把正在长身体的孩子喂养好，有时感觉像在追一个不断移动的目标，尤其是当熟食中心、生日派对和忙碌的工作日晚上都在把你往不同方向拉扯的时候。如果你正在考虑新加坡的儿童营养问题，令人安心的是：健康饮食是靠日常一点一滴的小习惯累积起来的，而不是靠一份完美无缺的食谱。本指南是一份温和的、概括性的介绍，谈谈均衡膳食、我们本地的饮食环境，以及那些通常会有帮助的选择。这里只是一般性信息，并非医疗建议，因此请向你的医生、儿科医生、营养师或综合诊所咨询，或查阅 HealthHub，以获得适合你自己孩子的指导，尤其是当孩子有任何健康状况、过敏或特殊饮食需求时。
均衡的一餐通常是什么样子
与其斤斤计较每一口吃了多少，不如从一整天的平衡来考虑会更有帮助。一个被广泛推崇的理念是：让每一餐都围绕全谷物、蔬果和一份蛋白质来搭配，并以白开水作为日常饮品。新加坡保健促进局（HPB）和 HealthHub 阐述的正是这类一般性原则，而医生或营养师可以根据你孩子的情况加以调整。
许多家庭觉得有用的一些温和、概括性的习惯：
- 随着时间提供多样化的食物。孩子会按自己的节奏接受新食物，多顿饭里反复接触，比任何单独一顿晚餐都更重要。
- 经常安排蔬菜和水果。把它们变成每餐正常的一部分，而不是偶尔的附加品，能让孩子觉得吃菜是件平常事，而不是一场拉锯战。
- 尽量偏向全谷物。把一部分精制主食换成全谷物，是常见且循序渐进的一步。
- 留意与年龄相称的分量。孩子的食量比大人少，而且胃口天天都会自然波动。
这些都是宽泛的原则，而非硬性规定。至于你的孩子具体需要吃多少，或者如果你对生长或体重有顾虑，请咨询医生或营养师，而不要照搬非官方来源的固定规则。
在熟食中心与家里都吃得健康
新加坡的美食文化是这座城市的乐趣之一，健康饮食并不意味着要放弃熟食中心的餐点或家常拿手菜，更多的是调整一下平衡。在熟食中心，一些小小的选择会累积起来：请摊主少放油、少放卤汁，或把酱汁另外盛出来；多点蒸的、煮的或汤类的菜肴，少点油炸的；加一份蔬菜；把大份的菜让孩子们分着吃。
在家里，同样的思路也适用。做饭时少加盐和糖、用水果当饭后甜点、把白开水作为默认饮品，这些都能在不大动干戈的情况下帮上忙。你不需要什么特别或昂贵的食材。粥、汤、清炒蔬菜、清蒸鱼这些熟悉的菜肴，本身就很自然地融入了均衡的饮食模式。
你可能会注意到超市里一些包装食品上贴有”较健康选择”标志（Healthier Choice Symbol），它的用意是帮助消费者一眼就能比较不同产品。把它当作众多参考中的一个一般性指南，需要时也自己看看营养标签。
减少糖分和含糖饮料
含糖饮料是家长最常问到的方面之一，减少它的摄入也是普遍受到鼓励的一步。白开水和纯牛奶是适合日常的选择，而甜饮料最好留作偶尔的享受，而不是每天的习惯。
你或许见过本地许多饮料上的”营养等级”（Nutri-Grade）标签，它给饮料分级，目的是帮助人们在选购时比较糖分和饱和脂肪的含量。总体而言，评级偏向较健康一端的饮料，往往含糖量更低。把这些标签当作一个简单的比较工具，让白开水成为孩子默认就会去拿的饮品。
温和地减少，往往比一刀切地禁止更奏效。把甜饮料兑水稀释、孩子口渴时先递上白开水、家里不囤大量含糖饮料，都是实用又不会闹得鸡飞狗跳的做法。如果你对糖分和孩子的健康有具体顾虑，医生或营养师可以给你建议。
不必闹翻天地应对挑食
挑食或偏食极为常见，对许多孩子来说，这只是一个会过去的阶段，而不是长期的问题。一般性的建议往往侧重于让用餐时间保持平静、没有压力。强迫、贿赂，或者把吃饭变成一场角力，常常适得其反，让全家人在餐桌上都紧张兮兮。
许多家庭觉得有帮助的做法，概括来说：
- 不施加压力地反复端上桌。一样食物常常要被看到很多次，孩子才愿意尝试。
- 把少量新食物和熟悉的食物一起端上。一小份、不吓人的分量更容易让孩子去探索。
- 让孩子帮忙。让他们参与简单的采购或烹饪步骤，能培养兴趣和主人翁意识。
- 以身作则，示范你希望看到的吃法。孩子会观察身边大人爱吃什么。
- 把爱与食物分开。表扬”愿意尝试”，而不是”吃光光”，也不要拿甜点当奖励、拿蔬菜当惩罚。
如果你的孩子在掉体重、能接受的食物种类非常有限、看起来长得不好、对食物质地会作呕或有真正的困难，或者用餐时间正在造成严重的痛苦，那就一定要去找你的医生、儿科医生或营养师聊一聊。持续的喂养困难值得和专业人士谈谈，而不是自己一个人硬扛。
准备上学的零食和午餐
上学的零食是每天不费太多力气就能养成好习惯的机会。目标是简单、能带来饱足感、又能在我们的气候里耐放的选择。水果、原味或全谷物饼干、三明治、水煮蛋，以及纯牛奶或白开水，都是许多家长会依赖的日常选择。甜饮料和特别甜或特别咸的零食，最好当作偶尔的东西，而不是每天的主打。
几点实用提示：在炎热天气里注意食物安全，对容易变质的食物用保温袋或冰袋；让孩子参与进来，这样他们更可能真的把带去的东西吃掉；把零食的分量控制得与孩子相称，而不是大人的分量。如果你的孩子在学校食堂买东西吃，简单聊一聊选一杯白开水、配一份均衡的餐，就能起到很大作用。
较健康选择一览
请把下面的表格当作一个大致的方向，而不是一份严格的禁食清单。这里没有任何东西是必须完全禁止的。思路是偶尔享受”少吃”那一栏，多多偏向”日常更佳”那一栏。凡是涉及你孩子的具体情况，请向医生或营养师确认。
| 日常需求 | 日常更佳选择（一般而言） | 最好偶尔为之（一般而言） |
|---|---|---|
| 饮品 | 白开水、纯牛奶 | 甜饮料、盒装果汁、珍珠奶茶 |
| 主菜 | 蒸、煮或汤类；少油少卤汁 | 油炸菜肴、非常油腻或酱汁很重的餐点 |
| 零食 | 水果、原味酸奶、全谷物饼干，较大的孩子可吃坚果 | 糖果、薯片、含糖饼干 |
| 谷物 | 在可行时选全谷物，并搭配蔬菜 | 大份的精制、油炸主食 |
| 零嘴 | 小份，用心慢慢享受 | 大份或非常频繁地吃 |
何时该找医生或营养师谈谈
如果你对孩子的生长、体重或胃口有顾虑，如果他们遵循某种受限的饮食，怀疑有食物过敏或不耐受，或者喂养一直是场苦战，请联系你的医生、儿科医生、综合诊所或营养师。你不需要有什么惊天动地的理由才去问，及早得到一份安心总是明智的。保健促进局（HPB）和 HealthHub 也会发布最新的、概括性的指导，值得去查看最新的建议，因为具体的细节可能会随时间变化。
最重要的是，保持温和。健康饮食是从轻松、共享的餐桌、循序渐进地接触多样食物，以及适合你家庭和预算的习惯中生长出来的，而不是每一盘都追求完美。
延伸阅读
良好的饮食习惯建立在婴儿时期打下的基础之上，因此我们关于在新加坡添加辅食与断奶的指南是一篇很自然的搭配阅读。若想了解家庭在饮食、托儿等方面开销的全貌，你或许也会觉得我们关于在新加坡养育一个孩子的成本的指南很有帮助。