在新加坡几乎走进任何一家眼镜店，店员都会推荐你给新镜片加上「防蓝光」或蓝光过滤镀膜。网上的防蓝光眼镜则被宣传为能解决长时间看屏幕后的眼睛疲劳、头痛和睡眠不好。我们很多人整天对着笔记本电脑工作，晚上又刷手机，这样的承诺听起来很诱人。
但它们真的有用吗？本文介绍研究结果怎么说、屏幕相关的眼部不适真正的原因是什么，以及应该优先尝试的更有效方法。本文仅为一般信息，并非医疗建议。如果眼睛持续酸痛、视物模糊或疼痛，请看验光师或医生。
防蓝光眼镜声称的功效
蓝光是可见光谱的一部分。太阳是迄今为止最大的蓝光来源，但 LED 屏幕、手机和照明灯具也会发出蓝光。防蓝光眼镜利用镜片镀膜或着色，过滤掉一部分蓝光波长。商家通常声称它们能：
- 减轻数码眼疲劳
- 保护视网膜免受损伤
- 在晚上阻隔蓝光，从而改善睡眠
镜片从几乎透明、只过滤少量蓝光的镀膜（通常带有淡淡的蓝色或紫色反光），到过滤更多蓝光的琥珀色或黄色镜片都有。
证据实际上怎么说
眼睛疲劳
针对临床试验的系统性综述普遍发现，几乎没有可靠证据表明防蓝光镜片能在短期内减轻使用电脑造成的眼睛疲劳。一些主要的眼科专业机构表示，并不推荐为了眼睛健康而配戴防蓝光眼镜，并指出屏幕发出的蓝光远少于我们从日光中接收到的蓝光。
眼睛损伤
目前没有可靠证据显示，正常使用屏幕时所接触的蓝光量会损伤眼睛。关于视网膜受损的担忧，主要来自使用高强度光照的实验室研究，而这种照射强度并不能反映日常使用屏幕的情况。
睡眠
这是争议最多的领域。晚上接触光线，包括屏幕光，可能影响身体的睡眠节律。一些研究发现，睡前配戴深色琥珀镜片可能对部分人有益，但结果不一，而透明镀膜的防蓝光眼镜过滤的蓝光要少得多。睡前减少使用屏幕、调暗屏幕亮度、开启设备的夜间模式，都是更简单的第一步。
数码眼疲劳的真正原因
数码眼疲劳，有时也称为电脑视觉综合征（computer vision syndrome），是真实存在的。症状包括眼睛疲劳或干涩、视物模糊、头痛以及颈部或肩膀酸痛。但主要原因通常不是蓝光：
- 眨眼减少。人在专注看屏幕时眨眼次数会大幅减少，导致眼球表面变干。新加坡办公室的冷气会让情况更严重。
- 对焦疲劳。长时间在固定的近距离对焦，会让眼部肌肉疲劳。
- 视力未矫正。轻度近视、散光或随年龄增长出现的老花（presbyopia），都会让眼睛更吃力。
- 眩光和摆放不当。屏幕太近、太亮，或背对着明亮的窗户，都会造成不适。
防蓝光眼镜与更好的选择对比
| 选择 | 针对的问题 | 证据支持程度 |
|---|---|---|
| 防蓝光镜片 | 屏幕发出的蓝光波长 | 几乎没有证据显示能减轻眼睛疲劳 |
| 最新的验光度数 | 视物模糊和对焦吃力 | 证据充分，可解决常见原因 |
| 20-20-20 休息法 | 对焦疲劳 | 眼科护理专业人士普遍推荐 |
| 润眼液（按建议使用） | 眨眼减少造成的干眼 | 对许多干眼人士有帮助 |
| 调整屏幕和照明 | 眩光、距离和亮度 | 简单、低成本，也是常见建议 |
让眼睛更舒适的好方法
- 检查眼睛。验光师可以检查你是否需要配眼镜或更新度数。如果你已经 40 多岁或以上，做近距离工作感到吃力，可以询问适合近距离和中距离的镜片选择，有时称为电脑镜片或办公镜片。
- 遵循 20-20-20 法则。每隔 20 分钟，看向约 20 英尺（6 米）外的物体 20 秒。有需要的话可以设个提醒。
- 有意识地眨眼。长时间用眼时，刻意完整地眨眼，有助于保持眼球表面湿润。
- 正确摆放屏幕。显示器放在大约一臂远的位置，屏幕顶端与视线齐平或稍低。让屏幕侧对窗户，以减少眩光。
- 屏幕亮度与环境相配。屏幕比周围环境亮太多或暗太多都会让眼睛疲劳。宁可把字体调大，也不要凑近看。
- 应对干燥空气。把冷气出风口调离面部。可以向药剂师或验光师咨询合适的润眼液。
- 保护睡眠。睡前早一点放下手机等设备，如果必须使用，就开启夜间模式。
儿童与屏幕
对于儿童，户外活动时间和限制近距离用眼，比镜片镀膜重要得多。近视在新加坡儿童中很常见，保健促进局（Health Promotion Board）鼓励孩子多到户外玩耍并定期检查眼睛。与其给孩子买防蓝光眼镜，不如向孩子的验光师或医生咨询近视控制方案。
如果你还是想买一副
防蓝光眼镜并无害处，有些人就是喜欢戴。如果你要买，请记住以下几点：
- 不要用它代替眼睛检查。眼睛不适可能意味着你需要配镜或更新度数。
- 留意色彩准确度。颜色较深的镜片会让色彩失真，这对设计师、摄影师以及挑选衣服或化妆的人来说都很重要。
- 比较价格。防蓝光镀膜通常是额外加购的项目。问问眼镜店单独加这项要多少钱，再决定是否值得。
- 选择你真的会戴的镜框。任何打算整天配戴的眼镜，舒适度、贴合度和款式都很重要。
- 警惕夸大的宣传。声称能预防疾病或治好头痛的镜片，都是在过度承诺。
蓝光也常出现在护肤品的营销中。如果你对这方面的讨论感兴趣，可以阅读蓝光与皮肤。想睡得更好，一些小改变，例如遮光窗帘，可以帮助营造更暗的睡眠环境。
结论
现有证据显示，防蓝光眼镜不太可能解决屏幕相关的眼睛疲劳。定时休息、有意识地眨眼、合理摆放屏幕以及配戴度数准确的眼镜，效果更好。如果不适持续，验光师是找出真正原因的最佳人选。
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