如果你曾经在凌晨三点睡意全无地降落伦敦，或者在纽约的午餐会议上打起瞌睡，那你已经体会过这个问题了。要懂得如何应对时差（jet lag），关键在于借助光照、睡眠时间安排、进餐和补水，帮身体的生物钟更快地跟上当地时间。本文是帮你做规划的一般资讯，并非医疗建议。
时差到底是什么
你的身体依照一个内在的24小时时钟运行，也就是昼夜节律（circadian rhythm），它掌管着睡眠、清醒、饥饿、消化和体温。它主要根据光照来校准。当你快速跨越好几个时区时，体内的时钟仍然停留在新加坡时间，而窗外的太阳却告诉你另一个时间。这种错位，正是让你昏沉、脑子发木、腹胀或坐立不安的原因。
常见症状包括难以入睡或难以维持睡眠、白天疲倦、注意力不集中、头痛、情绪低落和肠胃不适。大致来说，身体自己每天大约只能调整一个时区，所以跨越的时区越多，完全适应所需的时间就越长。好消息是，稍作规划就能大大缩短这份难受。
飞行方向很关键
飞行的方向会改变时差来袭的强度。
- 向东飞（例如从新加坡飞往澳大利亚、日本，或跨越太平洋前往北美西海岸）通常更难熬。你是在要求身体比它想要的更早入睡，而把时钟往前拨更为吃力。
- 向西飞（例如从新加坡飞往欧洲，或反方向前往美洲）往往比较轻松，因为对大多数人来说，熬夜晚睡、推迟睡眠更容易做到。
- 南北向、时差很小的行程，比如区域内的航班，即使旅途漫长，也几乎不会带来时差。
明白这一点有助于你做规划：向东的行程值得在出发前多做准备。
出发前
你可以提前几天开始调整，好让自己落地时更接近当地时间。
- 逐步调整作息。向东的行程，连续两三天，每天提早30到60分钟上床和起床。向西的行程则相反，稍微晚一点睡。
- 在家里管理光照。明亮的晨光帮你更早醒来；傍晚调暗灯光则帮你更早入睡。
- 带着好状态出发，别累垮了才上飞机。不要因为临出发前手忙脚乱地打包而把自己搞得精疲力竭。早点整理好行李和证件，让最后一晚过得从容。
- 登机时就把手表调到目的地时间，立刻开始用当地时间来思考。
我们的新加坡旅客行前清单是个方便的工具，能帮你早早把杂务办妥。
飞行途中
抵达后头48小时的基调，是在飞机上定下的。
在飞机上有策略地睡觉
只在目的地是夜晚时才睡，而不是单纯因为你累了就睡。如果落地时是白天，就尽量在航程的最后几个小时保持清醒。如果落地时是夜晚，就用眼罩、耳塞或降噪耳机把机舱隔绝开来，把座椅放倒休息，即便没有完全睡着也好。
补水与饮食
机舱空气干燥，所以要持续少量喝水，酒精和过量咖啡都要节制，两者都会扰乱睡眠、加重脱水。吃得清淡些，在可能的情况下，尽量按目的地而非出发城市的用餐时间来进食。
活动和伸展
每隔两个小时起身，走走过道，拉伸一下小腿。这能让你更舒服，落地时也更有精神。我们的熬夜航班与红眼航班生存技巧更详细地讲了如何在机上休息。
落地之后
第一天决定了整趟旅程的节奏。
- 在对的时间到户外晒晒日光。如果你向东飞、需要更早醒来，就去接触明亮的晨光。如果你向西飞、需要熬到更晚，就在下午晚些时候和傍晚接触光照。
- 别一睡就是几个小时。20到30分钟的短暂小睡能缓解疲惫，但下午的长时间午睡会毁掉接下来的一夜。
- 从第一餐起就按当地时间进食。用餐时间对生物钟是个强烈的信号。
- 撑到当地一个合理的就寝时间，然后保持房间黑暗、凉爽，好好睡上一整晚。
快速对比：向东与向西的策略
| 因素 | 向东飞（更难） | 向西飞（更易） |
|---|---|---|
| 你的生物钟要做什么 | 往前拨，更早睡 | 往后拨，更晚睡 |
| 行前调整 | 提早睡、提早起 | 推迟睡、推迟起 |
| 最佳光照时机 | 明亮的晨光 | 下午晚些和傍晚的光照 |
| 落地后的目标 | 逼自己更早就寝 | 把就寝时间往后推 |
| 典型的恢复感受 | 较慢，需多做规划 | 对多数人较快 |
儿童与年长旅客
儿童通常适应得还不错，但对过度疲劳可能更敏感。让用餐和小睡时间逐步向当地时间靠拢，带他们到户外晒太阳、玩耍，并做好会有一两个不安稳夜晚的心理准备。第一天尽量安排得轻松些，别排满活动。
年长旅客可能会觉得适应更慢，睡眠也更容易被打扰。第一天安排得清淡一些，优先保证白天的光照，充分补水，避免刚下长途航班就紧接着一早出发。任何正在管理健康状况或长期服药的人，在依赖任何助眠用品之前，都应先咨询医生或药剂师，也要仔细规划跨时区的服药时间。
一套简单又管用的计划
你不需要什么花哨的东西。向东出发前稍微调整作息，登机时把手表调到目的地时间，在飞机上只在目的地是夜晚时才睡，多喝水、少喝酒，落地那一刻就去追逐日光、按当地用餐时间进食。给自己一个轻松的第一天，忍住下午的长午睡，大多数人几天之内就会感觉接近正常。
时差是暂时的，也是可以控制的。稍作准备，你就能把更多时间花在享受目的地上，而不是盯着天花板发呆。
延伸阅读： 长途航班舒适技巧 · 熬夜航班与红眼航班生存指南 · 新加坡行前清单
常见问题
时差反应通常会持续多久？ 一般来说，身体每天大约只能调整一个时区，所以跨越的时区越多，调整的时间越长。只要事先做好安排，大多数人几天内就能接近恢复正常。向东飞通常需要更久。
倒时差该吃褪黑素或安眠药吗？ 在依赖任何助眠产品之前，请先咨询医生或药剂师，尤其是平时服药或有健康状况的人。光照、用餐时间和睡眠安排已经能起到很大作用，不一定需要额外的东西。
从新加坡飞巴厘岛或曼谷会有时差反应吗？ 几乎没有，因为区域内的航线时差很小，即使飞行时间长也一样。只有跨越多个时区，例如飞往欧洲或美洲，时差反应才会明显。
小孩或长者的时差反应会更严重吗？ 儿童通常适应得不错，但可能更容易因过度疲倦而不适；年长者则可能调整得较慢，睡眠也更容易被打扰。第一天请安排轻松些，多晒太阳，并逐步调整用餐时间。
抵达后应该小睡吗？ 短短二三十分钟的小睡可以缓解疲惫，但长时间的午睡会破坏当晚的睡眠。请到户外晒晒日光，按当地时间用餐，并撑到合理的当地就寝时间。
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