如果你的工作日都在办公桌前度过，你的身体就有好几个小时或多或少保持同一个姿势：肩膀向前含着、脖子伸向屏幕、髋部折在椅子里、双腿一动不动。久而久之，这种静止会让你僵硬、酸痛、迟钝。解决之道不是彻底改变生活方式，而是在一天中穿插小而频繁的活动。办公桌运动（desk exercises）是一些简单的拉伸和温和的动作，你可以在工位上或工位旁做，用来缓解紧张、改善循环，让你感觉更舒适、更清醒。本指南分享一些适合新加坡典型办公室或居家办公环境的实用动作。
先简短提醒一句。这些是为了舒适和循环的一般养生贴士，并非医疗建议或治疗。它们被设计得很温和。如果你有已存在的伤病、持续的颈、背或手腕疼痛、麻木或刺痛，或任何会受活动影响的疾病，请咨询医生或物理治疗师，而不要自行处理。在舒适的范围内活动，若有任何疼痛就停下。
为什么整天久坐会消耗你
我们的身体天生就是要活动的，而长时间不间断的久坐与这一设计背道而驰。当你连续坐上好几个小时，腿部的血液循环会变得更迟缓，髋部前侧的肌肉会缩短、绷紧，上背和肩膀会塌下来，脖子会向前伸向显示器。结果就是那种熟悉的、一天结束时的综合症状：肩膀僵硬、下背酸痛、髋部紧绷、眼睛疲劳。
冷气办公室还会带来它自己的问题。凉爽、干燥的空气很舒服，但当你没有明显出汗时，很容易忘记喝水，于是轻度脱水悄悄出现，加重疲劳和僵硬。在办公桌上放一个水瓶，一整天都小口喝。
最有效的单一习惯，就是简简单单地打断久坐。每隔大约半小时就站一站、拉伸一下或走一两分钟，比一天结束时做一次长时间的拉伸更有好处。下面的办公桌运动是要撒在你的工作时间里，而不是攒到一起做的。
缓解紧张的坐姿拉伸
这些动作可以在办公桌前安静地做，不会引人注意。缓慢移动，自然呼吸，每个温和的拉伸保持大约十五到二十秒。绝不要用力或猛拉。
- 颈部放松。坐直，轻轻把头偏向一侧肩膀，直到感到颈部另一侧有轻微的拉伸感，保持，然后换边。要轻柔，因为颈部很敏感。
- 耸肩绕环。缓慢地向后转动肩膀几次，舒展几个小时打字积累的含胸。
- 坐姿扩胸。在椅子后面把双手交扣，或把手臂向后伸展，打开胸部，抵消向前的塌陷。
- 上背伸展。十指交叉，把手掌向前推，上背略微拱起，拉伸两侧肩胛骨之间。
- 坐姿脊柱扭转。扶住椅子的靠背或侧面，轻轻把躯干转向一侧，然后另一侧，缓解下背。
- 手腕与前臂拉伸。伸出一只手臂，轻轻把手指向后掰，再向下压，缓解因打字和用鼠标而紧张的手腕和前臂。
想要更完整的放松动作组合，我们关于正确热身与放松的指南介绍了与办公桌工作日相配的温和活动度训练。
促进血液流动的温和动作
拉伸能缓解紧张，但一点点活动能让你的循环动起来、提升精力。这些动作足够低调，适合大多数工作场所。
- 坐姿踏步。在桌子下缓慢、有控制地交替抬膝，做三十秒，唤醒双腿。
- 踝关节绕环与提踵。转动脚踝，然后把脚跟抬离地面再放下，把血液从小腿泵回上方。
- 坐姿伸膝。伸直一侧膝盖抬起脚，短暂保持，然后放下，交替双腿，让大腿保持活跃。
- 坐到站。从椅子上站起再缓慢坐下，重复几次。它安静、有效，是一个真正的小力量动作。
- 站起伸展。每隔一段时间，站起来，把手臂向头顶上举，缓缓吸一口气。仅仅是站立本身就能重置你的姿势。
更好的是，给自己创造多走动的理由。走楼梯而不搭电梯，走到同事那里而不发消息，出去吃午饭或绕着大楼短走一圈，考虑到正午的高温，最好走有树荫或有遮盖的路线。如果你在家办公，我们关于在小户型组屋里锻炼的指南会告诉你如何在工作时间之外加入一次正式的训练。
久坐还是活动：小改变，真差别
你不必在工作和活动之间二选一。关键是用简短、规律的活动打断长时间的静止。
| 习惯 | 连续几小时不间断久坐 | 规律地打断它 |
|---|---|---|
| 循环 | 迟缓，尤其在腿部 | 靠小幅活动保持流动 |
| 姿势 | 随时间塌陷、绷紧 | 一天中频繁重置 |
| 精力与专注 | 随下午推移而下降 | 靠活动间歇更平稳 |
| 僵硬 | 到一天结束时累积起来 | 在它固定下来前就缓解 |
| 所需付出 | 没有，但你之后要偿还 | 一两分钟，每天几次 |
小而持续的改变胜过宏大的打算。每隔半小时温和地拉伸一下、午餐时散个步、以楼梯代替电梯，在一个工作周里累积起来就是实实在在的差别。
布置环境并保持习惯
一个舒适的工位能让良好的姿势更容易做到。把屏幕大致设在与视线齐平的高度，这样你就不必低头；打字时让肘部保持在接近直角；用椅子支撑你的下背；把双脚平放在地面或搁脚板上。这里的小调整能减少办公桌运动本要缓解的那种劳损。
习惯才是最难的部分，所以让它变得自动。设一个温和的提醒，在每小时的整点起来活动；每次接电话时都站起来；或者经常去接满水瓶，这样你自然会起身。把活动和你已经在做的事情连在一起会让它坚持下去，就像我们关于坚持运动的指南所描述的那样。
最后，请记住办公桌运动是为你的工作日提供支持，但不能取代规律的运动。也要争取把真正的运动纳入你的一周，并让切实的目标引导你，正如我们在设定切实的健身目标中所讲的。少量而频繁地活动，你的身体会在工作日结束后很久还感谢你。