很少有什么比每晚的睡前拉锯战更让一家人疲惫。害怕一个人睡的孩子可能会哭闹、一次又一次地喊人、凌晨 2 点出现在你床边，或者干脆不让你离开房间。父母筋疲力尽，孩子第二天上学也没精神。
这是从幼儿园到小学低年级的孩子最常见的睡前难题之一，通常只要有一个冷静、一致的计划，就会慢慢改善。本文只聚焦这一个问题：它为什么会发生、当下该如何回应，以及如何一步步帮助孩子自己入睡。
孩子为什么会害怕一个人睡
害怕独自睡觉是成长过程中的正常现象。随着孩子想象力的发展，他们越来越会想象黑暗中可能发生的事情，却还不太会用道理说服自己。
常见的诱因包括：
- 分离焦虑。夜晚是年幼孩子与父母分开最久的一段时间。
- 想象力与新信息。节目里的一个吓人片段、同学讲的鬼故事，或无意中听到大人谈论的新闻，都可能留在孩子心里。
- 家中的变化。搬家、弟弟妹妹出生、父母出差、女佣离开或开始上学，都可能影响睡眠。
- 养成的习惯。如果父母一直陪到孩子睡着，孩子可能根本不知道还有别的入睡方式。
- 过度疲劳。睡得太晚反而会让孩子晚上更黏人、更焦虑。
在许多新加坡家庭里，和孩子同睡或同房睡很常见，也完全合理。这里的目标不是按固定时间表强迫孩子独立，而是帮助需要或想要自己睡的孩子，安心地做到这一点。
当下该如何回应
晚上 9 点孩子说“我害怕”时，你的反应会影响恐惧如何发展。
- 认真对待孩子的感受。说“听起来很吓人”，比说“没什么好怕的”更有帮助。
- 保持冷静、平淡。轻声细语、不小题大做，会让孩子感受到夜晚是安全的。
- 避免印证恐惧。帮孩子检查床底下有没有怪兽，反而暗示怪兽可能真的存在。不如平静地告诉孩子房间很安全，你就在附近。
- 安慰要简短。长时间的讨价还价往往让孩子更清醒，睡觉时间也一晚比一晚晚。
- 不要把卧室当作惩罚，也避免说“你再出来我就关门”之类的威胁。害怕受罚只会让孩子更怕黑。
建立让孩子感到安全的睡前程序
可预期的睡前程序会向身心发出“快要睡觉了”的信号，也让焦虑的孩子有一种掌控感。
一个简单的程序可以是：洗澡、换睡衣、刷牙、读两本书、简短聊聊天、调暗灯光。每晚保持相同顺序，并尽量在差不多的时间开始。
一些有帮助的小细节：
- 一盏昏暗的小夜灯，暖色光，如果孩子喜欢的话。
- 一件安抚物，例如毛绒玩具或小毯子。
- 舒适的房间。许多新加坡家庭晚上会开冷气或风扇，请确认房间不会太冷也不会太闷，走廊或马路的噪音也不会把孩子吓到。
- 临睡前不看屏幕。刺激的游戏和视频会让孩子更难放松，详见我们关于游戏与睡眠的文章。改读一些平静的书吧。
- 傍晚安排一段“烦恼时间”。晚饭后花十分钟聊聊孩子心里在想的事，可以避免烦恼等到关灯后才冒出来。
循序渐进，帮助孩子独自入睡
大多数孩子对小而稳定的步骤反应最好，而不是突然的改变。一种广泛使用的方法是逐步撤离，有时称为“椅子法”：父母在几个晚上里一点点坐得更远。
| 阶段 | 父母怎么做 | 孩子练习什么 |
|---|---|---|
| 1 | 坐在床边直到孩子睡着，尽量少说话 | 不用抱、不用拍也能入睡 |
| 2 | 把椅子移到床和门之间的中间位置 | 父母在旁边但不接触，也感到安全 |
| 3 | 坐在敞开的门旁边 | 看得见父母时能安静下来 |
| 4 | 坐在门外，孩子看不见但听得到 | 看不见父母，也知道父母就在附近 |
| 5 | 道晚安后离开，按固定间隔短暂回来看看 | 独自入睡，相信父母会回来 |
每个阶段停留几个晚上，如果孩子需要可以更久，等孩子看起来适应了再进入下一阶段。如果遇上压力较大的一周，退回上一个阶段也没关系。
两个技巧能让计划更有效：
- 说好的回来查看。告诉孩子“我五分钟后回来看你”，并且说到做到，即使孩子很平静也一样。之后逐渐拉长间隔。孩子相信你会回来，就会放松下来。
- 称赞与小奖励。用贴纸表记录孩子留在床上的晚上，累积几晚后给一个小奖励，能激励很多孩子。奖励的是努力，例如留在床上，而不是“不害怕”。
教孩子自我平静的方法
当孩子有办法应对恐惧时，就会觉得自己更勇敢。
- 慢呼吸。白天就练习“闻闻花香，吹灭蜡烛”，晚上用起来就很容易。
- 快乐的地方。帮助孩子细细想象一个最喜欢的地方，例如海边或爷爷奶奶家。
- 勇敢的话。可以一起练习“我很安全，妈妈就在附近”这样的短句。
- 关于睡前恐惧的绘本。书中角色克服同样恐惧的故事，能帮助孩子说出自己的感受。
良好的睡眠也有助于孩子集中注意力、记住白天学到的东西，详见我们的睡眠与学习指南。这也是在整个过程中保持耐心的好理由。
应对夜醒和跑来你房间
很多孩子能自己入睡，但半夜醒来又会跑来找你。请事先决定好你的应对方式，并保持一致。
- 平静地把孩子带回床上，尽量少说话。
- 简短地帮孩子盖好被子，每次都说同一句安抚的话。
- 预计会有几个晚上反复跑来，之后才会稳定下来。
做噩梦和一般的害怕不同。如果孩子从噩梦中惊醒、很难过，请好好安慰他，等他平静下来后，再帮助他回到自己的床上睡。
什么时候需要寻求更多帮助
只要方法一致，睡前恐惧通常会在几周内缓解。如果出现以下情况，请咨询家庭医生、儿科医生或学校辅导员：
- 恐惧很强烈、越来越严重，或影响到白天的生活
- 孩子似乎对很多事情都感到焦虑，不只是睡觉
- 睡眠问题伴随大声打鼾、呼吸暂停或频繁的夜惊
- 恐惧似乎是由某个特定事件引起的，例如意外或家人离世
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。专业人士可以检查是否有潜在问题，并提供适合你孩子的支持。
只要有耐心、有稳定的睡前程序、一步一小步，大多数害怕一个人睡的孩子都会明白，自己的房间是一个安全、舒适的休息之处。
常见问题
让孩子睡在我的房间，是不是不对？ 不是不对。在许多新加坡家庭里，同睡或同房很普遍，也完全合理。目标不是强迫孩子按时间表独立，而是帮助那些需要或想要自己睡的孩子，在这样做时感到安全。选择适合自己家庭的方式即可。
“椅子法”要多久才见效？ 因孩子而异。每个阶段停留几个晚上，如果孩子需要，可以更久，等他们显得安定才进入下一步。遇到压力大的一周，退回上一个阶段也无妨，这并不是失败。
孩子说床下有怪物，我该检查床底吗？ 最好不要。检查床底可能让孩子以为怪物真的可能存在。要认真对待他的感受，平静地说房间是安全的，您就在附近，安抚的话要简短，别陷入冗长的讨价还价。
孩子半夜醒来跑到我房间，怎么办？ 事先想好应对方式，并保持一致。平静地带孩子回床，尽量少说话，简单盖好被子，每次说同一句安慰的话。预期头几个晚上他们会反复回来，之后才会慢慢稳定。
怎样分辨噩梦和一般的怕黑？ 噩梦是让孩子惊醒并难过的坏梦，要先好好安慰，等他们平静后，再帮他们回自己床上睡。一般的害怕则多在睡前出现，表现为黏人或不肯一个人待着。如果常有夜惊或大声打鼾，值得向医生反映。
延伸阅读： 温和的幼儿睡眠训练