让孩子在夜里安然入睡，是许多父母最常提起的难题之一，而为孩子建立一套家庭真正能坚持下来的规律就寝作息，往往正是缺失的那一环。平静、可预期的睡前放松，能让孩子感到安心，更快入睡，也睡得更久。这份温和的指南分享一些实用的日常做法，帮助你打造适合自家的就寝作息。本文仅为一般资讯，并非医疗建议；如果孩子长期存在睡眠问题、打鼾声很大、睡眠中出现呼吸暂停，或白天异常疲倦，请咨询你的医生或儿科医生。
为什么规律的就寝作息很重要
孩子在可预期的环境中最能茁壮成长。当睡前的各个步骤每晚都以大致相同的顺序进行，孩子的身体和心理便会逐渐识别出这个规律，一到时间就开始放松下来。久而久之，就寝便不再是一场拉锯战，而成为一次温柔地交接给睡眠的过程。
良好的睡眠远不只是避免早晨闹脾气。它有助于生长、学习、记忆、情绪和健康的食欲。睡得好的孩子往往更能集中注意力，更容易管理强烈的情绪，也更少生病。就寝作息还为你带来每天一段美好的亲子时光，一段安静的一对一相处，而这正是许多忙碌家庭平时难以找到的。
孩子的睡眠需求会随成长而变化。幼儿和学龄前儿童通常需要最多的睡眠，小学生则稍少一些，而对最年幼的孩子来说，总睡眠时间往往还包括白天的小睡。与其死盯着某个固定的数字，不如观察自己的孩子。如果他醒来时心情大致愉快，白天也应付得不错，那多半就睡够了。
打造平静的睡前放松
入睡前的那一个小时，为整晚定下基调。目标是让精力逐渐平缓下来，而不是从一场热闹的游戏直接过渡到熄灯。一段简短、可重复的流程效果最好，许多家庭发现，每晚以相同顺序进行三四个步骤就已足够。
一套熟悉的流程可以是这样：先洗个温水澡或淋浴，然后换上睡衣、刷牙，接着在床上讲一两个安静的故事，最后抱一抱、道声晚安，熄灯。整个过程要保持温柔从容。如果孩子不断以要喝水或再讲一个故事来拖延，那就事先决定好流程里包括什么，这样你就能温和而一致地守住界限。
灯光的影响比许多父母意识到的更大。傍晚的明亮灯光会告诉大脑保持清醒，因此临近就寝时应把灯光调暗，而让早晨明亮起来，有助于调节生物钟。在新加坡温暖的气候里，一个凉爽舒适、通风良好的房间和轻薄的被褥也有帮助，因为孩子不太热时更容易安睡。
屏幕、零食与夜间环境
屏幕是干扰孩子睡眠的最大因素之一。明亮而吸引人的内容会让大脑持续兴奋，而屏幕光本身也会延迟困意。一个有益的习惯是，在睡前很早就关掉电视、平板和手机，并让它们整晚都不出现在卧室里。用阅读、画画、洗个温水澡，或简单聊聊这一天来填补这段空档，效果要好得多。
饮食也起着一定作用。肚子太饱或太饿都会影响入睡，因此应让晚餐在就寝前一段时间结束，之后只有在孩子确实饿了时，才给一点清淡的小零食。傍晚要少吃含糖的甜食，也别忘了许多汽水、冰茶和巧克力含有咖啡因，最好在一天较晚的时候避免。
睡眠环境本身应让人感到安全和舒缓。一个整洁、熟悉的房间，一个心爱的毛绒玩具或小毯子，以及安静、昏暗的空间，都在传递该休息了的信息。如果孩子怕黑，用一盏昏暗的小夜灯完全没问题。
应对过程中的小波折
即便是最好的作息，偶尔也会遇到小状况，这完全正常。生病、长牙、旅行、家里添了新宝宝、开始上托儿所或学校，以及发育上的飞跃，都可能让睡眠一时被打乱。遇到这种情况时，尽量温和地保持你平常的步骤，多给一点安抚，并相信一旦这个阶段过去，情况通常会重新稳定下来。
许多年幼的孩子会试探就寝的界限，反复喊叫、爬下床，或一遍遍地叫你。以平静而可预期的方式回应，把他送回床上，给予安静、充满爱意但简短的安抚，通常比长篇的讨价还价更有效。为孩子安然入睡给予表扬和鼓励很有帮助，而像贴纸表这样的小方法，能让年龄稍大的孩子为自己的进步感到自豪。
下面的表格针对几种常见情况，提供一份简单、笼统的应对指引，以及温和的处理方式。
| 情况 | 温和的应对 |
|---|---|
| 熄灯后反复提要求 | 事先定好作息，回应简短而有爱，平静地送回床上 |
| 怕黑 | 提供昏暗的小夜灯和额外的安抚，每晚保持相同的步骤 |
| 清晨早醒 | 保持房间昏暗，避免刺激性的玩耍，尽量温和地让他重新入睡 |
| 抗拒就寝 | 提早开始睡前放松，调暗灯光，睡前很早就停用屏幕 |
| 因长牙或感冒而睡不安稳 | 给予安抚，让作息保持轻松，随着康复情况会逐渐好转 |
何时寻求建议
大多数睡眠上的困扰都是童年正常的一部分，随着耐心、坚持和时间的推移会有所改善。不过，有些迹象值得与专业人士聊一聊。响亮而规律的打鼾、睡眠中喘息或出现呼吸暂停、白天极度嗜睡，或者严重、持续、影响孩子情绪、学习或生长的睡眠问题，都值得请你的医生或儿科医生检查一下。相信你的直觉。你最了解自己的孩子，多问一问并无坏处。
最重要的是，请善待自己。建立就寝作息是一个循序渐进的过程，进步很少是一条直线。以温情反复迈出的、小而稳健的步伐，日积月累，会为孩子换来更平静的夜晚，也让全家人得到更多休息。