怎么煮，有时和买什么一样重要。同样一条鱼、一盘青菜，用什么锅、多大的火、下多少油，煮出来可以是清爽又营养，也可以是油腻厚重。学几种在家就能用的健康烹调方式，是在新加坡吃得更好最简单、最省钱的方法之一，而且并不代表要放弃味道，或放弃从小吃到大的那些菜。本文为一般家常烹饪的通用资讯，非医疗或营养师建议；个人或医疗方面的需要，请咨询医生或注册营养师（accredited dietitian）。
烹调方式如何改变一餐
烹调会做三件影响一餐是否健康的事：增加或减少脂肪、改变口感与味道，以及保留或破坏部分营养素。举例来说，油炸会让食物吸满油，为原本清淡的食材加进大量能量（卡路里）；清蒸则完全不加。单看任何一种方式，都谈不上「好」或「坏」，真正重要的是你一整周下来的平衡。
比较温和的水煮类或干热类做法，通常能让一餐更清爽，因为几乎不必额外加油。它们也能带出食材本身的味道，于是你往往用更少的盐和糖，就能做出令人满足的菜。这一点在我们的饮食文化里很重要——味道就是一切，没有人想吃寡淡无味、让人提不起劲的食物。
目标不是把每一餐都用「最健康」的方式来煮，而是手上有几种可靠、随手就能用的方法，让忙碌的工作日晚上也能轻松上手，使清淡烹调成为你的默认选择，而不是需要特别费力的事。
日常更清爽的几种做法
这些做法几乎不用加油，也适合小小的组屋厨房。除了一口锅、一个平底锅或一台小家电，都不需要什么花俏的器材。
- 清蒸：温和、省事，也很本地。一条蒸鱼、几颗蛋，或一盘叶菜，在滚水上几分钟就熟，完全不用油。清蒸能锁住食物的水分，也比大火久煮更能留住容易被冲走的水溶性维生素。
- 水煮与汆烫：很适合汤、面和快熟的蔬菜。把青菜汆烫一小会儿，能保持翠绿爽脆。想留住营养，就用少一点的水、煮短一点的时间，可以的话把汤也喝掉，这样流进水里的养分就没浪费。
- 快炒：家里那口镬的日常主角。大火加上不停翻动，只用一点点油就能快速把食物炒熟。诀窍是油下一点点、别下太多，并在开火前把所有材料都备好，才不会炒过头。
- 空气炸与烤箱烘烤：空气炸锅用很少的油就能做出酥脆、类似油炸的口感，难怪这么多组屋家庭都添了一台。用烤箱烘烤、焗烤同理，适合一次做大份量。两者都不必守着看火，晚餐在煮的时候你可以去忙别的。
- 炙烤与香煎：有纹路的煎盘或烤架能让肉和鱼的油脂滴走，同时带来香口的焦香。用不粘锅面，或薄薄刷一层油，别大手笔倒油。
关于油的一点提醒：就日常烹饪而言，用量比种类更关键，不过平时多选不饱和油会更好。用汤匙来量，别直接从瓶口倒，你会讶异其实需要的油这么少。想了解该用哪些脂肪，可参考 /healthy-fats-vs-unhealthy-fats/。
常见烹调方式比一比
每种方式都有它最拿手的地方。下面这个表格快速说明各种做法擅长什么、要留意什么，方便你按菜选方法，而不是每次都习惯性地拿起煎锅。
| 烹调方式 | 需加的油 | 最适合 | 要留意 |
|---|---|---|---|
| 清蒸 | 无 | 鱼、蛋、青菜、饺子 | 不调味可能会显得寡淡 |
| 水煮与汆烫 | 无 | 汤、面、快熟蔬菜 | 营养会流进水里 |
| 快炒 | 一点点 | 一锅到底的荤素菜 | 容易油下太多、盐下太重 |
| 空气炸与烘烤 | 很少 | 酥脆口感、一次做多份 | 裹粉、裹浆的食物热量仍会累积 |
| 油炸 | 很多 | 偶尔解馋 | 油多、能量高；尽量少吃 |
少放油盐糖，照样有味道
清淡烹调要能坚持下去，前提是食物依然好吃。好消息是，我们的厨房里满是不靠油、盐、糖也能堆出味道的办法。
- 香料辛香：蒜、姜、葱头、青葱、辣椒、香茅和咖喱叶，几乎不加能量就能带来大量风味。用一点油稍微爆香，就能把它们的香气逼出来。
- 酸味与香草：挤一点酸柑或青柠、淋一点醋，或撒一把芫荽，都能提亮一道菜，也减少额外加盐的需要。
- 聪明用酱：浓郁咸香的酱料要省着用，因为很多都高钠。稀释一下、用淋的别用泡的，加之前先尝味。想稳步减盐，可参考 /cutting-down-on-salt-and-sodium/。
- 焙香与焦香：干锅焙香香料，或把蔬菜、肉稍微煎出一点焦香，都能自然地加深味道，让你整体用更少的调味料。
对熟悉的菜稍作调整，效果就很明显。把鱼改成清蒸而不油炸、青龙菜汆烫后淋一点蒜油，或把平时油炸的鸡改用空气炸——这道菜吃起来还是家的味道，只是清爽了些。
忙碌一周里怎么落实
最健康的方式，是你下班通勤累了之后还真的会去用的那一种。让清淡烹调融进真实生活，而不是跟生活硬碰硬。
- 煮一次、吃两餐：蒸或烤大份一点，留着再吃。稍微规划一下，既省时间也省钱，详见 /healthy-meal-planning-for-the-week/。
- 一锅搞定：一道快炒，或一锅有蛋白质、蔬菜加全谷物的汤，就是一顿完整又快手的饭，还少洗好几个锅碗。
- 让家电帮你干活：按下空气炸锅或电饭锅就走开。这类不必守着的方式，很适合小厨房和赶时间的日子。
- 平衡一天，而非一餐：如果午餐吃了油炸的小贩美食，晚餐就来一顿清蒸或汤水的。一整周下来自然会平衡回来。
- 一人食：份量小、方法快，一个人煮反而得心应手。实用点子见 /cooking-healthy-meals-for-one/。
你不必把整个厨房翻新，也不必发誓从此不碰炒粿条。挑两三种适合自己生活的健康烹调方式，用香料和酸味把味道撑起来，把油炸留给真正想解馋的时候。多数时候煮得清爽些，善用你已经有的工具，在家吃得好就会变成一件轻松的习惯，而不是苦差。个人饮食需要或任何疾病，请咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian）。
延伸阅读
- /healthy-food-swaps-that-work/
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- /cutting-down-on-salt-and-sodium/
- /healthy-meal-planning-for-the-week/
- /cooking-healthy-meals-for-one/
常见问题
不粘锅可以放心使用吗？ 现代的不粘锅，只要按说明使用，一般被认为适合日常家庭烹调。避免空烧过热，使用木质或硅胶的铲勺，涂层严重刮花或剥落的锅就该更换。最高使用温度请查看制造商的说明。
炸过东西的油可以重复使用吗？ 最好不要反复使用。反复加热的油会逐渐变质，产生不好的味道，也会生成有害物质。如果要用第二次，要先过滤、存放在阴凉避光处，一旦发出异味、颜色变深或起很多泡沫，就应该丢弃。
用微波炉加热食物会破坏营养吗？ 不特别会。微波炉加热快，又用不到什么水，保留营养的效果可能和长时间水煮相当，甚至更好。要使用适合微波炉的容器，加热时翻动食物让它均匀受热，吃剩的饭菜要确保里外都热透。
把肉烤到焦黑，对健康不好吗？ 烤得焦黑的部分可能含有健康机构建议少摄取的化合物。不必完全避免烧烤，只要避免吃烧焦的部分、用中等火力、切除会滴油起火的肥肉，并搭配大量蔬菜即可。
高压锅和慢炖锅适合健康烹调吗？ 可以。两者都能靠食材本身的水分烹煮，几乎不必另外加油，适合煮较硬的肉块、豆类和汤，省时又省力。要留意添加的盐和酱料，并依照制造商的说明安全使用，尤其是高压锅。
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