在家做饭本身就已经让你占了上风，因为你掌控着放进锅里的东西。诀窍是做那些能坚持下来的改变，而不是一场一周后就放弃的大刀阔斧改造。在新加坡真正管用的健康烹饪替换（healthy cooking swaps），是对你已经在做的菜、用你在任何湿巴刹（wet market）或超市（supermarket）都买得到的食材，做出小而现实的微调。这份指南分享围绕油、糖、盐、全谷物和蔬菜的实用点子，为我们的本地菜和小厨房量身设定。先说一句要紧的话：这是一般资讯，并非医疗或营养建议。若有特定饮食需求、疾病或体重目标，请咨询医生或营养师。
从小处着手，保持现实
大多数健康饮食计划失败的原因，是它们一次要求太多。一个你真会反复去做的替换，胜过一顿你做一次就发怵的完美餐。所以挑一两个改变，跟它们相处到觉得习以为常，再加下一个。如果家人爱吃某道菜，别把它打入冷宫；温柔地推它一把就好，谁也不会觉得被剥夺。像保健促进局（HPB）这类公共卫生机构鼓励的大方向，既明智又简单：少一点糖，少一点油和盐，多一点全谷物，多一点蔬菜和水果。你不用算任何数字，就能朝这个方向走。
烹饪方式和食材同样重要。清蒸、水煮、少油爆炒、烧烤和用气炸锅（air fryer），通常比油炸（deep-frying）少加脂肪。这些都不意味着再也不享受你的心头好；而是让日常版本更清淡一些，这样那份“解馋”才依然像解馋。
油、糖、盐的替换
这三样是小改变累积见效最快的地方，而且不用牺牲菜的味道就能轻松调整。用油上，目标是用够把菜做好，而不是把锅淹了。用刷子或勺子给你的掌控，是直接从瓶里倒所没有的。不粘锅让你能少放油，气炸锅（air fryer）用油炸（deep-frying）的一小部分油量就能做出酥脆的口感。把油炸食物在厨房纸上沥油、把咖喱和汤上的油撇掉，也都是简单的好习惯。
糖更多是从饮料和酱料里悄悄溜进来的，超出大多数人的察觉。在家自己冲咖啡（kopi）、茶（teh）或珍珠奶茶（bubble tea），能让你把甜度降到合口味，这是能拿到的最大胜利之一。做菜时，你常常可以把腌料或酱料里的糖减掉三分之一，也几乎尝不出差别。用盐和咸味酱料时，先尝了再决定加不加，多靠蒜、姜、葱、辣椒这类香料来提味，并记住老抽（dark soy sauce）、蚝油（oyster sauce）、峇拉煎虾酱（belacan）和汤块这类食材本身已经带了不少盐。
| 与其 | 不如试试 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 直接从瓶里倒油 | 用刷子刷油或用勺子舀油 | 用油少得多，又不会让菜发干 |
| 在家油炸 | 气炸或少油煎 | 口感酥脆，用油少很多 |
| 加糖的瓶装饮料 | 自己冲的茶或咖啡（kopi），少放糖 | 甜度由你掌控 |
| 只吃白米饭 | 一半换成全谷或糙米 | 增加纤维，让你更有饱腹感 |
| 额外的盐和酱料 | 蒜、姜、辣椒、香草 | 有味道，又不堆盐 |
多一些全谷物，多一些蔬菜
两个最友好的改变，是加全谷物和多堆蔬菜，因为它们是做加法而不是减法，感觉不那么像牺牲。米饭上，如果家人不接受口感，你不必一步跳到全糙米。先从一半白米、一半糙米或别的全谷混起，再随着大家慢慢习惯而调整比例。全麦面条和面包也是同样的道理。多出来的纤维帮你感到饱，自然就稳住了你之后会伸手去拿多少东西。
蔬菜是几乎任何菜都最容易加量的部分。往你的汤、面、炒饭或咖喱里丢一把额外的青菜，这顿饭就更管饱，也吃得更满足。我们的湿巴刹（wet market）和超市里满是实惠的本地蔬菜，像蕹菜（kangkong）、菜心（chye sim）、小白菜（bok choy）、长豆和番茄，而冷冻蔬菜是个真正顺手的备用，在小冰箱里能放好几周。争取让盘子里更多是蔬菜、少一点油腻或重酱的部分，不用什么严格规定，平衡就自然挪过去了。
在真实的新加坡厨房里坚持下去
能坚持下来的替换，是那些贴合你真实生活、而非理想化生活的。多在家做饭本身就是最大的杠杆，因为油、糖、盐由你决定，而不是让摊子或一包成品替你决定。有空时，批量煮一份全谷物或一锅蔬菜（batch cooking），把分量分装（freezing portions）存进冰箱，这样在疲惫的工作日晚上，清淡一餐就成了轻松的默认选择。在我们炎热的天气里，剩菜尽快冷藏，回锅要热透；蔬菜妥善存放让它更新鲜，别让它蔫掉浪费。
心态要温和。进步胜过完美，一周里你做到了几顿更清淡的饭，就是一场值得记上一笔的胜利。别把食物变成愧疚的来源；偶尔一盘炒粿条（char kway teow）或一杯甜甜的珍珠奶茶，是在这里生活的一部分，把它在一周里平衡开，比任何单独一餐都更要紧。如果你有特定的健康状况、食物过敏，或某个具体目标，就把这些点子只当作一个起点，并去咨询能为你量身建议的医生或营养师。其他人今晚从一个替换开始，再由此慢慢累加就好。
延伸阅读
更健康的家常菜，自然而然地和更好的日常习惯相配。用我们这篇减少食物浪费地做饭的指南来减少浪费、让食材用得更久；用30分钟快手工作日晚餐让一切保持快捷；用忙碌夜晚的一锅出简餐让忙碌的夜晚变简单。
常见问题
气炸比油炸更健康吗？ 气炸一般比油炸用的油少得多，想要酥脆口感时是较清淡的选择。但这不代表可以随便吃，食物本身的内容依然重要。它最适合鸡肉、马铃薯和蔬菜，也很适合小厨房。
怎样减少盐，又不让菜变得没味道？ 用蒜、姜、葱、辣椒和香草来提味，加酱料之前先试味道。生抽、蚝油、虾膏和高汤块本身已经含有不少盐分。起锅前挤一点青柠汁也能提味。需要低盐饮食的人，应该听从医生的建议。
怎样让孩子接受健康版本的爱吃菜式？ 一次只改变一样东西，并保持菜式的熟悉感，孩子就不会觉得被剥夺。把杂粮和白饭混着煮，在咖喱或炒饭里多加蔬菜，酱料里的糖也慢慢减少。让孩子一起下厨，通常也会更愿意吃。
冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样好吗？ 冷冻蔬菜是方便实用的后备选择，在小冰箱的冷冻库里也能放上几个星期。它们通常在收成后不久就处理好，所以在买不到新鲜蔬菜时是个合理的选择。可以加进汤、炒饭和面里，直接从冷冻状态下锅烹煮。
延伸阅读： 如何挑选健康的食用油