新加坡的日历，几乎是一场接一场的盛宴——从农历新年、开斋节到屠妖节、圣诞节和中秋节。食物是我们庆祝的方式，所以「佳节期间健康饮食」这个念头听起来仿佛自相矛盾。其实不然。只要稍作规划、心态放松，你就能尽情享受每一顿团圆饭、每一场敞门宴（open house）和自助餐，而不必在一月来临时觉得撑得难受、昏昏沉沉或满心愧疚。本文为面向健康成年人的一般资讯，非医疗或营养师建议；如果你患有糖尿病、高胆固醇等疾病，请遵循自己医生和营养师关于节庆饮食的建议。
尽情庆祝，别背上愧疚
首先，有个让人安心的事实：没有哪一顿饭、也没有哪一个节庆时段，能决定你健康的成败。真正重要的是全年的整体规律，而不是某个放纵的周末。节庆食物交织着文化、家庭与回忆，硬要在农历新年「节食」，通常只会适得其反——先是觉得亏待了自己，然后照样吃过量。
所以目标不是限制，而是带着多一点觉察去享用你所爱的菜肴，让你在庆祝时感觉良好、事后也稳得住。正念饮食——也就是放慢速度、细细品味每一口、留意自己何时舒服地吃饱了——比任何死板的规矩都更管用。想了解这种温和的方式，可参阅正念饮食与你和食物的关系以及如何应对嘴馋。
团圆饭与敞门宴的作战计划
节庆聚会是一场场「细水长流」的马拉松：食物一摆就是好几个小时，人人还不停往你盘里添。几个简单的小策略，能让你在不引人注目的情况下掌控自如：
- 别饿着肚子赴宴。为了「留肚子」而略过正餐，通常反而导致吃过量。事先吃点清淡、富含蛋白质的小食，比如酸奶或一颗蛋，这样你就能用头脑而不只是靠饥饿来做选择。
- 先扫一眼再动手。把桌上的菜先绕看一圈，然后挑你真正喜欢的，而不是就近有什么就填满盘子。
- 用小一点的盘子，让蔬菜和瘦肉蛋白占去最多空间，那些更油腻丰盛的则作为搭配尝尝味道。
- 放慢节奏。两口之间放下筷子，聊聊天；身体需要时间才能感知到饱意。
- 离零食桌远一点。在黄梨挞旁边心不在焉地随手拈来，明明不饿，量却累积得飞快。
在自助餐前，份量的觉察比以往任何时候都更重要；认识份量大小讲解了用手目测份量的简单方法。
逐个节庆，从容应对节庆美食
每个庆典都有让人难以抗拒的主角，你也理应尽情享用。诀窍在于把它们当作一年一度的特别食物来对待，而不是一整个月天天一罐一罐地吃。以下是对一些本地最爱的温和指南：
| 节庆美食 | 为什么容易累积 | 更清爽的做法 |
|---|---|---|
| 肉干和薄脆蛋卷（love letters） | 糖、脂肪和盐都很高 | 慢慢品一小片，别一把一把地吃 |
| 黄梨挞和各式糕点（kueh） | 又香又甜、奶油和糖分多 | 吃两三个，其余的分享出去 |
| 仁当和浓郁咖喱 | 椰浆和油分很重 | 多配些白饭和蔬菜来平衡 |
| 印度脆圈（murukku）等油炸小食 | 油炸又容易吃过量 | 分装到小碗里，别直接从罐子里抓 |
| 月饼 | 能量密度非常高 | 切成四份，配茶分享 |
| 树桐蛋糕和节庆烘焙 | 糖和脂肪都高 | 用心吃好的一片，胜过匆匆吃好几片 |
请留意其中的主线：这些食物没有一样是禁区。分享、分份和放慢速度，让你能尝遍一切，又不必承受吃撑后的沉重。在两场聚会之间，把一些油炸或甜腻的食物换成水果、坚果或全谷物小食，也有帮助；健康零食点子和适量享用的健康甜点里有很多主意。
留意饮料，那个悄悄的糖分陷阱
我们很容易把注意力放在食物上，却忘了一杯饮料里藏着多少糖。节庆餐桌上满是汽水、包装果汁、加糖的甜浆、节庆小酒，以及喝不完的甜咖啡和甜茶。它们累积得很快，却很少让你有饱腹感。
简单的替换就能带来实实在在的不同：
- 把白水、清茶或气泡水当作主要饮料，甜的那些则偶尔为之。
- 点咖啡乌或茶乌（kosong），或少糖的版本，并留意包装饮料上的「较健康选择标签」（Healthier Choice Symbol）。
- 如果你喝酒，就与白水交替着喝，控制在适量，也别空腹饮酒。
想了解更多日常替代方案，用健康饮品取代汽水是很实用的参考。
节庆过后，慢慢回归
等最后一点年货吃完，无需来一场折磨人的排毒或速成节食；这些方法不管用，还可能有害。你的身体需要的，只是回到正常、均衡的三餐。
- 重新补上蔬菜和水果。连着几天吃了油腻食物之后，大量的色彩与纤维会让人由衷感到舒畅。把每天五份蔬果重新拉回正轨。
- 补水，动起来。白水和一段轻松的散步，胜过任何清肠排毒。恢复你平常的作息，而不是矫枉过正。
- 别给食物贴道德标签。你没有「犯错」，也不需要「将功补过」。只要从下一顿饭起，重新拾起你平常的习惯就好。
- 把剩下的年货送出去。把多出来的年货分给邻居或同事，能让诱惑不至于在橱柜里逗留好几周。
佳节期间的健康饮食，说到底是关于平衡，以及对自己温柔以待：尽情庆祝，带着觉察去吃你所爱的，然后慢慢回到平常的节奏。做到这些，新加坡美妙的节庆食物就会一直是一种喜悦，而非愧疚的来源。在一年其余时间里建立稳定的作息，也会让节庆这段日子更轻松；如何养成长期健康饮食习惯会告诉你怎么做。任何针对你个人健康的建议，请咨询医生或注册营养师（accredited dietitian）。