站在新加坡任何一间超市的食用油货架前，选择多得让人不知所措。花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油、椰子油、调和植物油，每一种都有自己的宣称和价格。在新加坡挑选健康的食用油其实不必那么复杂，只要你了解这些油由什么构成、以及你打算怎么用它们来烹饪，就够了。这份指南力求实用，帮你拨开营销的迷雾，让你能明智地备齐厨房用油，而不至于迷信任何一款神油。
先说一个坦诚的观点来定个基调。没有哪种油是可以随意大量倒的健康食品，也没有哪种油是需要害怕的纯粹毒药。油是热量密集的，你用多少、怎么烹调，和你买哪一瓶同样重要。这是一般的均衡饮食指导，不是饮食方案或医疗计划。
是什么让一种油更好或更差
有用的区分点在于油所含脂肪的类型。你不需要背下这些化学知识，只要掌握大致的图景就好。
不饱和脂肪含量较高的油，无论是单不饱和还是多不饱和，通常都是日常烹饪可以倚重的那一类。这些脂肪常被鼓励作为护心饮食的一部分。属于这一类的油包括橄榄油、菜籽油、葵花籽油和花生油等等。
饱和脂肪含量较高的油，例如椰子油、棕榈油，以及像酥油（ghee）和黄油之类的动物脂肪，则最好更节制地使用。尽管近年来网络上对椰子油有不少热捧，它的饱和脂肪含量很高，明智的建议仍然是适量享用，而不是把它当作超级食物。
接着是反式脂肪，这才是真正值得尽量避免的。它们最常与某些经过大量加工、反复使用的煎炸油以及一些包装产品联系在一起。用新鲜、优质的油在家做饭，和在摊位上长时间油炸的油，是天差地别的两回事。
关于脂肪类型的整体图景，我们的健康脂肪与不健康脂肪指南是自然的搭配，而了解宏量营养素则解释了脂肪与蛋白质、碳水化合物如何各就其位。
让油配合你的烹饪方式
这里有个许多人忽略的实用角度。最好的油往往取决于烹饪方式，而不只是标签。
- 高温烹饪，例如爆炒和煎封，适合那些受热时仍保持稳定的油，如花生油、菜籽油，或烟点较高的精制油。这些是许多本地烹饪的主力。
- 中温和日常的清炒适合的范围很广，包括橄榄油，它比「根本不能加热」这个迷思所说的要百搭得多。
- 拌沙拉、淋油和收尾提味，正是特级初榨橄榄油大显身手的地方，生用来为沙拉、汤或清蒸蔬菜添香。
- 在家油炸，如果你会做的话，最好用稳定的油，不要过度加热，也不要无止境地重复使用，因为反复加热的油正是那些不太理想的化合物累积的地方。
这里有个简单的习惯很有帮助。备一款实惠、味道中性的油用于高温烹饪，再备一款更好的油用于收尾提味。这样就能覆盖家庭厨房大部分的需求，而不必让橱柜里塞满用了一半的瓶瓶罐罐。
拨开营销迷雾
食用油招来许多炒作，保持头脑清醒是划算的。以下几种宣称值得你姑且听之：
- 超级食物油。没有哪一种油能改变你的健康。椰子油尤其被过度吹捧，它的高饱和脂肪含量意味着适量才是明智的。
- 冷压就一定更健康。冷压和特级初榨油在风味上可以很出色，也很适合收尾提味，但对于高温烹饪，精制油可能是更实用的选择。不同的活，用不同的工具。
- 贵的就是好的。价格往往反映的是风味、包装和产地来源，而不是显著的健康差异。一款价格适中、用得明智的不饱和油，完全够好。
更少被提起的真相是，你用多少油，比纠结于品牌更重要。即便是健康的油，热量也会很快累加起来。在外用餐时，你可以请小贩摊位少放油；在家里，手轻一点或用一口好的不粘锅就能帮上大忙。如果管理体重是你的目标，我们的健康地管理体重指南把油放进了更宽广的脉络里。
一套明智的厨房配置
把这些整合起来，你并不需要一整架专门的油才能吃得好。新加坡厨房一套可行的做法大致是这样。选一款味道中性、烟点尚可的不饱和油，用于日常的爆炒和烹饪。备一瓶橄榄油，如果你喜欢的话就选特级初榨，用于低温烹饪和收尾提味。像椰子油、黄油或酥油这类更浓郁、更偏饱和的脂肪则偶尔使用，为的是风味，而不是当主力。而无论你用的是哪一种，都要在用量上手下留情。
除了油本身，那些基本原则依然成立。大量的蔬菜、全谷物和多样的食物，对你健康的贡献胜过任何单独一瓶油。想要打好这个更宽广的基础，营养基础是继续读下去的好地方。
最后一句话是平和的。没有完美的油，也没有反派的油，只有以合理用量做出的、更好的日常选择。挑几款适合你烹饪方式的油，把用量控制住，让餐盘上其余的部分去挑大梁。