有了新生儿的头几周，是喂奶、小睡和洗衣的一团忙乱，想好好煮一顿饭简直不可能。好消息是，哺乳期吃得好，比许多新手爸妈担心的要宽容得多。你的身体非常擅长在各种各样的饮食下产出有营养的乳汁，所以你不需要特别的食物、昂贵的补充剂，或一套完美的作息。你主要需要的是足够的食物、足够的水分，以及对自己多一点体谅。这里是给新加坡忙碌的人的一般健康与营养资讯，并非医疗或营养师建议。你自己的医生、哺乳顾问，或注册营养师（accredited dietitian）能就任何针对你和宝宝的具体情况给你指导。
哺乳期你的需求会怎样变化
产奶需要能量，所以大多数哺乳的妈妈都会比平时更容易饿、更容易渴，这完全正常。你的身体通常需要比孕前多一点的食物，不过量不会太夸张，而胃口一般是可靠的向导。这不是狠狠节食或追求快速减重的季节。你增加的体重，往往会在几个月里，随着你吃得好、抱着宝宝走动而慢慢减下来，而缓慢、稳定的方式，能同时保护你的精力和你的奶量。
质量依然比数量更重要。目标是大多数日子里吃得多样、均衡，而不是每天都做到完美。可以把保健促进局（HPB）的「健康餐盘」（My Healthy Plate）当作宽松的形状：大约一半蔬果，四分之一全谷物（wholegrains）或其他优质碳水化合物，四分之一蛋白质，再加一点健康脂肪。你不需要称重，也不用计数。如果你在孕期养成了好习惯，哺乳期吃得好，基本上就是 孕期吃得好 的延续，只是食物多一点，对所谓禁忌名单的担心少很多。
有几种营养素仍值得关注，包括钙、铁、碘，以及对某些人来说的维生素D。能从日常食物摄取就尽量从食物来：乳制品或强化替代品、绿叶菜、豆类、鸡蛋、鱼和全谷物。许多医生建议产后再继续服用一段时间的补充剂，但那份建议是针对个人的，所以请听从你自己的医疗团队，而不是自行服用高剂量。
在家做有营养又省事的餐食
有了新生儿，真正能吃上的，往往是那些又快、又能单手搞定的饭。诀窍是让好食物变得随手可得，而不是追求精致的烹调。
- 为「一团迷糊」提前备好。一有空档，就煮一批水煮蛋、煮一锅糙米饭或粥，或把水果洗好切好，随手就能吃。
- 蛋白质放在手边。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、天贝、扁豆糊（dhal）和各种豆类，能让你有饱足感、帮助身体恢复。一盒酸奶或一把坚果很适合两餐之间垫垫。
- 别省下蔬菜。在小贩中心的餐点里加一份小白菜、一碟乌兰（ulam）生菜，或一包切好的水果。可以随手丢进粥或汤里的冷冻蔬菜，真是救命法宝。
- 学会借力。月子餐、伴侣做的饭，或点一份较健康的外卖（food delivery），都算数。如果你常叫外卖，我们这篇 外卖点餐更健康 的指南有实用的提示。
零食值得单独一提，因为宝宝要吃奶时，常常正赶上你又饿、又被压在熟睡的宝宝底下动弹不得。在你常喂奶的位置旁边，备好简单、健康的选择，例如全麦饼干、水果、坚果，或一瓶牛奶。我们这份 健康零食点子 清单，能帮你备好货。
水分、咖啡因和要留意的食物
哺乳会让大多数人口渴，尤其在喂奶时常常渴得厉害。一个简单的习惯是：在身边放一大瓶水，宝宝喝奶时你就跟着啜一口。在我们的热带高温里，随时补足水分就更重要了。你不需要特别的「发奶」饮料；白开水、牛奶、无糖薏米水和不加糖的饮料都做得很好。
哺乳期真正需要留心的，只有一小份名单，而且比孕期那份还要短。大多数食物只有极少量、甚至几乎不会进入乳汁。
| 项目 | 实用建议 | 原因 |
|---|---|---|
| 咖啡因 | 适量的咖啡（kopi）或茶（teh）通常没问题 | 少量会进入乳汁；过多可能让有些宝宝烦躁不安 |
| 酒精 | 最好避免；若要喝，就把喂奶时间安排开 | 它会进入乳汁；时机和适量很重要 |
| 高汞鱼 | 限量食用鲨鱼、剑鱼和王鲛鱼（king mackerel） | 汞会累积；低汞鱼则没问题 |
| 日常的「寒凉」或辛辣食物 | 一般照常吃就好 | 大多数宝宝都能很好地适应妈妈多样的饮食 |
具体到咖啡因，你通常不必戒掉每天那一杯，但非常大量可能让宝宝烦躁或睡不安稳。如果你不确定多少适合自己，我们这篇 认识咖啡因与你的每日一杯 讲了它会在哪里累积起来，而你的医生能针对你的情况给建议。
睡不够、没时间，也要吃得好
碎片化的睡眠会改变你的进食方式。当你精疲力尽时，身体会伸手去抓快速的糖和咖啡因，它们先给你一提神，然后就是一次能量骤降。更稳定的燃料，能帮你更好地熬过漫长的白天和黑夜。把碳水化合物和一些蛋白质、纤维及健康脂肪搭配在一起，能减缓能量的释放，就像我们在 怎么吃出稳定的能量 里讲的那样。
几个能在新生儿的混乱中活下来的习惯：
- 规律进食。别让肚子长时间空着；空腹会加重疲惫和低落情绪。少量、频繁的进餐没问题。
- 提前做一个好决定。一个备满的冰箱和一碗切好的水果，胜过凌晨三点的意志力。
- 在吃饭上接受帮助。让家人送饭过来，也对月子餐说好，哪怕它不完全是你会煮的样子。
- 对自己宽容些。偶尔来个「饼干配咖啡」的日子，不会抹掉你一整周吃得好的成果。
迷思、奶量，以及寻求真正的建议
关于哺乳和食物的迷思多得很。你不必喝特定的「发奶」汤水、回避每一种所谓的寒凉食物，或遵循一套死板的饮食，才能产出好奶。对大多数妈妈来说，奶量对频繁、有效的喂奶和排空乳房的反应，远大于对任何单一食物的反应。你尽管享用喜欢的传统月子菜，但把它们的发奶说法当作一种安慰，而不是药方。速成减肥法、排毒/清肠，以及戒掉一整类食物，在哺乳期都不合适，因为它们会耗掉你的精力，而且根本没有必要。
有些情况，永远都需要个人化的专业指导：
- 如果宝宝似乎总是烦躁、胀气，或在喂奶后出现反应，这也许会让医生去查一查是否有某种敏感，而不是你自己去把食物一样样戒掉。
- 如果你有某种疾病、长期服药，或采取纯素等受限饮食，营养师可以帮你补齐关键营养素。
- 如果你担心奶量、体重下降，或你自己的低落情绪或极度疲惫。
如果低落、焦虑，或围绕进食的困扰持续存在，请务必寻求支持；你可以和你的医生谈谈，而像 mindline（1771）或 SOS（1767）这样真实的本地求助热线也在那里为你提供帮助。哺乳期吃得好，并不在于做得多完美。争取吃到足够的好食物、充足的水分，并在能得到帮助的地方寻求支持，任何针对你和宝宝的具体问题，都依靠你自己的医生、哺乳顾问或注册营养师。