融入新加坡生活的乐趣之一，就是小贩中心：便宜、好吃、开到很晚，而且往往就在自家楼下。很多新移民都会担心一个问题——这么常在外面吃，会不会对身体不好？让人安心的答案是：只要懂得怎么点，在新加坡吃得健康的小贩美食完全做得到。你不必从此和炒粿条（char kway teow）说再见，也不必每一餐都自己下厨。养成几个小习惯，留意烹调方式，再注意一下分量，你几乎天天吃本地美食也照样能吃得好。本文是帮助你选择的一般性资讯，并非医疗建议。
如果你来自中国大陆，可能习惯把在家做饭当成常态，在外面吃只是偶尔的享受。在新加坡，这个模式常常反过来：到小贩中心和咖啡店（coffee shop）用餐才是日常。这没什么不好，但这也意味着你在摊位前做的那些小选择，一周下来会累积成不小的差别。
看菜单：其实已经摆在那里的较清淡选择
每个小贩中心其实本来就有一些偏清淡的菜色，你不需要特别费心，关键只是留意到它们。
- 汤的比炸的好。一碗鱼片汤、鱼圆面汤，或清汤酿豆腐（yong tau foo），通常都比同样的食材下油锅炒来得清爽。如果摊位有汤和干两种做法，就点汤的。
- 蒸和煮的比油炸的好。蒸鸡饭（可以要少皮或不要鸡皮）、水煮饺子、灼鱼，都比炸鸡扒或油炸食物来得清淡。
- 多吃蔬菜。加一份炒青菜，或点一盘配上两三样蔬菜的杂菜饭（经济米饭），也可以选蔬菜和豆腐多一些的酿豆腐。
- 主食的选择。有些摊位现在也提供糙米或全谷米饭，某些摊位还有全麦选项。它们释放能量的速度比白米饭慢。
- 留意酱汁和汤汁。浓咖喱、叻沙（laksa）汤底和又甜又稠的酱汁，往往带着大量的油、盐和糖。要求少一点汤汁，或把汤汁另外装，是很容易做到的一招。
这些都不代表你从此不能吃自己爱吃的东西。它的意思是：今天吃了口味较重的一道，隔天就换一碗清淡的来平衡。
较健康餐饮计划与较健康选择
你会开始在摊位和饮料上注意到一些小标志和贴纸。保健促进局（HPB）推行「较健康餐饮计划」（Healthier Dining Programme），参与的小贩摊位和食阁摊位会用较健康的食材或较健康的方式来烹调，例如使用全谷面条或较少油的做法。留意摊位上的计划标志，它会标示出按照这些健康考量准备的菜色。
在饮料方面，「营养等级」（Nutri-Grade）标签制度会为包装饮料和现制饮料评级，很多饮料摊也让你自选糖量。点咖啡（kopi）或茶（teh）时说「siu dai」（少甜）或「kosong」（不加糖），就是最简单的减糖办法，而且不用多花钱。一周下来，少喝含糖饮料带来的改变，往往比换掉主食还要大。在迷你超市（minimart）买包装食品时，也可以留意「较健康选择标志」（Healthier Choice Symbol）；它标示的是那些在同类产品中糖、盐或饱和脂肪较低的商品。
这些制度只是指引，而非保证，而且细节会随时间更新，所以如果你想了解具体内容，请到 HealthHub 或保健促进局网站查看最新资讯。
保留原味的简单替换
吃得更健康，并不代表要吃得清汤寡水。大多数小贩美食都有一个口味接近、又稍微清淡一点的「近亲」，而且用中英夹杂加上简单的华语或方言，就能轻松开口点。
| 热门菜色 | 较清淡的替换 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 炒福建面或炒萝卜糕 | 鱼片汤或鱼圆面汤 | 以汤为底，少用炸油 |
| 油饭加鸡皮的鸡饭 | 蒸鸡去皮，配白饭 | 减少米饭和鸡皮带来的额外脂肪 |
| 整碗浓汤汁的叻沙或咖喱 | 清汤酿豆腐 | 省去浓椰浆和重油的汤汁 |
| 炒粿条 | 两菜一肉的经济米饭 | 蔬菜更多，分量自己掌控 |
| 全糖的拉茶（teh tarik）或红白冰（bandung） | 咖啡或茶「siu dai」或「kosong」 | 添加的糖大幅减少 |
| 大份的白米饭 | 全谷米或糙米，少盛一点 | 能量释放更慢，精制碳水更少 |
在这里，几句简单的话就很管用。「少油」「少汤汁」「少饭」「少甜」几乎每个摊位都听得懂，大多数摊主叔叔阿姨也都很乐意配合。
分量、油和盐：安静却关键的因素
再健康的一道菜，分量一大也会变得负担沉重，而小贩的分量往往给得很足。如果你习惯把盛上来的都吃光，可以考虑要少一点饭或面、和人分着吃，或者点一份主食加一份蔬菜，而不是两份口味都很重的主食。吃慢一点，有助于你察觉自己什么时候已经饱了。
常在外面吃，油和盐是两样会不知不觉往上加的东西。你看不到锅里到底下了多少，所以务实的做法是在一天之内做平衡：如果午餐吃得又油又咸，晚餐就简单来点汤和蔬菜，喝白开水而不是再来一杯甜饮料。到摊位或巴刹（市场）买点新鲜水果，也是为一顿小贩餐收尾的简单办法。
带着慢性病在外用餐
如果你正在应对糖尿病、高血压、高胆固醇或心脏方面的问题，小贩美食一样可以融入你的日常，只是你的选择会更重要。一般来说，这往往意味着多选汤类和蒸的菜色、少吃油炸食物和浓汤汁、有全谷就选全谷、酱汁和盐都手下留情，并且认真对待较低糖的饮料选项。留意分量，对控制血糖和体重尤其有用。
这只是一般性的指引，而不是治疗方案。每个人的需求都不一样，所以请咨询你的医生、综合诊疗所（polyclinic）的团队或营养师，获取为你量身定制的建议，并参考 HealthHub 上可靠、针对新加坡情况的资讯。目标不是让你害怕自己喜欢的那家小贩中心，而是用一种能支持健康的方式去享受它。
真正想传达的，是一个温暖的讯息：你完全可以既热爱新加坡的本地美食，又吃得明智。经常选一碗清淡的、要少糖少汤汁、留意分量，让炒粿条成为开心的偶尔犒赏，而不是每天的默认选项。用这样的方式去吃，小贩中心就仍然是它本该有的样子——住在这里最美好的部分之一。
延伸阅读
认识这些菜色本身，会让点餐更轻松也更有趣，所以不妨从 每个新移民都该尝尝的新加坡本地美食 开始，累积你的小贩用语。而如果你或家人有特定的饮食要求，在新加坡带着饮食需求外出用餐 会教你如何从容地在摊位和餐馆之间应对。