白米饭、白面包和弹牙的鸡蛋面早已融入新加坡的日常生活，所以「全谷物」这个词听起来可能像是某种额外的东西，甚至是一种牺牲。事实上，全谷物只不过是你每天已经在吃的谷物的更完整版本，而把一部分精制的选择换成它们，正是你能为三餐做出的最简单、最不费事的升级之一。你不必放弃自己爱吃的菜肴；你只需更常选择一种「构造更好」的谷物。
本文为一般健康与营养资讯，非医疗或营养师建议。如果你有糖尿病、消化方面的困扰、过敏或其他健康状况，或正打算大幅改变饮食方式，请咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian），以获得适合你的指导。
全谷物究竟是什么
谷物是稻、麦、燕麦或大麦这类谷类植物的种子。每一粒种子都有三个部分：麸皮（富含纤维的外层）、胚芽（营养密集的核心）和胚乳（含淀粉的中间部分）。全谷物完整保留了这三个部分，这正是它能保住纤维、B族维生素、矿物质和有益植物化合物的原因。
精制会把麸皮和胚芽去掉，只剩下含淀粉的胚乳。糙米就是这样变成白米的，全麦面粉也是这样变成白面粉的。这样处理后的口感更柔软、也更耐放，但很多好东西，尤其是纤维，都在这个过程中流失了。纤维是植物性食物中身体无法完全消化的部分，而它正是全谷物值得选择的主要原因之一。
全谷物为何对你的身体重要
全谷物里额外的纤维和营养素，在日复一日中确实发挥着作用：
- 能量更稳定。由于全谷物消化得更慢，它们释放能量也更平缓，而不是先快速飙升、再骤然下滑。这种对血糖（blood sugar）较为温和的作用，在认识碳水化合物与血糖一文中有进一步说明；如果你想避开午后那阵犯困，它可帮上大忙。
- 饱腹感更持久。纤维增加了食物的体积并减缓消化，所以一顿全谷物的饭菜，往往比精制的更能让饥饿感迟些回来。这能让你在不觉得亏待自己的情况下，更容易管理食量。
- 消化健康。纤维能促进肠道蠕动，并滋养肠道里的有益菌。
- 日常营养。全谷物携带着精制谷物所流失的B族维生素和矿物质，悄悄为你每日的摄取添砖加瓦。
这一切并不意味着白米饭就是禁忌。它只是意味着，大部分时候让你吃的谷物中有一些是全谷物，就能把天平拨向对你有利的一边。
全谷物与精制谷物一览对比
如果你在超市或熟食中心里要在两者之间做选择，下面就是它们的对比。
| 特点 | 全谷物 | 精制谷物 |
|---|---|---|
| 保留的谷粒部分 | 麸皮、胚芽和胚乳 | 大多只剩胚乳 |
| 纤维含量 | 较高 | 较低 |
| 对血糖的影响 | 释放较慢、较稳定 | 飙升较快 |
| 饱腹感 | 更饱、更持久 | 较快又饿 |
| 日常例子 | 糙米、全麦面包、燕麦、全谷面条 | 白米、白面包、普通面条 |
把这当作一种提醒，而不是一本规则手册。哪怕只是把平常份量的一半换成全谷物，都是实实在在的进步。
在新加坡容易买到的全谷物
你不需要专门的商店。这些大多就摆在普通超市的货架上，如今在小贩摊位也越来越常见。
- 糙米或杂粮饭：如今许多小贩和杂菜饭（cai fan）摊位都提供糙米，开口问一声就行。在家不妨试试一半白米、一半糙米一起煮，慢慢适应它的口感。
- 全麦面包和卷饼：看标签上是否写着「全麦」或「全谷」，而不只是看面包颜色偏褐。
- 燕麦：原味燕麦片是既便宜又扛饿的早餐，在组屋厨房里也方便存放。
- 全谷面条和意面：许多超市都有售，方便你在平常的炒面或汤面里做个简单替换。
- 大麦、红米和藜麦：大麦作为本地饮品早已为人熟悉，用来煮汤和熬粥也很合适。
看包装时，较健康选择标签，以及排在配料表靠前位置的「全谷」或「全麦」等字样，都是有用的路标。单凭颜色偏深并不能保证就是全谷物，所以花点心思看标签是值得的；我们的健康采购小贴士会更详细地讲解怎么读懂它们。
多吃全谷物的简单方法
诀窍在于做一些贴合你真实生活的小替换，而不是一下子把一切都推倒重来。
- 从混搭开始。白米和糙米掺着煮能让改变变得柔和，家人几乎察觉不到，之后再慢慢调整比例。
- 先升级一餐。如果早餐是你最容易搞定的一环，就换成燕麦或全麦吐司，其余的留到以后再说。
- 在外用餐时点糙米。在杂菜饭或经济饭摊位，只要有供应，开口要糙米就行。
- 份量保持合理。全谷物毕竟还是碳水化合物，所以一份「一掌心的份量」、与餐盘相称的量仍然重要。可参考认识份量大小这份通俗易懂的指南。
- 好好搭配。把全谷物与蔬菜和一份蛋白质搭在一起，凑成一盘均衡、能让你有劲头的饭菜。如果你想要一些现成的点子，切实可行的健康替换里有实用的例子。
循序渐进，尤其是如果你目前的饮食纤维偏少。一下子加太多可能会让你腹胀，所以要稳步增加全谷物，并喝足够的水来帮助纤维发挥作用。在新加坡的炎热天气里，保持水分充足本来就很重要。
让它长久坚持下去
全谷物不是什么潮流，也不是什么神奇食物，没有哪一种谷物能单枪匹马地改变你的健康。它们所能提供的，是一种稳定的、日常的优势：更多纤维、更平缓的能量、更好的饱腹感，以及在你反正都要吃的饭菜里，多一点营养。正因为它们能顺顺当当地融入熟悉的菜肴，它们是你能做出的最可持续的改变之一，无需节食折腾，也不必买什么昂贵的产品。
大部分时候选全谷物，份量保持适中，让白米饭或一片松软的白面包成为偶尔的享受，而不是默认之选。如果你有某种健康状况、消化方面的顾虑或特殊的饮食需求，请咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian），让你对谷物的选择契合你的个人情况。不过对大多数人来说，「随手选那种更完整的谷物」这个简单的习惯，是一场你能坚持一辈子的静悄悄的胜利。