假期结束，闹钟回归，一个原本凌晨两点才睡的青少年，突然要在早上七点前赶上巴士。大多数家庭会在开学前的那个周日晚上来一番说教，试图解决问题。更好的方法是有意识地、简短地重置四件事：睡眠、功课、饮食和电子设备。本指南教你如何和孩子一起、而不是替孩子制定开学作息，让它真正有机会坚持到开学第二周以后。
本文为一般性的家庭建议。如果孩子持续情绪低落、焦虑或有睡眠问题，请咨询学校辅导员或家庭医生。
为什么青少年的作息总是很快崩溃
青少年抗拒早睡，并不只是故意作对。进入青春期后，生物钟会自然向后推移，许多青少年确实要到很晚才会感到困。再加上功课、课外活动（CCA）、聊天群组和长途通勤，他们入睡的时间和必须起床的时间之间就会出现很大的差距。
作息失败还有几个可预见的原因：
- 一夜之间强加。从假期作息一天内切换到上学作息，很少能成功。
- 规定得太细。每半小时都用颜色标注的时间表，令人赞叹，然后被晾在一边。
- 只是单方面决定。青少年更愿意遵守自己参与制定的计划，而不是被塞到手里的计划。
- 脱离现实生活。课外活动日、补习和周末家庭活动都需要安排进去。
提前一周，逐步调整睡眠
睡眠是基础；睡眠一乱，情绪、专注力和食欲都会跟着受影响。目标是在假期最后一周，分小步把就寝和起床时间提前。
- 先定好上学日的起床时间，再倒推出一个现实的熄灯时间。
- 每一两天把两者提前 15 至 30 分钟，而不是一次到位。
- 早上多接触日光。步行去买早餐，或在明亮的窗边待一会儿，有助于重置生物钟。
- 周末不要偏离太远。稍微睡个懒觉没关系，但周六睡到中午会让一周的努力前功尽弃。
- 建立一个放松信号，比如在熄灯前约 30 分钟洗澡、收拾第二天的书包或阅读。
保健促进局（Health Promotion Board）和 HealthHub 都发布了针对青少年的一般睡眠指引，值得一起阅读，这样目标就不像是父母定下的规矩，而更像是共同了解的信息。
建立功课节奏，而不是时间表
中学的功课量每周差异很大。与其定一个固定的时间表，不如商定一个简单的节奏：
- 一个默认的开始时间：平日按时开始做功课，课外活动日再调整。
- 每晚一次规划时间：花五分钟查看学校平台或记事本，列出需要交的作业。
- 开始前先短暂休息。大多数青少年放学后需要吃点零食、放松一下，才能集中注意力。
- 设定截止时间，避免功课拖到半夜。如果作业经常做不完，应该和老师沟通，而不是牺牲睡眠。
- 每周一次提前规划：周日看看接下来的测验、专题作业和课外活动安排。
只要可行，就让孩子自己选择在哪里做功课。有些人在书桌前最专注，有些人则喜欢在饭桌旁、家人就在身边。
支持上学日的饮食安排
早上忙乱，往往意味着不吃早餐、晚餐又吃得又晚又撑。一些小的结构性调整会有帮助。
- 可以边走边吃的早餐：全麦面包、水煮蛋、水果，或在家附近买一份简单的咖椰吐司套餐。
- 为漫长的日子准备零食。如果有课外活动和补习，学校的午餐可能是好几个小时内最后一顿正餐。
- 每周固定几晚全家一起吃晚饭，即使课外活动日会晚一些。
- 默认随身带水瓶。新加坡天气炎热，在课间和户外课外活动之间很容易忘记补充水分。
青少年在这方面也可以承担责任：自己准备零食，或每周帮忙做一顿晚饭，能培养出受用终身的独立能力。我们的帮助青少年为毕业后的生活做准备指南，提供了更多培养这些日常技能的建议。
一起商定电子设备规则
手机是大多数作息冲突的源头。规则经过协商、写下来，并尽可能同样适用于大人，效果会更好。
| 方面 | 通常有效的做法 | 通常适得其反的做法 |
|---|---|---|
| 就寝时间 | 从约定时间起，手机放在卧室外充电 | 毫无预警地没收手机 |
| 功课时间 | 专注时段关闭通知，或把手机放在另一个房间 | 不停地站在身后查看 |
| 平日与周末 | 周五和周六晚上稍微宽松一点 | 一周七天都执行同样严格的规定 |
| 家庭时间 | 吃饭时所有人都放下手机，包括父母 | 只针对孩子的规则 |
请记住，学校通知、小组作业和友谊也都在电子设备上。完全禁止很少现实。重点应放在保护睡眠和专注时间，而不是计较每一分钟的屏幕使用时间。
如何在不爆发冲突的情况下推行作息
开始的方式和作息本身同样重要。
- 选择一个平静的时刻，不要在开学前一晚，也不要刚吵完架。
- 从提问开始：「上学期什么让你觉得累？」以及「怎样能让早上轻松一点？」
- 商定三到五条不可妥协的规则，例如熄灯时间和手机在房间外充电。
- 把它写下来，贴在显眼的地方，或分享到家庭群组。
- 两周后检讨。调整行不通的部分，而不是放弃整个计划。
如果分歧升级，一致而尊重地坚持执行，通常比惩罚更有效。我们的真正有效的正面管教一文，介绍了能维护亲子关系的方法。
一个平日作息示例
每个家庭都不一样，但一名中学生可行的作息框架大致如下：
- 早上：起床，快速吃早餐，书包前一晚已经收拾好
- 放学后：吃点零食、放松一下，然后参加课外活动或做一段功课
- 晚上：晚饭，第二段功课或复习，规划第二天
- 放松时段：洗澡，手机放到充电处，阅读或安静时间，熄灯
把它当作起点，再让孩子自己调整细节。
作息见效的迹象
- 早上更平静，忘带东西的情况减少
- 孩子晚上不那么烦躁，精神更好
- 功课大致能在约定的截止时间前完成
- 关于手机的争吵变少了
好的开学作息不是为了控制，而是让孩子有足够的睡眠、饮食和专注力来应付这个学期，同时在计划中拥有足够的话语权，让他们在新鲜感过去后依然愿意坚持。
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