如果在你家，哄睡就像每晚都要重新谈判一次，那你并不孤单。许多新加坡的父母一边应付加班到深夜、漫长的通勤，一边还要面对突然觉得睡觉可有可无的孩子。好消息是，孩子能够接受的温和睡眠训练，重点并不在于某一套严格的方法，而在于尊重孩子性情的、平和而稳定的习惯。帮助幼儿入睡没有唯一正确的方式，对一个家庭有效的做法，未必适合另一个家庭。这份指南会带你了解一些实用、低压力的方法，你可以根据自己的家庭情况灵活调整。
开始之前先简单说明一下。这是给疲惫父母的一般信息，并非医疗建议。如果孩子的睡眠问题很严重、看起来是真的不舒服，或者你担心他的呼吸、生长或发育，请咨询医生、综合诊疗所（polyclinic），或竹脚妇幼医院（KKH）、国大医院（NUH），获取针对孩子具体情况的建议。
温和睡眠训练到底是什么意思
温和睡眠训练是一种在慢慢教会孩子少依赖大人入睡的同时，优先考虑舒适感与亲密联结的方法。你不会把孩子独自留下哭泣，而是守在身边、给予安抚，并在几天到几周内一小步一小步地减少亲自上手的程度。目标是让孩子学会自我安定入睡，而不是让孩子干脆放弃向你求助。
这条更慢的路适合许多幼儿，因为他们的世界建立在规律与信任之上。当睡前时光让人感到安全、可以预期，抗拒通常就会缓和下来。温和的方法需要耐心，进步也很少是一条直线，但它们对父母和孩子来说往往都更温柔。
有些家庭偏好更快、更有条理的方法，那也是完全正当的选择。选择适合孩子、适合你工作安排、也适合你自己休息需要的方法，没有什么可羞愧的。最重要的是保持一致，因为幼儿是从反复中学习，而不是从某一个完美的夜晚。
打造真正管用的睡前流程
平和、可以反复进行的放松过程，是温和睡眠训练的骨干。幼儿看不懂时间，所以他们依靠熟悉的信号来知道睡觉时间到了。让流程简短、温暖，并且每晚大致相同。
一个简单的顺序可能是这样：
- 洗个温水澡或擦洗一下，示意一天要结束了
- 换上睡衣、刷牙
- 把家里的灯光调暗
- 慢慢读一两本安静的绘本
- 短暂拥抱、唱首歌，或说几句平静的话
- 在困了但还清醒的时候放上床
亲子共读是很温馨的固定环节，你家附近的国家图书馆管理局（NLB）图书馆是免费的新绘本来源，能让这个仪式保持新鲜。尽量避免在睡前最后一小时看屏幕，因为明亮的光线和刺激会让孩子更难安定下来。让卧室保持凉爽、黑暗、安静，在热闹的组屋（HDB）里这并不总是容易，所以一台风扇制造轻柔的白噪音会有帮助。
你可以灵活调整的温和方法
温和的技巧有一个光谱，你可以搭配使用。核心思路是，随着孩子学会入睡，慢慢拉开你和孩子之间的距离。
- 陪在身边：坐在床边直到孩子睡着，然后在几个晚上里把椅子一点点往门口方向移。
- 定时探看：安抚好孩子后离开，隔一小段时间回来说句平静的话或拍拍他，再逐渐拉长间隔。
- 逐步减少帮助：如果你平时会摇睡或喂睡，就一点一点地减少这种帮助，让孩子自己完成更多入睡的过程。
- 抱起放下法：孩子哭闹时把他抱在怀里安抚，平静后再放回床上，耐心地反复进行。
无论选择哪一种，夜里都要让你的回应保持单调、可预期。昏暗的光线、简短的话语和平稳的声音，都在告诉孩子：夜晚是用来睡觉的，不是用来玩的。
小睡、倒退期与实际的时间表
白天的睡眠会影响夜间的睡眠。小睡如果太晚或太久，会把睡觉时间往后推，让孩子变得亢奋又过度疲劳。观察你自己孩子的信号来调整小睡时间，而不是死守钟点。
睡眠倒退很常见，往往与一些大变化同时出现，比如开始上幼儿培育署（ECDA）注册的托育中心、家里添了弟妹、长牙，或语言和动作能力的飞跃。在这些阶段，平时睡得好的孩子可能会醒得更频繁，这是正常的。稳住你的流程，多给一些安抚，情况通常又会平稳下来。
下面的表格给出按年龄划分的睡眠模式大致参考。这些都是一般范围，不是要精确达到的目标，而且每个孩子都不一样。
| 年龄阶段 | 典型的夜间睡眠 | 白天小睡 | 常见的睡眠难关 |
|---|---|---|---|
| 12 到 18 个月 | 夜间一大段连续睡眠 | 逐渐过渡到一次小睡 | 戒掉上午的小睡 |
| 18 到 24 个月 | 夜间一大段连续睡眠 | 一次午睡 | 分离焦虑与睡前拖延 |
| 2 到 3 岁 | 夜间一大段连续睡眠 | 一次小睡，时间渐短 | 爬出床、试探底线 |
| 3 到 4 岁 | 夜间一大段连续睡眠 | 小睡可能取消 | 新的恐惧、夜里呼唤大人 |
遇到波折时如何不发火
进步往往伴随着反复。孩子可能一整周都睡得很好，然后接连几个晚上反复醒来。别对某一个难熬的夜晚想太多。几周内的一致性，远比任何单独一晚重要。
在比较艰难的阶段，给你几点温和的提醒：
- 和伴侣、长辈或帮佣（helper）轮流分担，别让任何一个人每晚都精疲力竭。
- 凌晨三点的回应要和晚上八点一样，因为前后不一的信号会让疲惫的幼儿更困惑。
- 对真正的恐惧给予安抚，但别把夜醒变成一件让人兴奋的事。
- 照顾好自己的休息，因为平静的父母安抚起孩子，比筋疲力尽时容易得多。
如果睡前拉锯战让你感到沮丧或挫败，这是该减压的信号，而不是该更用力的信号。这里没有谁能因为最快见效而得奖。
何时该咨询专业人士
大多数幼儿的睡眠问题都是成长过程中的正常一环，会随着时间和温和的规律而缓解。不过，有些迹象值得向专业人士提出。如果孩子睡觉时鼾声很大，或者似乎出现呼吸暂停、呼吸费力；如果他看起来不舒服、疼痛，或异常难以唤醒；如果他的生长或发育不如预期；又或者睡眠问题很严重，尽管坚持规律作息仍不见好转，请咨询医生、综合诊疗所，或竹脚妇幼医院（KKH）、国大医院（NUH）这类儿童医院。相信你的直觉，你最了解自己的孩子，寻求帮助是一种坚强，而不是失败。
延伸阅读
良好的睡眠为孩子日后的学习和情绪定下基调。等他大一些，你可能会觉得我们关于培养孩子的成长型思维和不靠唠叨激励孩子的指南，对未来的求学阶段有帮助。眼下，请对自己和孩子多一点耐心，并记得：稳定、温和的习惯终会有回报。