你尝试了一项新训练，当晚感觉没事，然后一两天后醒来，几乎连楼梯都下不了。那种深沉、酸胀的僵硬感，是健身中最常见的体验之一，它有个名字：延迟性肌肉酸痛，通常简称为DOMS。对初学者来说它可能令人不安，对重新开始运动的人来说它可能让人泄气。好消息是，这种肌肉酸痛是正常的，通常无害，而且是你身体正在适应的迹象。本指南会讲清楚它由什么引起、如何缓解它，以及很重要的一点——如何把日常酸痛与需要看医生的疼痛区分开来。
延迟性肌肉酸痛究竟是什么
运动后的肌肉酸痛大致分为两类。一类是你在高强度努力过程中及刚结束时感到的即时灼烧感和沉重感，它消退得相当快。另一类是DOMS，它不一样。延迟性肌肉酸痛通常在运动后十二到二十四小时出现，在一到三天后达到顶峰，再过几天内平息。线索就在名字里：它是延迟的。
DOMS与你肌纤维及周围组织中微小、无害的扰动，以及随之而来的自然修复过程有关。多年来人们把它归咎于乳酸的堆积，但那是个误区。乳酸在你停止运动后一小时左右就会从肌肉中清除，远在DOMS开始之前。你所感受到的，是身体在不熟悉的运动之后进行修复和重建。
它在你肌肉不习惯的动作之后表现得最明显，尤其是动作中肌肉被拉长的那部分，比如下蹲到深蹲底部、走下坡，或俯卧撑的下放阶段。这就是为什么一套全新的训练计划、一次比平常更重的训练，或长时间中断后重新开始，常常让你酸痛。随着身体适应，同样的训练产生的酸痛会少得多。这被称为重复训练效应（repeated bout effect），也是为什么一套新计划的第二周会比第一周感觉友好得多。
为什么酸痛不是好训练的衡量标准
人们很容易把酸痛当成训练有效的证明，把没有酸痛当成自己不够拼的信号。请抵制这种想法。酸痛主要反映的是新鲜感，而非质量。一次让你动弹不得的训练，并不会自动比一次不酸痛的训练更好。
许多有效的训练几乎不产生酸痛，尤其是在你习惯之后。经验丰富的运动者常常在鲜少感到酸痛的情况下取得出色的进步，因为他们的身体已经适应了。反过来，靠不断做极端、陌生的训练来追求酸痛，是通往受伤和精疲力竭的捷径。用你在数周和数月间是否变得更强壮、更健壮、更能坚持来评判你的训练，而不是用第二天早晨你有多酸痛。稳定的进步和良好的休息日，远比任何单独一次酸痛的训练重要得多。
如何缓解肌肉酸痛
没有能让DOMS瞬间消失的魔法解药，它会在几天内自行消退。但有几件明智的事能缓解不适，帮你在此期间感觉好一些。
- 保持轻柔活动。轻度活动，比如轻松散步、缓慢游泳或一些灵活性练习，能增加血流，往往比躺着不动更能缓解僵硬。我们的主动恢复指南对此有详细介绍。
- 热身与放松收操。像我们热身与放松指南中所讲的那样，慢慢进入和结束运动，能减轻你事后的难受程度。
- 试试温和的自我按摩或泡沫轴放松。许多人发现，轻度的泡沫轴放松（我们的泡沫轴放松指南有讲解）能带来短暂的僵硬缓解。
- 补水并吃好。补足水分（这在我们的气候里尤其重要），以及全天摄入足够的蛋白质，能支持修复过程。
- 睡眠。大部分恢复都在夜里发生，所以在酸痛期间要守护好你的睡眠。
- 对训练量保持耐心。如果你非常酸痛，就练别的部位或放轻松，让酸痛的肌肉恢复之后再重练它们。
把你的各种选择并排比较，能帮你建立合理的预期，因为它们没有一个是真正的解药。
| 方法 | 作用 | 现实的预期 |
|---|---|---|
| 轻柔活动 | 促进血流，缓解僵硬 | 往往最有帮助，活动时会感觉好些 |
| 泡沫轴放松 | 短暂缓解紧绷 | 适度、暂时的舒缓 |
| 热身与放松收操 | 让身体做好准备并平复下来 | 或许能稍微减轻程度 |
| 良好的睡眠与饮食 | 支持自然修复 | 重要，但需数天才见效 |
| 休息与时间 | 让身体恢复 | 唯一能真正解决它的办法 |
预防最严重的情况
你无法完全避免DOMS，你也不会想要避免，因为一点点是变健壮的正常组成部分。但你可以避免那种把人压垮、几乎动不了的版本——它会让人从此对运动却步。
关键是循序渐进。当你开始一项新活动或中断后重新开始时，先从少于你自认为能承受的量做起。少做几组、用更轻的负荷或更短的距离，然后在接下来的几周里慢慢增加。这种温和的过渡能让重复训练效应发挥作用，让你的身体逐渐变强韧，而不出现剧烈的酸痛。好好热身、并在训练间隙保持整体的活跃，也有帮助。简而言之，尊重任何活动的新鲜性，让你的身体慢慢适应它，而不是一下子把它吓着。
当酸痛意味着更严重的问题
这正是最需要谨慎的地方。正常的肌肉酸痛是肌肉腹部（肌腹）里一种钝钝的、大面积的酸胀感，如果你两侧都练了，它会相当均匀地影响两侧，它会随轻柔活动而缓解，并逐日稳定好转。那就是DOMS，无需担心。
然而，有些情况并非正常酸痛，你应当及时看医生或物理治疗师。要警惕尖锐、刺痛或突发的疼痛，尤其是如果它是在某个特定动作中发作的。留意集中在关节而非肌肉上的疼痛，或只在一侧、感觉不对劲的疼痛。认真对待任何明显的肿胀、瘀青、看起来变形的肌肉，或是肿块。如果疼痛剧烈、让你无法使用该肢体，或过了一周左右仍不见好转，请寻求帮助。
有一个罕见但严重的警示值得一提。如果在一次异常剧烈的训练之后，你出现严重的肌肉疼痛和肿胀，同时伴有深色、茶色的尿液，请紧急就医，因为这可能是一种影响肌肉和肾脏的严重疾病的信号。它并不常见，但值得知道。
本文为关于日常健康的一般资讯，非医疗或物理治疗建议。如果你年长、怀孕、正从伤病或手术中恢复，或正在管理某种健康状况，在开始或改变运动计划前，请先咨询医生。普通的肌肉酸痛不过是你的身体在适应并变得更强壮。温和地缓解它，明智地循序渐进，让一点点酸痛成为进步的友好信号，而不是让你害怕的东西。