日常反应和更有帮助的回应做了对照。
| 情境 | 助长惊恐的回应 | 缓解惊恐的回应 |
|---|---|---|
| 在地铁上心跳加速 | 在下一站匆忙下车，之后回避搭地铁 | 坐着不动，放慢呼气，让这股浪潮过去 |
| 上班时胸口发紧 | 上网搜症状，陷入越想越担心 | 用感官让自己扎根，告诉同事，深呼吸 |
| 害怕再次发作 | 取消计划、待在家里求安心 | 保持温和的作息，一小步一小步地面对各种情境 |
| 症状感觉像是身体上的 | 一再往最坏处想 | 找医生检查一次，然后相信那个结果 |
何时该看医生
惊恐发作是可以治疗的，你不必独自应对。如果发作频繁，如果对下一次发作的恐惧正在让你的生活越缩越小，或者你开始回避工作、上学或你所爱的人，请去看家庭医生（GP）或综合诊疗所（polyclinic）的医生。谈话治疗，以及对某些人而言的其他治疗，都能带来很大帮助，医生也能引导你找到合适的支援。
还有一个重要的安全要点。惊恐的某些症状，例如胸痛、呼吸困难和心跳剧烈，可能与心脏、甲状腺或其他医疗状况的症状重叠。至少看一次医生把这些排除掉是值得的，尤其是第一次发作时、症状对你而言不寻常时，或你本身已有健康顾虑时。一旦医生为你做了检查并解释了原因，那份安心本身就会成为你应对的一部分。
如果你出现压迫性或扩散性的胸痛、严重或不断加重的呼吸困难、昏厥，或感觉明显不同于你平常惊恐、更为严重的症状，请拨打995或前往急诊A&E寻求紧急协助。拿不准时，就去检查。
寻求支援
惊恐常与焦虑、情绪低落或倦怠（burnout）结伴而行，而这些都对支援反应良好。如果你感到持续困扰、不堪重负或无力应对，请向医生或心理专业人士求助，而不是硬撑着咬牙度过。心理健康资讯不能替代专业协助；你也可以查询新加坡当前的求助热线，例如 mindline.sg、新加坡援人协会SOS或心理卫生学院IMH，以获得保密的倾听和指导；由于号码和服务可能会变动，需要时请搜索最新的官方联系方式，勿臆造号码。
如果你曾有伤害自己或结束生命的念头，请把这当作紧急情况。立即向医生求助、前往急诊A&E、拨打995，或马上联系当前的危机热线。你值得被支援，帮助就在身边。
惊恐发作会让人觉得自己被它掌控，但事实并非如此。有了理解、几样可靠的应对工具，以及合适的专业支援，多数人会发现随着时间推移，发作变得更少、更轻，也远没有那么可怕。
延伸阅读
如果惊恐与日常压力交织在一起，我们关于在新加坡理解与管理日常压力的指南与本文很搭配。要建立更稳定的基线，可以试试正念与冥想入门，以及我们关于如何培养情绪韧性的文章。