在新加坡，在外用餐并不是每个月才特地计划一次的享受。它可能是星期二在小贩中心吃的午餐、在咖啡馆为同事庆生、上完晚班后的宵夜，还有那些似乎总是围着一桌丰盛菜肴转的家庭聚会。所以，在外用餐时的健康饮食并不是要对这一切说不，而是学会享受美食与陪伴，同时在一天和一周之间保持一种宽松的平衡感。
这只是帮助你做日常选择的一般资讯，并非医疗或营养师建议。如果你有健康状况、食物过敏或不耐，或打算大幅调整饮食方式，请咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian），获取适合你的指导。
为什么在外用餐感觉比实际更难
在家做饭时，你几乎不假思索就能掌控用油、用盐和份量。在外用餐则把这些决定交给了别人，而份量往往是为了显得丰盛，而不是为了配合一个人的胃口。再加上社交这一面——说「我饱了」有时会让人觉得像在拒绝别人的好意——于是很容易只因为食物好吃、气氛正好，就吃过了舒服的界限。
热带的炎热天气也有份。在闷热的午后，一杯冷饮加上一点油炸的东西，可能正是你想要的。这些都不代表你没有自制力，而是说明你是人；也意味着几个简单的小习惯，会比单靠意志力帮你更多。
一个实用的参照，是新加坡保健促进局（HPB）提出的「健康餐盘」（My Healthy Plate）概念：尽量让蔬果占餐盘的大约一半，全谷物或其他碳水化合物占四分之一，蛋白质占四分之一。在外用餐时，你很少能做到分毫不差，这完全没关系。把它当成指南针，而不是硬规矩。
在小贩中心聪明点餐
小贩中心是我们大多数人最常在外用餐的地方，只要知道该留意什么，这里其实有很多不错的选择。窍门在于那些几乎不会改变用餐体验的小替换。
- 如果你知道某个摊位的份量偏大，可以要求少饭或少面；摊位有提供的话，加一份蔬菜。
- 想吃清淡一点时，选汤类的菜式，比如鱼片汤、清汤酿豆腐（yong tau foo）或一碗板面，而不是特别浓、特别油的版本。
- 吃酿豆腐时，多拿蔬菜和豆腐，少拿油炸的料和甜酱。
- 大多数时候，蒸、煮或烤都胜过油炸。可以想想去皮的蒸鸡饭，而不是炸鸡扒。
- 留意饮料。一杯少糖的咖啡（kopi）或茶（teh），或者白开水，一周下来能省下的量出乎意料。想找灵感，可以看看我们的用更健康的饮品取代汽水指南。
留意包装食品和参与计划的摊位上的「较健康选择标签」（Healthier Choice Symbol）。它是一个快速、可靠的信号，你不必自己去解读什么。也要记得，「更健康」并不等于没有乐趣。一份做得好的经济饭，配一荤两菜和少一点的饭，就是一顿真正均衡的餐。
餐馆、咖啡馆与套餐
坐下来吃的餐给了你一份菜单和一点思考的时间，只要善加利用，这就是优势。点餐前先把整份菜单浏览一遍，别一看到听起来不错的就先抓来点。以蔬菜为主的前菜、写着烤、蒸或焖的菜式，还有可以分享的合菜，都能让平衡变得更容易。
份量是这里悄悄起作用的因素。餐馆的份量往往超过你的需要，所以分着吃、请店家把一半打包带走，或者点一道前菜当主菜，都是合理的做法。对认识份量大小有点感觉，能帮你快速看懂一盘菜——不论它是端上煮炒（zi char）桌，还是摆在酒店自助餐里。
自助餐值得特别一提，因为它天生就是要鼓励你去第二轮、第三轮。用平静的心态应对效果很好：先慢慢走一圈看清所有菜色，从你真正想吃的蔬菜和蛋白质开始，用小一点的盘子，再去拿之前先停一下，确认自己是不是真的还饿。
快速对照：积少成多的小替换
你不必彻底改变你点的东西。大部分的好处来自几个几乎在哪里都能做到的简单替换。
| 常见点法 | 更清淡的替换 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 炸鸡扒配饭 | 蒸鸡或烤鸡，把皮放一边 | 少了额外的油，一样有饱足感、一样满足 |
| 叻沙或咖喱，把汤汁喝光 | 同一道菜，留下一些浓郁的汤汁 | 不必放弃这道菜，就能减少盐和脂肪 |
| 全糖珍珠奶茶 | 少糖的咖啡或茶，或白开水 | 平常一周下来，额外的糖少很多 |
| 多加一勺饭或面 | 标准或小份，多加蔬菜 | 更均衡，不会那么撑 |
| 给整桌点的油炸小菜 | 烤的、蒸的或蔬菜类小菜 | 整顿饭更清爽，大家一样能一起分享 |
这些都不是非黑即白。大多数日子里留下一点汤汁、或要求少一点饭，而在其他日子尽情吃你最爱的东西——这是一种你真的能坚持下去的模式。
应对社交场合又不错过美好
在外用餐最难的部分，往往不是食物本身，而是餐桌上的压力：不停帮你添饭的阿姨、你没开口就来的一轮饮料，还有那种觉得拒绝再添一份很失礼的感觉。你可以既得体，又吃到自己舒服的程度。
- 慢慢吃，投入到聊天里。放慢速度能让身体有时间感受到饱足，何况这样本来也更享受。
- 一句温暖的「太好吃了，我很满足、真的饱了」，通常就能化解那些善意的劝食压力。
- 提议分享一份甜点，而不是自己单点一份，这样你尝到了味道，又不必吃下一整份。
- 如果饮料一杯接一杯，就让含酒精或含糖的饮料和白开水交替着喝。你会更舒服，头脑也更清醒。
- 别为了一顿大餐而事先饿肚子、跳过正餐。饿着肚子赴宴，几乎总会让你吃得多很多。照常吃一顿早些的饭，或吃点清淡的零食，能让你保持稳定。
如果在社交场合用餐经常给你带来压力、内疚，或一种失控的感觉，那值得认真看待。建立与食物更平和的关系会有帮助；如果它带来持续的困扰，请向专业人士求助。像 mindline（1771）这样的求助热线，正是为这些时刻而设。
养成能长久的习惯
目标不是一份完美的记录，而是一个你几乎不必费心去想的稳定平均值。如果在外用餐只是偶尔的事，那就放松、尽情享受。如果它是你大部分的用餐，那么上面那些小替换就是撑住你的关键，因为它们会在几个月里悄悄累积。
另外一些日常情境也有各自值得了解的节奏。我们的在外用餐时做出更健康的选择指南更深入地谈了菜单和各种菜系，而佳节期间的健康饮食则谈到团圆饭和开放门户（open house）这类食物无穷无尽、气氛又格外大方的场合。
最重要的是，放下「一顿放纵就会前功尽弃」的念头，因为并不会。你大部分时间吃什么，远比任何单独一盘菜重要得多。尽情享受炒粿条（char kway teow），细细品味生日蛋糕，分享榴梿，让平凡的日子来撑起平衡。这才是一种你可以开开心心过上好多年的饮食方式，也是唯一真正能坚持下来的那种。
常见问题
参加婚宴吃很多道菜，该怎么应对？ 把它当作一顿慢慢吃的长餐，掌握好节奏。每道菜只吃一小口，多吃汤、鱼、蔬菜和比较清淡的菜，在交谈之间放慢速度。最油腻的菜不用再添，也少喝甜饮料。一场婚宴不会破坏你平时的好习惯。
请摊贩或餐馆更改我点的菜，会不会失礼？ 只要礼貌地提出，就一点都不失礼。小贩和餐馆通常愿意配合少油、酱汁另装或多加蔬菜这类要求。说得清楚而客气，如果对方做不到也要体谅，毕竟厨师也乐见客人吃得开心。
和饮食习惯不同的朋友一起外出用餐，该怎么办？ 挑一间菜单选择多的地方，让每个人都能找到合适的菜，也尽量分享菜肴。把重点放在相聚上，而不是比较彼此的餐盘，也避免评论别人吃什么。按照自己的需要点菜，不必特别解释或辩解。
有食物过敏的话，外出用餐怎样才安全？ 点菜之前要清楚告诉店员你的过敏情况，并询问菜肴的做法，因为共用的炒锅、食用油和酱料都可能带有过敏原。不确定的时候选择做法简单的菜，随身带着医生开的药物，没把握就不要吃。
商务晚宴和工作午餐上的饮品，该怎么掌握？ 事先决定好自己要喝什么。酒或甜饮料可以和水交替着喝，慢慢啜饮，婉拒也完全没问题。长时间的晚宴之前先吃点东西，避免空腹喝酒，并先想好怎样安全回家。
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