我们大多数人大致都知道更健康的生活是什么样子：多活动、睡得更好、吃得健康、少些烦忧。难的不是不知道，而是在工作、家庭和排得满满的日程之间持之以恒地做到。好消息是，持久的改变很少来自轰轰烈烈的大改造，它来自那些贴合你真实生活的、微小而可重复的习惯。在新加坡养成健康习惯其实很可行，只要善用身边已有的资源，从公园连道到小贩中心都能派上用场。本指南提供平和的一般性资讯和实用点子，帮你从小处着手、坚持下去。
首先，简短说明一下。本文仅为一般性资讯，并非医疗建议、诊断或治疗。如果你有健康状况、正打算开始新的或较剧烈的运动，或有任何顾虑，请就什么最适合你，咨询医生、综合诊疗所（polyclinic）的家庭医生或相关专科医生。
为什么小习惯胜过大改造
当人们下定决心“变健康”时，往往试图一次改变所有事情：严格的饮食、每天上健身房、早早就寝、不碰屏幕，而且全都要从周一开始。这样做在头几天让人干劲十足，可随后真实的生活来搅局，整个计划便土崩瓦解。问题不在于意志力，而在于规模。
习惯若小到即使在忙碌的日子也能完成、能与你已经在做的某件事挂钩，并且有足够的回报值得重复，就更容易坚持下来。与其“每天运动一小时”，你不妨从晚饭后散步十分钟开始。与其把每一餐都彻底改造，你不妨在平常点的餐里加一份蔬菜。这些也许感觉简单得无关紧要，但这正是关键所在。一个你真正能坚持的习惯，胜过一个你半途而废的雄心计划，而小小的胜利会逐渐累积出信心，让你有底气再多做一点。
让事情更轻松的本地助力
新加坡的种种设置，让日常活动和更健康的选择比许多人以为的更方便。善用这些本地资源，就能减轻单靠意志力硬撑的压力。
- 全国健步大挑战（National Steps Challenge）。保健促进局（HPB）的全国健步大挑战把走路变成可追踪、有奖励的事情，可以成为一种友好的推动，鼓励你每天多动一动。请到 HealthHub 或保健促进局网站查看当季活动以及如何参加。
- 公园连道与公园。公园连道网络把全岛的绿地串联起来，让你可以在家附近轻松散步、慢跑或骑车。一条你享受其中的固定路线，比一间你害怕去的健身房更容易坚持。
- 小贩中心与熟食中心的选择。你并不需要特别的“健康食品”。许多摊位都提供全谷物选项、以汤为主的菜式、更多蔬菜和更小的份量。小小的替换，比如少一点饭、多一些青菜，或选一杯少糖的饮料，一周下来就会累积成效。留意保健促进局（HPB）的“较健康选择”标志和“较健康餐饮”选项。
- “健康SG”（Healthier SG）与你的家庭医生。通过“健康SG”计划，向一位家庭医生登记，就能获得一位伙伴，帮你设定切合实际的健康目标，并长期保持在正轨上。
这一切都不需要多大的预算或很多空闲时间。目标是让健康的选项，成为那个既方便又近在身边的选项。
值得养成的习惯，以及从何入手
你不必一次把所有事情都搞定。挑一两个当下对你最重要的方面，从小处开始，之后再逐步增加。下表列出了一些简单的起点，涵盖那些塑造日常身心健康的习惯。
| 方面 | 一个微小的起步习惯 | 一个轻松进阶的方式 |
|---|---|---|
| 活动 | 某一餐后散步十分钟 | 周末加上一段公园连道路线 |
| 睡眠 | 每天固定的起床时间 | 睡前更早放下屏幕 |
| 饮食 | 在平常的一餐里加一份蔬菜 | 选择全谷物和少糖饮料 |
| 屏幕时间 | 醒来后头十分钟不碰手机 | 设定每晚的“关屏”时间 |
| 压力 | 两分钟的缓慢呼吸 | 每天安排一次短暂的散步或休息 |
每一行的模式都一样：选一件简单到几乎不费力的事，把它系在你一天中的某个环节上，等它变得自动自发后，就任它自然生长。
有几条值得记在心里的一般性提示：
- 睡眠是基础，而非奢侈品。规律的入睡与起床时间、更凉爽更昏暗的房间，以及在一天较晚时减少咖啡因，都能帮助许多人睡得更好。
- 哪怕是少量活动也算数。爬楼梯、通勤时走一段路，或在漫长的一天里站起来伸展一下，都会与任何有计划的运动一起累积起来。
- 管理好屏幕时间，尤其是在晚上。长时间盯着屏幕，特别是临近就寝时，会侵占你的睡眠和休息时间。设一些小小的界限会有帮助。
- 照顾好压力。短暂的休息、户外时光，以及与人保持联系都很重要。如果压力、情绪低落或焦虑正在影响你的日常生活，请向家庭医生求助，并请注意，心理卫生学院（IMH）和各类求助热线等支援是可以获得的。请到 HealthHub 或新加坡援人协会（Samaritans of Singapore）网站查询当前的热线号码，而不要依赖一个旧号码。
追踪记录、保持一致，以及何时寻求建议
追踪之所以有效，是因为它让进步变得可见，并让一个习惯始终留在你的脑海里。它不必花哨。在日历上打个勾、用一个简单的应用程序或手机上的计步器，或者参加类似全国健步大挑战的活动，都能有所帮助。主要目标是留意你的连续记录，并温和地把它延续下去，而不是去追求一个完美的分数。
一致胜过强度，因此要为那些被生活打乱的日子预留余地。偶尔漏掉一次很正常；诀窍在于第二天重新回到正轨，而不是把一次失手当作终结。把一个新习惯与既有的日常搭配起来，比如趁烧水时伸展一下，并让它变得愉快，都有助于它长久维持。每隔一两周回顾一下进展如何，能让你在失去动力之前及时调整。
最后要说的是，健康习惯有助于身心健康，但它们并不能取代医疗照护。如果你有健康状况、正在怀孕、在长时间中断后重新开始运动，或者注意到诸如胸痛、气促、头晕或健康状况出现无法解释的变化等症状，请去看医生。与年龄相符的健康筛查也值得坚持，因此请向保健促进局（HPB）、HealthHub 或你的家庭医生了解当前的建议。养成好习惯与和医生保持联系，二者相辅相成。
延伸阅读
微小而稳定的习惯，在贴合你的预算和空间时最容易坚持。请参阅我们的新加坡居家运动指南，了解无需健身房也能轻松活动的方法；也可参阅我们的在新加坡省钱吃得健康指南，获取实用的饮食替换点子。至于针对你自身健康的建议，医生永远是最好的向导。