好食物应该在人生的每个阶段都是一种享受，到了六十岁、七十岁也不例外。会稍稍改变的，是身体的需要以及它的反应方式。年纪渐长后想吃得好，重点不在严苛的规矩，而在几项合情合理的小调整：摄取足够的蛋白质、维持骨骼强健、在炎热天气里补足水分，以及做起来、买起来、吃起来都轻松的三餐。这只是给普通人的一般性建议，并非医疗或营养师建议，请把它当成一个友善的起点。任何有健康状况、正在服药或有特定顾虑的人，都应向医生或注册营养师（accredited dietitian）咨询，获取个人化建议。
身体会随时间发生哪些变化
随着岁月流逝，几件小事往往会同时慢慢改变。食欲常常变小，所以吃得少一点就觉得饱。味觉和嗅觉会变得迟钝，让食物尝起来更平淡。肌肉会随年龄自然流失，除非你持续使用它、也持续为它补给营养；这种流失会影响力气、平衡，以及站立行走时的稳当感。消化会变慢，口渴的感觉会变得不那么明显，有些营养素也会变得稍微难以吸收。
这些都不必惊慌，也都不代表要放弃你爱吃的食物。它只是意味着，你吃进去的东西质量比以往更重要，因为你整体上可能吃得略少了。每一餐都是一个机会，让你摄取一些真正有用的东西，而不只是把肚子填饱。目标是吃得有营养、有乐趣的食物，支撑你的精力、肌肉和独立生活的能力，而不是一份让人扫兴的禁忌清单。
让蛋白质成为每一餐的重点
如果说有一个值得养成的习惯，那就是摄取足够的蛋白质，并把它分散到一天当中。蛋白质是身体用来维持肌肉的营养素，而保住肌肉与保持强壮、行动自如、能做自己喜欢的事情息息相关——从把买好的菜提上组屋，到陪孙儿玩耍。
许多年长者晚餐吃得很够，早餐和午餐却吃得很少，这并不理想。不如争取每一餐都有一样蛋白质食物：
- 早餐：一两颗鸡蛋、一碗加牛奶的燕麦、软嫩的豆花，或抹花生酱的全麦吐司。
- 午餐和晚餐：鱼、鸡肉、猪肉碎、豆腐、天贝、鸡蛋、扁豆糊（dhal）或豆类，大约一掌心的份量。
- 零食：酸奶、一把坚果、毛豆，或一颗水煮蛋。
柔软、好咀嚼的蛋白质，例如清蒸鱼、嫩豆腐、肉碎、鸡蛋和扁豆，对牙齿温和，也容易准备。如果你对植物蛋白有兴趣，我们这篇植物蛋白（plant-based proteins）指南会说明如何好好搭配。若想用手掌而非磅秤来简单复习合理的份量，可参考认识份量大小。
保护你的骨骼与肌肉
骨骼会随年龄逐渐流失密度，让人即使只是简单跌一跤也更容易骨折。食物在这里能起到实实在在的辅助作用。富含钙质的食物都有帮助，例如牛奶、酸奶、奶酪、以钙凝固的豆腐、连软骨一起吃的罐头沙丁鱼、绿叶蔬菜和强化豆奶。身体也需要维生素D才能好好利用钙质；虽然新加坡阳光充足，但许多人待在室内或把身体遮得严实，所以像油性鱼类和鸡蛋这类食物来源值得纳入。
以食物为先最好，而且多不等于好。有些补充剂可能与药物相互作用，或在过量时引起问题，所以在开始服用钙、维生素D或任何补充剂前，先咨询你的医生或药剂师，别自行开方。我们关于钙与骨骼健康以及从食物而非药丸摄取维生素的指南，会温和而合理地谈到这一点。除了食物，用任何适合自己的方式保持活动，对肌肉和骨骼都有好处。
食欲变差时怎么吃得好
食欲变小是最常见的变化之一，它可能悄悄导致吃得太少。答案不是硬逼自己吃一大盘，而是让每一口都算数，并让食物保持吸引力。以下是几种日常常见的情况，对应到简单、适合年长者的小调整。
| 如果你发现…… | 不妨试试这样做 |
|---|---|
| 你很快就觉得饱 | 少量多餐，并在一天中吃些有营养的零食 |
| 食物尝起来平淡 | 加香草、姜、蒜、青柠和香料，而不是多加盐 |
| 咀嚼很累 | 选较软的选择：粥、清蒸鱼、豆腐、汤、肉碎 |
| 做饭觉得是负担 | 一次多煮一些、用慢炖锅，或常备一些方便的主食 |
| 一个人时会省掉一餐 | 有条件时和别人一起吃，或参加社区共餐 |
保留一些味道和变化很重要，因为平淡、重复的食物很容易让人失去兴趣。汤、粥和一锅到底的料理既暖心、补水又好入口，还能一次装进不少蛋白质和蔬菜。
在热带高温中保持水分
口渴的感觉往往随年龄变淡，所以很容易在不知不觉中喝得太少，在新加坡的高温高湿里尤其如此。轻度脱水会表现为疲倦、头晕、头痛和意识模糊，还可能被误认为其他问题。把水瓶或一壶淡茶放在伸手可及的地方，一整天小口小口地喝，而不是等到觉得渴才喝。汤、西瓜和橙这类多汁水果，以及薏米水或白开水，都能补充你的水分。很甜的饮料要少喝。如果医生因医疗原因建议你限制饮水量，请改为遵循那个建议。
让三餐简单又有人气
为一两个人做饭、预算更紧、也没那么多精力张罗复杂的饭菜，这些都很真实。诀窍是让健康饮食成为最省事的选择。家里常备一些好用的主食：鸡蛋、罐头鱼和豆类、冷冻蔬菜、燕麦、全麦面包、豆腐和米。一次煮稍微多一点，把剩下的分好留着改天吃。一周去一两趟巴刹或超市，再加上几样冷冻的后备，就能减轻不少压力。
- 选择简单、温和的烹调方式，例如清蒸、水煮、炖和慢炖，能让食物保持柔软、营养也不流失。我们的一人份健康餐指南满是省力的点子。
- 有条件就找人作伴一起吃。和家人、邻居或社区团体一起吃的饭，往往吃得更完整，也吃得更开心。
- 别追求完美。小而稳的习惯，每一次都胜过短暂的严格。
说到底，年纪渐长后吃得好，靠的是几个体贴又实用的选择，大多数日子重复去做：每餐有蛋白质、为骨骼补钙、多补水分，以及让食物始终吃得开心。如果你注意到不明原因的体重下降、食欲持续减退、吞咽困难或长期疲倦，别只归咎于年纪；去看医生。至于针对你的健康状况、用药或任何疾病量身定制的饮食方案，注册营养师可以帮你把它变得个人化。
官方资料： 保健促进局