您盘中的食物，在晚年默默地发挥着强大的作用。好的食物支撑着您的肌肉、骨骼、精力和情绪，也有助于让慢性疾病保持稳定。令人鼓舞的是，吃得好并不意味着昂贵的补充剂或复杂的饮食。新加坡家庭可以信赖的良好年长者营养，主要在于一些小而稳定的选择：足够的蛋白质、盘中一点色彩、充足的水分，以及在小贩中心或餐桌上做几个聪明的替换。
这份指南属于一般性资讯，旨在帮助您和为您做饭的人吃得更有意识一些。它不是医疗建议。如果您患有糖尿病、高血压、肾脏问题、吞咽困难，或任何会影响饮食的状况，请咨询您的医生或营养师，他们能根据您的具体情况给出量身定制的建议。
为什么随着年龄增长，饮食会发生变化
食欲往往随着年龄增长而减退。味觉和嗅觉可能变弱，药物可能会削弱食欲，活动减少也意味着身体需要的食物更少。这可以理解，但吃得太少会悄悄地消耗肌肉和力量，从而增加跌倒的风险，也让人在病后恢复得更慢。
身体在利用所摄取的养分方面也变得不那么高效，所以每一餐的质量比数量更重要。牙齿问题、口干或吞咽困难会让某些食物难以应付，有些年长者则单纯地对做饭或独自进食失去了兴趣。认识到这些变化是第一步。一旦您明白为什么进食变得更难，就可以调整食物、质地和用餐环境，而不是简单地什么都少吃。
一份好的乐龄餐盘的基本要素
几个重点就能完成大部分工作。您不需要计算每一克；您需要确保这些经常出现在餐盘上。
- 蛋白质，保住肌肉。肌肉会随着年龄自然流失，每餐摄取蛋白质有助于减缓这种流失。鱼、鸡蛋、豆腐及其他大豆食品、鸡肉、瘦猪肉、扁豆（dhal）和豆类，都是日常来源。把蛋白质分散在早餐、午餐和晚餐，比全部留到一餐更有效。
- 钙和维生素D，强健骨骼。骨骼会随年龄变薄，因此牛奶、酸奶、加钙豆腐、江鱼仔（ikan bilis）和深绿色叶菜等含钙食物很重要。帮助身体利用钙的维生素D，部分来自安全的晒太阳。是否需要补充剂，请询问您的医生，不要自行假设。
- 纤维，助消化。糙米和燕麦等全谷物、水果、蔬菜和豆类，能让消化保持规律，也有助于控制胆固醇和血糖。增加纤维要循序渐进，同时多喝水。
- 水分。口渴的感觉会随年龄减弱，所以许多年长者在不知不觉中喝得太少。水、汤和无糖饮料都算数。把杯子放在触手可及的地方，作为温和的提醒。
把营养需求与本地食物对应起来
几乎每一项需求，您都能用熟悉的新加坡食物来满足。下面的表格把常见的营养目标与本地的点子配对，无论您是在家吃还是在小贩中心吃。分量大小和任何针对特定病况的限制，都应向医生或营养师确认。
| 营养需求 | 为什么重要 | 本地食物点子 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 保住肌肉和力量 | 蒸鱼、豆腐、半熟蛋、扁豆（dhal）、酿豆腐 |
| 钙和维生素D | 支持骨骼强度 | 牛奶或酸奶、加钙豆腐（tauhu）、江鱼仔、菜心 |
| 纤维 | 助消化、稳血糖 | 糙米、燕麦、水果、番薯、蔬菜类 |
| 水分 | 预防疲劳和便秘 | 白开水、薏米水（少糖）、清汤 |
| 减盐 | 缓解血压 | 要求少盐或少汁、选汤类而非油炸 |
| 减糖 | 帮助控制血糖 | 咖啡或茶少甜（siu dai）或无糖（kosong），甜点选新鲜水果 |
患有慢性疾病时的饮食
许多年长的新加坡人带着糖尿病、高血压、高胆固醇或肾脏疾病也活得很好，而饮食是让这些状况保持稳定的一部分。总体方向是温和而非极端：少一点盐、少一点添加糖、多一些蔬菜和全谷物，以及合理的分量。
对于血压，少放盐、酱料和肉汁会有帮助。对于血糖，留意甜饮料和精制淀粉，并把碳水化合物与蛋白质和蔬菜搭配食用，往往能让餐后血糖上升得更平稳。肾脏疾病可能需要对某些营养素做出特定限制，这正是为什么个性化的指导如此重要。这一切都不意味着要放弃您喜爱的食物；而是调整吃的频率和分量。您的医生，或能查看您用药和检验结果的营养师，才是为您设定具体目标的合适人选。
重新享受食物的实用方法
当食欲不振，或觉得做饭太麻烦时，用餐环境和一些小习惯，和食材本身一样重要。
- 少食多餐。如果大份的正餐让人觉得沉重，可以试试较小份的餐点，中间搭配有营养的零食，例如酸奶、水煮蛋、全麦面包或一把坚果。
- 让食物容易入口。如果咀嚼或吞咽困难，可以选择较软的食物，如粥、蒸鱼、豆腐、肉碎、汤类和煮得软烂的蔬菜。持续的吞咽困难应由医生检查。
- 增添风味，而不增添盐分。姜、蒜、葱、青柠和香草能提升菜肴的味道，让您不会想念多加的那点酱料。
- 尽量与他人一起吃饭。有人作伴，饭菜更香。乐龄活动中心和社区共餐，是一边吃饭一边联络感情的好方式。
在预算有限的情况下吃得好，是完全可行的。家常的一锅煮菜肴、鸡蛋、豆腐、当季蔬菜和较便宜的鱼，能在提供蛋白质和纤维的同时省下伙食费。在小贩中心，较健康的点法通常是蒸的、以汤为主的或蔬菜丰富的那种，少一点肉汁，饮料选少甜（siu dai）或无糖（kosong）。每天重复的小选择，累积起来就是真正的滋养。
延伸阅读
好的食物，与运动和稳定的健康管理相辅相成，效果最好。请参阅我们关于在新加坡保持年长者的健康与活力的指南，以保护蛋白质帮助建立的肌肉。如果您患有长期疾病，请阅读在新加坡管理老年期的慢性疾病，更全面地了解如何在日常中保持健康。